Bagaimana melakukan split jika Anda sudah lebih dari dua puluh?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika orang tua Anda di masa kanak-kanak mengirim Anda ke suatu tempat untuk balet atau akrobat, maka kemungkinan besar Anda adalah salah satu yang beruntung yang tahu cara duduk di split. Tetapi bagaimana jika masa kanak-kanak sudah berakhir, dan mimpi kuno tentang perpecahan masih mengganggu Anda? Apakah keretanya sudah pergi, atau masih ada kesempatan?

Bagaimana perpecahan. Instruksi video dari Lifehacker

Tentu saja, tidak semua orang bisa melakukan split pertama kali, seseorang mungkin membutuhkan waktu seminggu atau sebulan. Tetapi mengulangi latihan ini secara teratur akan meningkatkan peregangan dan memperkuat otot Anda:

Jika benang adalah sesuatu yang lebih simbolis daripada yoga

Bagi sebagian orang, benang tidak lebih dari peregangan yang baik, ligamen yang sehat, latihan yoga. Tapi bagi saya, sebagai orang yang dibesarkan di film aksi Jackie Chan, Van Damme dan Donnie Yen, itu adalah sesuatu yang jauh lebih penting dan simbolis. Sudah di tahun-tahun siswa saya, saya mencela diri sendiri karena fakta bahwa di kelas tujuh, ketika saya pergi ke pertarungan tangan kosong, saya tidak menunjukkan ketekunan untuk duduk di split. Dan ketika saya berusia 20 tahun, sepertinya waktu telah berlalu, bahwa saya sudah tua dan saya bahkan tidak boleh mencoba melakukan split.

Sebuah keajaiban terjadi - tepat setelah universitas saya pergi untuk belajar di Cina. Universitas ini ternyata adalah sekolah wushu yang sangat kuat, yang pengikutnya secara teratur mengambil tempat pertama dalam kompetisi wushu semua Cina.

Ini adalah satu hal ketika Anda tinggal di dunia pekerja kantor pejalan kaki yang tidak secara khusus mengajukan pertanyaan tentang peregangan, tetapi itu adalah hal lain ketika Anda menemukan diri Anda di ruang pelatihan, di mana benar-benar semua orang, bahkan anak-anak, jungkir balik, termos dan perpecahan. Dalam lingkungan seperti itu, sebagai siswa paling hijau, tertua dan paling non-teknis, Anda entah bagaimana mulai meraih ke atas. Aspirasi ini, serta saran dari para wushu, membantu saya untuk duduk miring dalam waktu kurang dari satu tahun pelatihan. Pengetahuan dan pengalaman mereka saya masukkan ke dalam daftar rekomendasi bagi mereka yang ingin melakukan split.

Bagaimana perpecahan. Instruksi dari juara Cina dalam wushu

1. Lupakan tenggat waktu. Tidak ada "Tahun Baru" atau "dua bulan sebelumnya". Tergesa-gesa dalam peregangan pasti akan menyebabkan cedera.
2. Kurang kepahlawanan. Lebih baik untuk secara perlahan dan sistematis maju ke arah tujuan selama setengah jam setiap hari daripada latihan yang jarang, tetapi berdebar selama beberapa jam setiap kali.
3. Kenali tubuh Anda. Meskipun kita semua secara anatomis serupa, masing-masing dari kita memiliki karakteristik kita sendiri: struktur sendi panggul, elastisitas otot dan ligamen. Misalnya, dengan deformitas varus pada leher femoralis, seseorang secara fisik tidak dapat duduk di atas benang melintang. Oleh karena itu, jika saudara-akrobat Anda mendekati salah satu metode untuk duduk di benang, maka jauh dari fakta bahwa metode yang sama cocok untuk Anda. Selama pelatihan, Anda harus secara mandiri menentukan area masalahyang tidak memungkinkan Anda untuk duduk di benang. Misalnya, saya tidak punya masalah dengan ligamen poplitea, mereka meregang dengan baik. Tapi ligamen di paha seperti kayu. Karena itu, saya lebih memperhatikan mereka.
4. Minum banyak air. Ketika Anda minum cukup, jaringan ikat meluncur di atas otot, tetapi ketika tidak ada cukup air, fasia dapat menempel pada serat otot, mengurangi rentang gerak.
5. Mulai pelatihan perlahan-lahandengan secara bertahap meningkatkan frekuensi stretch mark. Saya mulai dengan satu latihan setiap dua hari dan naik ke tiga latihan sehari.
6. Di malam hari, persendian dan otot kita menjadi 20% lebih elastis, yang mengurangi risiko cedera dan memungkinkan hasil yang lebih baik. Di pagi hari, Anda dapat melakukan peregangan dinamis untuk menghilangkan rasa kaku dan sesak setelah tidur, tetapi jangan langsung mencari aktivitas setelah bangun tidur.
7. Sebelum melakukan peregangan, pastikan untuk menghangatkan otot-otot kaki Anda: lari, lakukan jongkok udara, dan latihan pemanasan secara teratur selama 10-15 menit. Peregangan pada tubuh yang hangat mengurangi risiko keseleo.
8. Bagikan beban. Saat Anda duduk dalam posisi terbelah, Anda tergoda untuk duduk lebih dekat ke lantai dengan lutut. Ingat, jika lutut atau punggung Anda sakit saat melakukan peregangan, Anda salah melakukannya.
9. Ada dua jenis split: dinamis (saat Anda mengayunkan kaki - split saat benturan) dan statis (duduk di lantai). Kebetulan seseorang dapat mengayunkan kakinya ke keadaan benang, tetapi tidak bisa duduk di lantai. Hal itu juga terjadi sebaliknya. Kedua jenis benang ini saling melengkapi, sehingga harus dikembangkan secara paralel. Peregangan dinamis harus dikontrol sepenuhnya, tanpa gerakan tersentak-sentak, jika tidak, ayunan dapat mengakibatkan cedera.
10. Saat Anda meregangkan, maka tarik kaus kaki ke arah Anda, dan bukan dari diri Anda sendiri (seperti dalam balet).
11. Ketika Anda berada dalam keadaan statis, Anda tidak sepenuhnya membeku, tetapi terus berosilasi ringan - naik dan turun, seperti string - pada frekuensi yang nyaman untuk Anda.
12. Cari tahu cara membiarkan kaki Anda meluncur di lantai. Ini bisa berupa kaus kaki di linoleum, dan sepatu di atas ludah ushuista.
13. Berhati-hatilahketika pihak ketiga menawarkan untuk "membantu" Anda. Tidak seorang pun, kecuali Anda, dapat mengetahui dalam keadaan apa ligamen Anda sekarang. Pelatih bukan paranormal. Berapa banyak cerita yang saya dengar tentang seorang pelatih yang "secara tidak sengaja" merobek ligamen seseorang. Bagi saya, semua peregangan-penyempitan berpasangan ini dengan bantuan pasangan mengejar satu tujuan - untuk membuat prosesnya lebih interaktif dan kompleks. Pada umumnya, Anda tidak memerlukan apa pun untuk benang, kecuali kaki dan lantai.
14. Santai … Bagi tubuh, peregangan merupakan aktivitas yang tidak wajar. Ketika diregangkan di luar rentang normal, otot berkontraksi secara otomatis untuk mencegah cedera. Belajar rileks dan bernapas secara merata saat melakukan peregangan akan membantu Anda memperdalam split lebih cepat.
15. Regangkan setiap hari. Tidak seperti latihan kekuatan, yang membutuhkan istirahat dan pemulihan, peregangan tidak memerlukan istirahat seperti itu. Untuk melakukan split lebih cepat, lakukan peregangan setiap hari, tujuh hari seminggu.
16. Gunakan mandi air panas. Setelah mandi air panas, ligamen Anda akan lebih rentan terhadap stretch mark.
17. Gunakan pengatur waktu. Duduk di atas benang pasang stopwatch di depan Anda … Mulailah dari yang kecil, seperti 30 detik, dan secara bertahap tingkatkan. Pengukuran ini juga akan membantu Anda merasakan kemajuan Anda dengan lebih jelas. Alih-alih penghitung waktu, Anda dapat menggunakan musik favorit Anda, di mana Anda dipandu oleh kata-kata atau awal paduan suara.
18. Mendaftar untuk bagian di mana benang dihargai. Misalnya, akrobat, yoga, break dance atau seni bela diri. Tidak masalah jika Anda tahu cara duduk di tali atau hanya bekerja ke arah ini. Seseorang adalah makhluk sosial, oleh karena itu setiap pelatihan "publik", dan terlebih lagi dalam lingkaran orang yang berpikiran sama, secara moral akan mendukung Anda dan memberi Anda motivasi tambahan.

Setiap orang mungkin memiliki cara peregangan favorit dan lebih efektif: seseorang akan duduk di "dasi kupu-kupu", dan seseorang akan lebih banyak mengayunkan kakinya - itulah sebabnya saya tidak menjelaskan latihan apa pun di sini, Anda mungkin mengenalnya. Jika tidak, maka Anda tahu di mana menemukannya.

Yang paling penting adalah untuk diingat bahwa dengan ketekunan yang tepat, orang-orang duduk di tali pada usia 30 dan pada usia 40, yang utama adalah percaya pada diri mereka sendiri. Ketika, setelah beberapa bulan, saya akhirnya berhasil duduk di side split saya, pemain wushu utama kami tersenyum kepada saya dan berkata: "功夫 " - yang berarti "jika Anda bekerja keras, Anda pasti akan mencapai kesuksesan."