Latihan untuk punggung yang fleksibel

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Punggung yang sehat harus ditekuk dan dipelintir tanpa masalah. Jika Anda memiliki mobilitas terbatas, itu berarti otot-otot kaku merusak postur Anda dan mencegah Anda bergerak dalam jangkauan penuh. Latihan khusus akan membantu memulihkan kembali kelenturan alami Anda.

Di gym, kita sering mendengar bahwa punggung harus kuat agar dapat berfungsi sebagai pengungkit untuk menyalurkan tenaga saat berolahraga.

Otot punggung yang kuat sangat diperlukan, mereka melindungi tulang belakang dari cedera dan memastikan posisi tubuh yang benar. Namun, bagian belakang juga harus fleksibel.

Tulang belakang membungkuk ke depan dan ke samping, menekuk ke belakang dan melengkung.

Jika Anda tidak dapat mencapai lantai dengan tangan Anda tanpa menekuk lutut Anda atau, menekuk ke samping, Anda tidak dapat mencapai lutut Anda dengan tangan Anda, bukan tulang belakang yang harus disalahkan, tetapi otot-otot kaku di punggung dan perut.

Otot yang kaku atau lemah mencegah Anda dari berbagai gerakan dan menyebabkan masalah postur dan sakit punggung. Karena itu, sangat penting untuk memperhatikan tidak hanya kekuatan otot, tetapi juga fleksibilitasnya.

Di bawah ini adalah beberapa latihan untuk membantu mengembalikan kelenturan alami punggung Anda ke segala arah.

Lengkungan

Punggung yang sehat dapat menekuk ruas demi ruas.

Keriting terbalik di lantai

• Berbaring di lantai, angkat kaki dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat dengan tulang kering sejajar dengan lantai.
• Angkat panggul dari lantai, angkat setinggi mungkin.
• Pada titik ekstrem, hanya bahu yang menyentuh lantai, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan berada di atas kepala.
• Turunkan diri Anda ke posisi awal. Lakukan tiga set 20 repetisi.

"Kucing-sapi" menurut segmen

• Dapatkan merangkak.
• Putar punggung Anda secara perlahan, mulai dari punggung bawah, perlahan-lahan bergerak ke dada dan leher.
• Lengkungkan punggung Anda, vertebra demi vertebra, dari leher ke punggung bawah.
• Ulangi lima kali.

Memutar Jefferson

Ini adalah versi memutar yang lebih sulit, yang cocok untuk mereka yang sudah bisa mencapai lantai dengan tangan mereka.

• Berdiri di atas kursi atau alas dengan jari-jari kaki di tepinya.
• Turunkan dagu ke dada, lalu mulailah memutar daerah toraks, dan kemudian lumbar, vertebra demi vertebra.
• Membungkuk sampai Anda mencapai rentang gerak penuh. Pergelangan tangan harus berada di bawah tepi lemari atau kursi, jangan menekuk lutut.
• Demikian juga perlahan dan bertahap bangkit kembali.

Mulailah mengunyah tanpa beban, hanya berusaha menjaga pergelangan tangan Anda serendah mungkin. Kemudian cobalah memutar dengan beban ringan di tangan Anda - 2-8 kg, tergantung pada kebugaran fisik Anda. Tingkatkan berat tangan Anda sebanyak 1-2 kg setiap bulan.

Memutar

Sebagian besar cedera punggung terjadi selama crunch karena otot kaku dan lemah. Latihan kekuatan dan fleksibilitas dengan putaran dan putaran akan membantu melindungi punggung Anda.

Memutar kursi

Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja, bahkan di meja Anda.

• Duduk di kursi, regangkan tulang belakang ke atas.
• Biarkan panggul Anda di tempatnya, putar badan dan bahu Anda ke samping.
• Pegang bagian belakang kursi dengan satu tangan, bantu diri Anda untuk melebarkan putaran tubuh.
• Tahan pose selama 10-20 detik dan ulangi di sisi lain.

Kompleks tikungan ke kaki

• Duduk di lantai dengan kaki lurus terbuka lebar.
• Ambil panekuk barbel 2,5 kg dan angkat di atas kepala Anda, regangkan punggung Anda ke atas.
• Tekuk ke samping ke kaki, regangkan telinga Anda ke lutut - ini adalah kemiringan pertama kompleks. Anda dapat tetap dalam posisi ini atau melakukan gerakan kenyal yang halus.
• Rentangkan tubuh dan regangkan dada ke arah kaki - ini adalah kemiringan kedua kompleks. Itu juga dapat dilakukan secara statis atau dinamis.
• Kembali ke posisi awal dan lakukan kedua tikungan ini ke arah kaki lainnya.
• Kembali ke posisi awal dan tekuk ke depan, coba menyentuh lantai dengan dada dan perut, lalu luruskan dan tekuk ke depan lagi.

Memutar dari papan samping

• Berdirilah di palang samping di lengan bawah Anda, letakkan tangan Anda yang lain di belakang kepala, siku menghadap ke langit-langit.
• Condongkan tubuh ke depan dan sentuh lantai dengan siku Anda.
• Naik kembali dan ulangi.
• Lakukan 15 putaran di setiap sisi.

Jembatan dada

• Dapatkan merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, kaki di bantalan.
• Angkat lutut Anda dari lantai, berat badan didistribusikan di antara tangan dan bola kaki.

• Angkat lengan kiri dan kaki kanan dari lantai, sambil memutar badan ke kiri sehingga bahu kiri menghadap ke langit-langit.
• Letakkan kaki kanan Anda di lantai selebar bahu dari kiri, kencangkan bokong Anda, kedua pinggul menghadap ke langit-langit.

• Bahu tegak lurus dengan lantai, dada terbuka sebanyak mungkin, pandangan diarahkan ke lantai.
• Kembali ke posisi awal dengan posisi merangkak dan lakukan latihan di sisi lain.
• Lakukan latihan lima kali di setiap arah.

Tekuk samping

Kemampuan untuk menekuk ke samping sangat tergantung pada kondisi otot perut miring. Ada satu latihan bagus yang, di satu sisi, membantu meregangkan otot-otot yang tegang, dan di sisi lain, memperkuatnya.

Tikungan Kettlebell

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pinggul dan bahu menghadap ke depan.
• Ambil halter di satu tangan - dari 2 hingga 10 kg, tergantung pada pelatihan Anda.
• Geser dumbbell perlahan di sepanjang kaki Anda, tekuk tulang belakang ke samping, hingga Anda mencapai jangkauan maksimum.
• Perlahan luruskan dan ulangi.
• Buat lima tikungan di setiap sisi.

Ekstensi belakang

Gerakan punggung ini sangat penting jika Anda menginginkan otot yang kuat yang menjaga tulang belakang dalam posisi lurus selama latihan beban. Mungkin latihan yang paling populer untuk memperkuat otot-otot ekstensor punggung adalah hiperekstensi.

Hiperekstensi

Anda dapat melakukan latihan ini pada mesin hiperekstensi miring atau horizontal, mesin GHD, atau bahkan di bangku jika Anda memiliki sesuatu untuk mengaitkan kaki Anda.

• Turunkan tubuh sejajar dengan lantai. Anda dapat menyilangkan tangan di depan dada, menahannya di sisi tubuh, atau meletakkan tangan di belakang kepala.
• Luruskan punggung Anda, ambil bahu Anda ke belakang dan satukan tulang belikat Anda, tarik dada Anda ke atas. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan ulangi latihan.
• Lakukan tiga set 15-30 kali, tergantung pada latihan Anda.

Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan secara bertahap

Ada banyak lagi latihan untuk mengembangkan fleksibilitas punggung, tetapi ini cukup untuk membantu Anda memulai. Lakukan setidaknya tiga kali seminggu, atau lebih baik lagi, setiap hari. Untuk menghindari cedera, ikuti beberapa aturan.

1. Lakukan semua latihan dengan perlahan, lancar, dan tanpa menyentak. Ketika datang ke punggung Anda, Anda harus berhati-hati dua kali lipat, jadi jangan lakukan latihan dengan tiba-tiba.
2. Tingkatkan berat badan Anda secara bertahap. Untuk beban bebas, tingkatkan beban tidak lebih awal dari dua bulan pelatihan reguler. Ini akan memungkinkan otot Anda menyesuaikan diri dengan beban baru dan mencegah cedera.
3. Lakukan latihan dengan penuh perhatian, rasakan otot mana yang mengencang dan meregang. Ini sangat penting ketika Anda mencapai akhir rentang gerak Anda, di mana Anda harus sangat fokus dan berhati-hati agar tidak terluka.