Latihan Band Perlawanan Pria

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda akan memuat otot sedemikian rupa sehingga mereka harus tumbuh.

Mengapa Latihan Ini Baik Untuk Pria

Sejujurnya, ini cocok untuk orang-orang dari jenis kelamin apa pun. Namun, banyak wanita enggan melakukan latihan berat di dada, lengan, dan bahu, takut akan pembentukan kelegaan yang nyata. Pria senang mengayunkan tubuh bagian atas mereka dan tidak takut untuk menambah lebih banyak perlawanan.

Latihan kami mencakup latihan berat untuk semua kelompok otot, dan tujuan utamanya adalah membuat otot hampir gagal untuk memberi mereka rangsangan yang cukup untuk tumbuh.

Jika Anda seorang pemula, latihan akan membantu meningkatkan kekuatan dan memberikan peningkatan massa otot. Sebuah meta-analisis dari delapan studi ilmiah telah menunjukkan bahwa, dalam jangka pendek, latihan ketahanan elastis sama baiknya untuk membangun kekuatan seperti halnya latihan besi.

Band resistensi tidak akan menggantikan latihan kekuatan klasik untuk pengangkat dan binaragawan berpengalaman, tetapi mereka dapat berguna untuk "menyelesaikan" otot di akhir latihan, serta untuk latihan pendukung di rumah selama periode ketika tidak ada cara untuk pergi ke gimnasium.

Apa yang Anda butuhkan untuk pelatihan?

Untuk memuat kelompok otot besar kaki dan punggung dengan baik, Anda membutuhkan pita resistensi yang tebal dan kencang. Pada saat yang sama, pita elastis yang lebih tipis cocok untuk latihan untuk bisep, trisep, dan bahu.

Karena itu, yang terbaik adalah membeli satu set 3-5 kaset dengan resistansi berbeda. Ini akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah memuat kelompok otot apa pun dan mengganti karet gelang saat Anda maju.

Hal utama adalah membeli pita panjang berbentuk cincin. Anda dapat melakukan lebih banyak latihan dengan mereka daripada dengan pita kebugaran pendek dan pita resistensi dengan pegangan.

Bagaimana melakukan latihan?

Pertama, lakukan pemanasan - terutama jika Anda berolahraga di pagi hari, pada otot yang dingin. Kemudian lakukan latihan inti:

• memutar pada pers - 3 set 20 kali.
• mengangkat lengan dan kaki, berbaring tengkurap (superman) - 3 set 20 kali.

Setelah itu, Anda dapat memulai pelatihan. Lakukan latihan berikut untuk jumlah waktu yang ditentukan:

1. Push-up pita elastis - 3 set sebanyak yang Anda bisa.
2. Membawa lengan dengan karet gelang - 2 set 6-8 kali.
3. Baris ke dada dalam kemiringan - 4 set 12-15 kali.
4. Paru-paru atau jongkok dengan satu kaki - 3 set 20 repetisi.
5. Baris dengan kaki lurus - 4 set 20 repetisi.
6. Biceps curl - 3 set 20 repetisi.
7. Ekstensi Trisep - 3 set 20 repetisi.
8. Lengan menyebar - 3 set 20 kali.

Pada umumnya, berapa kali tergantung pada ketahanan expander Anda. Artinya, jika Anda melakukan pendekatan di atas beberapa kali, dan otot tidak lelah sama sekali, tingkatkan jumlah pengulangan.

Bagaimana cara melakukan latihan?

1. Push-up dengan karet gelang

Latihan yang efektif untuk pengembangan otot dada dan trisep.

Tempatkan expander di belakang Anda dan tekan loop dengan tangan Anda. Berdiri tegak sambil meregangkan elastis. Lakukan push-up secara teratur melawan resistensi expander. Turun dengan lancar dan perlahan, dan naik tajam.

Pastikan siku Anda mengarah ke belakang dan tidak menyebar ke samping. Kencangkan abs dan glutes Anda untuk melindungi punggung bawah Anda dari tekukan yang berlebihan.

2. Membawa tangan dengan karet gelang

Gerakan ini akan mengenai otot dada dan juga membebani bahu.

Kaitkan expander ke penyangga yang stabil setinggi dada. Pegang loop dengan tangan kanan Anda, mundur sedikit jika Anda perlu meregangkan karet lebih banyak, dan putar sisi kanan Anda.

Tekuk lengan Anda di siku dan bawa bahu Anda ke samping - ini adalah posisi awal. Mengatasi hambatan karet gelang, luruskan lengan Anda sampai terentang penuh, kembalikan dan ulangi.

Penting agar Anda tidak mengarahkannya ke depan, tetapi gerakkan lengan bawah Anda melintang di depan dada Anda.

3. Baris ke dada dalam bidang miring

Latihan memompa otot-otot punggung: lat, bagian tengah dan bawah trapezius. Anda dapat menggantinya dengan pull-up.

Injak expander dan letakkan kaki Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda untuk meregangkannya dan dengan demikian menambah beban. Pegang bagian tengah karet gelang, miringkan tubuh Anda dengan punggung lurus, dan tarik expander ke arah perut bagian atas.

4. Deadlift dengan kaki lurus

Gerakan ini memompa otot-otot ekstensor punggung, glutes dan hamstring.

Injak karet elastis dan letakkan kaki selebar pinggul. Condongkan tubuh ke depan dan ambil expander sekitar 20 cm dari kaki. Bungkus di sekitar tangan Anda. Adalah baik jika Anda melakukan gerakan dengan sarung tangan: ini tidak akan memotong tangan Anda.

Luruskan punggung dan luruskan sendi pinggul, atasi resistensi karet gelang. Pertahankan tubuh yang kaku dan posisi lumbar netral. Selain itu, tekan bokong pada titik ekstrim latihan.

5. Paru-paru dengan expander

Gerakan ini akan memompa pinggul dan bokong Anda dengan baik.

Langkah dengan satu kaki di tengah expander tebal, letakkan loop di atas lengan Anda dan tekuk di siku. Luruskan tubuh Anda. Ambil langkah mundur dan turunkan ke lunge sampai lutut menyentuh lantai atau lebih. Kemudian pindahkan berat badan Anda ke kaki di depan dan, kontraksikan otot-otot paha, kembali ke posisi awal berdiri.

Jika gerakan ini baik untuk Anda dan Anda tidak kehilangan keseimbangan, cobalah opsi yang lebih sulit - split squat dengan satu kaki.

Berdiri dengan punggung menghadap bangku atau kursi, letakkan satu kaki di tengah expander yang tebal, dan yang lainnya di atas mimbar. Gulung loop elastis dan tekuk siku Anda untuk mengamankan expander.

Berjongkok sejajar dengan lantai di depan pinggul Anda dan kembali ke posisi awal. Jaga agar tubuh tetap tegak, cobalah melakukan gerakan hanya dengan mengorbankan kaki yang bekerja dan tidak mendorong yang tersisa di bangku.

Pastikan lutut kaki penyangga tidak membelok ke dalam, dan tumit tidak terlepas dari lantai.

6. Keriting bisep

Injak karet elastis dan pegang lubang kancing dengan satu tangan. Lakukan ikal bisep secara teratur seolah-olah Anda sedang bekerja dengan dumbel. Untuk memuat otot dengan lebih baik, jangan rentangkan lengan sepenuhnya - bawa ke titik di mana hambatan elastis masih terasa, dan mulailah pengulangan baru.

7. Ekstensi Trisep

Kaitkan karet gelang lebih tinggi, misalnya, pada palang horizontal, pegang ujung yang lain, menjauh dari penyangga dan putar punggung Anda ke sana. Tempatkan satu kaki ke depan dan tekuk di lutut untuk memberikan stabilitas. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Tekuk dan luruskan siku Anda, usahakan agar bahu Anda tidak bergerak.

8. Pengkabelan ke delta belakang

Gerakan ini akan bekerja dengan baik pada bundel belakang otot deltoid, yang jarang terlibat dalam latihan lain.

Ambil expander di ujungnya dan bungkus di sekitar kuas untuk membuatnya lebih pendek. Angkat tangan Anda di depan Anda, rentangkan ke samping, regangkan elastis, dan kembalikan.