Latihan Keren yang Akan Membuat Pinggul Anda Terbakar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hari kaki yang mematikan bagi atlet tingkat lanjut dan penggemar kebugaran.

Mengapa Anda harus mencoba latihan ini?

Latihan ini terdiri dari lima superset - kombinasi latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa istirahat. Mereka akan membantu:

• Pompa seluruh tubuh bagian bawah … Latihan akan memperkuat paha depan, belakang dan bagian dalam, melatih otot gluteal dan memuat betis dengan benar.
• Perkuat otot inti Anda … Dalam proses pelatihan, ekstensor punggung, otot perut rektus dan miring serta gluteus medius akan bekerja dengan baik.
• Meningkatkan daya tahan dan kecepatan … Gerakan plyometric superset akan membantu mengembangkan kekuatan dan kekuatan ledakan, dan istirahat minimal di antara latihan akan meningkatkan daya tahan secara keseluruhan dan kekuatan.
• Meningkatkan koordinasi dan keseimbangan … Latihan mencakup berbagai gerakan: naik-turun, maju-mundur dan samping-ke-samping, melompat dan gerakan cepat. Ini akan meningkatkan kecepatan dan akurasi Anda dan membantu Anda merasa lebih percaya diri dalam melakukan tugas motorik apa pun.
• Habiskan banyak kalori … Dengan istirahat minimal, detak jantung Anda akan tetap tinggi sepanjang latihan Anda. Ini akan membantu Anda menghabiskan lebih banyak energi daripada selama beban daya yang lebih tenang.

Apa yang Anda butuhkan untuk pelajaran?

Pertama-tama, untuk latihan, Anda membutuhkan bentuk fisik yang baik dan pemahaman tentang teknik gerakan kekuatan dasar. Jadi, jika Anda pergi ke gym untuk pertama kalinya dan belum tahu cara bekerja dengan barbel, pertimbangkan kompleks yang lebih sederhana.

Dari peralatan Anda akan membutuhkan yang berikut:

• barbel dan pancake;
• toko;
• beban atau dumbel;
• bola olahraga;
• TRX loop;
• kotak plyometric (kotak) atau elevasi stabil lainnya;
• kerucut untuk pelatihan plyometric.

Jika peralatan tidak tersedia, alternatif dapat ditemukan. Misalnya, lakukan tanpa kerucut atau gunakan panekuk barbel alih-alih medball.

Bagaimana melakukan latihan?

Pertama-tama, Anda perlu melakukan pemanasan. Lakukan beberapa latihan kardiovaskular ringan selama 5-7 menit, seperti berjalan atau jogging di treadmill, mengayuh sepeda stasioner, atau lompat tali.

Kemudian lakukan pemanasan sendi: putar bahu, siku dan pergelangan tangan, pinggul dan lutut, lakukan gerakan membungkuk dan memutar tubuh.

Setelah itu, Anda dapat memulai pelatihan. Ini terdiri dari lima superset.

Superset 1

• Jongkok dengan dumbel - 7-10 kali.
• Selamat Pagi - 10-12 kali.
• Naikkan podium - 10 repetisi dari setiap kaki.

Superset 2

• Bulgarian Kettlebell Split Squat - 7-10 repetisi per kaki.
• Sumo squat - 7-10 repetisi.
• Melompat lunges - 12-20 repetisi.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 repetisi
• Paru-paru dengan memutar tubuh dengan bola obat - 7-10 putaran di setiap arah.
• Melompat ke samping dengan maju - 30-60 detik.

Superset 4

• Jongkok dengan barbel di dada - 6-9 kali.
• Mengangkat panggul dengan dukungan di bangku dengan barbel di pinggul - 7-10 repetisi.
• Berlari menyamping - 30-60 detik.

Superset 5

• Squat dan T-Bar Press - 7-10 repetisi.
• Cross Lunge dengan TRX Loops - 7-10 repetisi.
• Tinju melompat - 10-12 repetisi.

Dalam superset, tidak ada istirahat di antara latihan. Anda melakukan gerakan satu demi satu, lalu istirahat 30-60 detik dan transisi ke blok berikutnya. Jadi pastikan Anda memiliki akses ke peralatan yang Anda butuhkan terlebih dahulu. Jika tidak, Anda harus buru-buru mengambil barbel atau menunggu seseorang melepaskan barbel.

Pilih berat cangkang sedemikian rupa sehingga Anda dapat menyelesaikan pendekatan dengan perasaan bahwa Anda dapat melakukan 3-5 kali lagi. Jangan berlebihan dengan beban: karena kelelahan, teknik Anda dapat memburuk, yang meningkatkan risiko cedera.

Selain itu, Anda tidak dapat menjalankan semua superset secara berurutan, tetapi hanya beberapa di antaranya. Misalnya, pilih yang pertama dan ketiga dan lakukan masing-masing tiga kali dengan sisa 30-60 detik.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Squat halter

Ambil dumbel atau kettlebell dan pegang di atas bahu dengan lengan tertekuk. Berjongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai. Pastikan tumit tidak keluar dari permukaan pada titik terendah, setelah diluruskan, tekan bokong untuk memuatnya dengan lebih baik.

Selamat pagi

Letakkan barbel di punggung Anda, letakkan kaki Anda selebar pinggul, dan luruskan punggung Anda. Tekuk lutut sedikit, tarik panggul ke belakang dan miringkan tubuh dengan punggung lurus sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Menaikkan podium

Temukan platform setinggi 40-50 cm, ambil dumbel di tangan Anda. Letakkan kaki Anda di tepi penyangga yang dipilih, pindahkan berat badan Anda ke kaki kerja Anda dan bangkit. Luruskan lutut penyangga sepenuhnya dan kemudian melangkah kembali ke lantai. Lakukan pendekatan penuh dengan satu kaki dan kemudian dengan yang lain.

Bulgarian Split Kettlebell Squats

Ambil kettlebell kecil, dumbbell, atau panekuk barbel dan pegang di depan dada Anda dengan tangan tertekuk. Berdiri dengan punggung ke penyangga rendah dan letakkan satu jari kaki di atasnya. Berjongkok sejajar dengan paha penyangga dengan lantai, jaga agar tubuh tetap lurus, dan kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa kali yang diperlukan, pertama di sebelah kanan dan kemudian di sebelah kiri.

Sumo jongkok

Ambil kettlebell atau dumbbell dan pegang dengan tangan lurus dan diturunkan. Rentangkan kaki Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda dan putar jari-jari kaki Anda ke samping. Berjongkok sejajar pinggul dengan lantai, rentangkan lutut ke samping dan jaga punggung tetap lurus.

Melompat lunge

Terjang ke depan, lompat dan ganti kaki di udara. Setelah mendarat, segera lakukan lunge dengan kaki yang lain dan teruskan bekerja dengan cara ini. Lebih baik melakukan latihan ini di permukaan yang lembut, agar tidak mengenai lutut Anda dengan ayunan di lantai yang keras.

Deadlift

Kumpulkan barbel dengan berat sekitar 65% dari 1RM Anda. Tekuk lutut Anda, tekuk ke palang dan pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Sambil memegangnya di tangan Anda, luruskan sepenuhnya sendi lutut dan pinggul Anda.

Jaga agar tubuh Anda tetap kencang dan punggung Anda lurus, turunkan barbel dengan lembut kembali ke lantai dan ulangi. Jaga agar punggung bawah tetap netral, tekan dengan kaki di lantai dan arahkan palang ke dekat tulang kering Anda.

Memutar lunge dengan bola obat

Ambil medball atau dumbbell, terjang ke depan dengan kaki kanan Anda dan rentangkan tangan Anda dengan beban di depan dada Anda. Pastikan bahu Anda berada di atas pinggul dan tidak miring ke samping, dan kencangkan perut Anda.

Putar badan dan lengan Anda ke kanan, lalu kembali ke posisi lurus dan keluar dari lunge. Ulangi jumlah yang diperlukan pada satu kaki, lalu lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.

Melompat ke samping dengan maju

Lapisi kerucut atau pancake menjadi garis lurus sepanjang kurang lebih 5 meter. Jika ini tidak memungkinkan, Anda dapat melakukannya tanpa menandai dan hanya membayangkan strip di lantai.

Berdiri menyamping ke garis Anda, turun ke jongkok dangkal dan lompat tajam ke atas dan secara diagonal ke sisi lain dari tanda. Tekuk kaki Anda dengan lembut saat mendarat dan lakukan lompatan yang sama ke sisi lain dari tanda.

Lanjutkan latihan bergerak maju sampai Anda mencapai akhir baris Anda. Kemudian berbalik dan bergerak kembali dengan cara yang sama.

Squat Dada Barbel

Seperti halnya deadlift, gunakan beban sekitar 65% dari 1RM Anda.

Lepaskan barbel dari rak, arahkan siku ke depan, luruskan punggung dan tekuk di dada. Lakukan squat dengan punggung lurus dan tumit rata di lantai. Naik kembali dan ulangi.

Mengangkat panggul dengan dukungan di bangku dengan barbel di pinggul

Duduk di lantai dengan punggung menghadap ke bangku, letakkan barbel dengan bantalan lembut di pinggul. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Bersandar di bangku dengan punggung di area tulang belikat, angkat pantat dari lantai dan luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul.

Remas bokong Anda di titik tertinggi, lalu turunkan diri Anda kembali ke posisi awal, tetapi jangan letakkan panggul Anda di lantai. Lanjutkan menekuk dan tidak menekuk sendi pinggul sambil memegang palang dengan tangan Anda.

Berlari ke samping

Tandai jarak 3-5 meter, tergantung lebar ruangan Anda. Anda dapat menggunakan kerucut, panekuk sebagai titik ekstrem - atau hanya mengingat panjang segmen.

Berdiri dengan sisi kanan ke tanda Anda, tekuk lutut dan miringkan tubuh Anda sedikit dengan punggung lurus. Sentuh lantai dengan tangan kanan Anda, lalu bergerak cepat menuju tanda kedua.

Sentuh dan jalankan kembali. Terus bergerak ke kiri dan ke kanan, coba gerakkan kaki Anda secepat mungkin.

Squat dan T-Bar Press

Ambil batangan biasa dari batang, letakkan panekuk di salah satu ujungnya, dan biarkan yang lain kosong dan letakkan di sudut atau dinding. Pegang ujung palang dengan tangan tertekuk di depan dada, lakukan squat. Kemudian, dalam gerakan terus menerus, luruskan dan tekan palang ke atas. Kembalikan tangan ke dada dan ulangi latihan dari awal.

Cross Lunge dengan TRX Loops

Jika gym Anda tidak memiliki loop pelatihan, Anda dapat menggunakan cincin gantung rendah. Pegang loop dan turunkan ke lunge, putar satu kaki ke belakang dan melintang. Jangan mencapai lutut ke lantai, seperti pada lunge normal - biarkan menggantung. Bangun dan ulangi lagi pada kaki yang sama. Lakukan jumlah gerakan yang diperlukan di satu sisi dan kemudian di sisi lain.

Lompat Tinju

Temukan penyangga yang stabil setinggi 40-50 cm. Lompat ke platform dan mundur.

Apa yang harus dilakukan untuk halangan?

Jika Anda tidak terburu-buru, setelah berolahraga, Anda harus berjalan di sepanjang jalan atau dengan tenang memutar pedal sepeda latihan selama 5-10 menit. Anda juga dapat menggulung pinggul dan bokong Anda pada roller pijat dan melakukan beberapa latihan peregangan untuk otot-otot kerja Anda.