Cara memompa kaviar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ini tidak sulit jika Anda memilih rejimen pelatihan yang tepat.

Apa yang menentukan volume anak sapi

Bentuk dan ketebalan betis ditentukan oleh otot trisep kaki bagian bawah. Dia, pada gilirannya, dibagi 1.

2. pada otot gastrocnemius (38%) dan soleus (62%).

Otot betis terletak di permukaan dan teraba dengan baik di bawah kulit, memiliki dua kepala dan bertanggung jawab untuk fleksi kaki dan lutut.

Flounder terletak lebih dalam dan lebih rendah, hanya menekuk satu sendi - pergelangan kaki, tetapi bertanggung jawab atas 60% dari kekuatan gerakan ini.

Otot-otot betis tegang ketika Anda berdiri: mereka memperbaiki kaki bagian bawah dan mencegah tubuh jatuh ke depan. Dan mereka juga bekerja sepanjang waktu sambil berjalan dan gerakan lain di mana Anda perlu menekuk sendi pergelangan kaki.

Karena anak sapi harus terus-menerus mengejan, mereka sangat kuat - dan fitur inilah yang dapat mengganggu pemompaan.

Apakah benar-benar sulit untuk memompa kaviar

Trisep kaki bagian bawah sebagian besar terdiri dari serat otot putih tipe pertama, yang berkontraksi perlahan, tetapi dapat menahan beban yang berkepanjangan.

Untuk menambah volume betis Anda, pertama-tama, Anda harus membuatnya lelah dengan benar, dan ini tidak mudah dengan otot-otot yang kuat. Satu studi menemukan bahwa trisep kaki bagian bawah rusak lebih sedikit daripada semua otot lain kecuali paha depan, dan pulih lebih cepat.

Dengan demikian, Anda harus bekerja keras untuk memuat anak sapi dengan benar dan memberi mereka rangsangan yang diperlukan untuk tumbuh.

Latihan apa yang digunakan untuk membentuk betis?

Di gym ada mesin khusus untuk memompa trisep kaki bagian bawah, tetapi Anda dapat dengan mudah melelahkan otot tanpanya. Di bawah ini kami daftar gerakan yang efektif, beberapa di antaranya dapat dilakukan tanpa beban apa pun.

Berdiri Betis Angkat

Gerakan ini dapat dilakukan dalam simulator khusus, di Smith, dengan barbel biasa di bahu Anda, serta dengan beban lain di tangan Anda: dumbel, kettlebell, atau pancake barbel. Pilih yang cocok untuk Anda.

Pertama, temukan elevasi kecil yang stabil, seperti pelat barbel, dudukan, alas tiang, atau platform tangga. Ini akan membantu Anda meningkatkan jangkauan gerak sendi dan membangun otot yang lebih baik.

Berdiri dengan telapak kaki Anda di tepi mimbar dan tumit Anda di udara. Letakkan kaki Anda selebar pinggul atau lebih sempit, arahkan jari-jari kaki Anda ke depan dengan jelas. Posisi ini memompa semua otot kepala sama baiknya.

Jika Anda ingin memuat sedikit lebih banyak di bagian dalam kaki bagian bawah, putar kaus kaki ke samping sebesar 45 °, jika Anda mengerjakan ukuran luar, bungkus ke dalam. Tetapi perlu diingat bahwa perbedaannya akan kecil.

Ambil beban di bahu atau di lengan Anda, luruskan lutut Anda sepenuhnya dan blokir. Untuk sedikit menambah beban pada otot dan menghilangkan penumpukan, regangkan juga bagian depan paha.

Turunkan tumit Anda di bawah tingkat dukungan Anda sejauh peregangan, lalu tekan bantalan dengan lembut ke dalam dukungan dan naik ke jari-jari kaki Anda. Pada titik ekstrem, tekan betis Anda dengan sekuat tenaga dan tahan ketegangan selama dua detik.

Kemudian, dengan lancar turunkan tumit Anda ke tepi rentang gerak Anda. Pastikan selama pengangkatan, kaki naik secara merata dan tidak bersandar ke samping: ini bisa berbahaya bagi ligamen sendi.

Bangkit dengan satu kaki

Latihan satu sisi ini akan membantu Anda memompa betis dengan baik bahkan tanpa beban tambahan, serta menghilangkan ketidakseimbangan dalam perkembangan anggota badan.

Menurut penelitian, mengangkat tumit dengan satu kaki memuat otot betis trisep sebesar 112% dari kontraksi sukarela maksimum - tingkat di mana seseorang dapat mengontraksikan otot itu sendiri tanpa dampak apa pun.

Semua poin teknis bertepatan dengan lift berkaki dua: lakukan gerakan pada ketinggian untuk menurunkan tumit serendah mungkin, lakukan dengan lancar dan tekan betis di titik teratas selama dua detik.

Angkat Betis Duduk

Saat Anda menekuk kaki di lutut, sebagian kekuatan otot betis dihabiskan untuk tindakan ini, sehingga partisipasinya dalam pekerjaan pergelangan kaki berkurang.

Dengan demikian, kenaikan jari kaki yang duduk memberi lebih banyak tekanan pada soleus.

Latihan ini dapat dilakukan di simulator khusus atau dengan beban di lutut Anda. Duduk di bangku, letakkan jari-jari kaki Anda di atas platform yang terangkat dan letakkan beban yang dipilih di atas lutut Anda. Bangunlah dan kembali, jatuhkan tumit Anda serendah mungkin.

Cobalah untuk menghilangkan penumpukan apa pun. Usahakan untuk menjaga tubuh tetap lurus agar tidak menggunakan tangan.

Kaki Tekan Betis Angkat

Opsi pemompaan ini mungkin lebih nyaman daripada yang sebelumnya, karena Anda tidak perlu mengambil beban tambahan.

Duduk di mesin press kaki horizontal, letakkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda berada di tepi platform dan tumit Anda bebas. Luruskan kaki Anda sepenuhnya dan kunci lutut Anda. Angkat tumit Anda dan turunkan kembali, amati semua poin teknis yang dijelaskan di atas.

Anda juga bisa melakukan latihan di mesin leg press lainnya. Dalam hal ini, Anda akan menggerakkan jari-jari kaki Anda di platform, dan tidak mendorongnya.

Melompat dengan satu kaki

Gerakan ini cocok untuk mereka yang berlatih tanpa beban. Dalam percobaan dengan latihan yang berbeda untuk memompa betis, melompat dengan satu kaki memberikan tingkat aktivasi terbaik - 129% dari kontraksi sukarela maksimum.

Namun perlu diingat bahwa Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik sebelum melompat, karena gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan cedera. Sebelum berlatih, lakukan pemanasan sendi: putar kaki Anda di sendi lutut dan pergelangan kaki dan secara aktif regangkan otot-otot kaki bagian bawah.

Saat melompat dengan satu kaki, jangan turunkan tumit ke lantai dan cobalah untuk menekuk lutut dan pinggul sesedikit mungkin, bekerja terutama dengan otot-otot tungkai bawah dan kaki. Mulailah dengan satu set berkaki di tempat.

Kemudian cobalah melompat dari sisi ke sisi.

Pilihan selanjutnya adalah melompat ke depan dan ke belakang.

Lakukan 15-20 lompatan untuk setiap jenis dengan setiap kaki.

Bagaimana memilih berat, set dan repetisi

Dipercayai bahwa karena otot trisep betis terdiri dari serat kuat jenis pertama, mereka perlu dipompa dengan banyak pengulangan. Dalam satu percobaan, mereka memutuskan untuk memeriksa apakah kaviar benar-benar tumbuh lebih baik dari beberapa pengulangan, dan menemukan bahwa ini bukan masalahnya.

Dalam penelitian tersebut, 26 pria muda yang tidak terlatih dibagi menjadi dua kelompok. Beberapa melakukan 4 set 6-10 repetisi mengangkat jari kaki sambil berdiri dan duduk, yang lain - 4 set 20-30 kali.

Kedua kelompok bekerja untuk kegagalan otot. Artinya, dalam setiap pendekatan, mereka dipalu sehingga tidak bisa melakukan pengulangan lagi. Setelah 8 minggu, para ilmuwan melihat bahwa pada kedua kelompok, otot betis tumbuh kira-kira sama.

Tidak masalah jika Anda melakukan 20-30 repetisi atau 6-10 repetisi. Hal utama adalah bahwa setiap pendekatan dilakukan untuk kegagalan otot atau sangat dekat dengan itu.

Pilih satu hal, atau bergantian antara set panjang dan pendek agar tidak membosankan. Jika Anda bekerja tanpa beban, Anda mungkin memerlukan setidaknya 30 pengulangan halus dengan ketegangan di bagian atas untuk mendapatkan palu betis yang bagus.

Adapun jumlah set, mulailah dengan 2-3 agar Anda secara bertahap terbiasa dengan beban dan tidak terlalu merusak otot di sesi pertama. Saat Anda terbiasa, Anda dapat meningkatkan jumlah set menjadi 4-5.

Seberapa sering memompa kaviar

Karena otot betis trisep pulih dengan cepat, Anda dapat melatihnya lebih sering daripada kelompok lain - 3-4 kali seminggu.

Fokus pada perasaan Anda: jika betis Anda sangat sakit setelah kelas, beri mereka satu hari istirahat. Jika tidak ada rasa sakit, Anda dapat memuatnya lagi di pelajaran berikutnya.

Adapun tempat dalam program, Anda dapat memompa otot-otot kaki bagian bawah di akhir latihan. Karena mereka cukup kuat, latihan kaki lainnya akan memberikan kelelahan awal, dan mengangkat jari kaki akan "menghabiskannya".

Lompatan satu kaki adalah pengecualian. Lebih baik melakukan gerakan ini setelah pemanasan yang baik di bagian pertama latihan, jika tidak, otot yang lelah mungkin tidak menahan beban dan Anda akan terluka.