Cara bernapas dengan benar selama latihan kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pernapasan yang tidak tepat selama latihan kekuatan menurunkan kinerja dan dapat menyebabkan pingsan dan peningkatan tekanan intrakranial. Pelajari cara bernapas untuk mengurangi risiko cedera dan kesehatan.

Biasanya kita tidak memikirkan bagaimana kita bernapas, kita tidak melacak kedalaman dan ritme pernapasan. Namun, ini sangat penting selama latihan kekuatan. Pernapasan yang benar dapat meningkatkan stabilisasi tulang belakang, menormalkan tekanan darah dan menyediakan oksigen yang cukup untuk otot.

Lalu bagaimana cara bernapas yang benar? Untuk memulainya, kami akan menganalisis metode pernapasan itu sendiri, dan kemudian kami akan berbicara tentang kontinuitas dan penundaan.

Pernapasan diafragma

Salah satu kesalahan yang menghalangi latihan dan mendapatkan hasil yang bagus adalah pernapasan dangkal yang cepat.

Untuk memeriksa apakah Anda bernapas dengan benar, lakukan sedikit tes. Berdiri tegak, letakkan satu telapak tangan di dada dan telapak tangan lainnya di perut, dan tarik dan embuskan napas dengan tenang. Di bawah telapak tangan manakah gerakan terasa? Jika perut naik, Anda bernapas dalam-dalam, menggunakan semua paru-paru, jika dada, bernapas dangkal. Pernapasan dalam juga disebut diafragma.

Diafragma adalah otot yang memisahkan dada dan perut dan berfungsi untuk mengembangkan paru-paru. Ini menyumbang 60 hingga 80% dari pekerjaan pada ventilasi paru-paru.

Di masa kanak-kanak, semua orang bernapas dalam-dalam. Karena pekerjaan menetap, stres, pakaian tidak nyaman, pernapasan berubah seiring bertambahnya usia, menjadi dangkal. Selama pernapasan ini, hanya bagian atas paru-paru yang terisi udara. Semakin sedikit udara yang masuk, pernapasan menjadi lebih cepat, dan tekanan meningkat pada leher dan bahu, yang sudah dipenuhi oleh orang-orang dengan pekerjaan menetap.

Diafragma, sebaliknya, menjadi lebih lemah, karena tekanan intra-abdomen yang cukup tidak dibuat, postur yang buruk terbentuk - bagian tengah perut jatuh ke dalam, membawa tulang rusuk bagian bawah dan panggul lebih dekat.

Selain itu, selama pernapasan dangkal yang cepat, Anda memaksa tubuh Anda bekerja lebih keras untuk mendapatkan jumlah oksigen yang sama seperti saat bernapas dengan tenang. Ini mengurangi efisiensi gerakan Anda - Anda menghabiskan lebih banyak energi, meskipun ini tidak diperlukan.

Karena itu, ada baiknya melatih pernapasan setidaknya selama latihan. Cobalah untuk bernapas dalam-dalam dan merata. Saat menghirup, perut harus mengembang. Ya, Anda harus lebih berkonsentrasi pada tubuh Anda, tetapi demi postur yang baik, menghilangkan ketegangan dari otot-otot leher dan bahu dan gerakan yang lebih ekonomis, ada baiknya melakukan ini.

Untuk mendengarkan latihan kekuatan dengan pernapasan yang tepat, perhatikan bagaimana Anda bernapas saat melakukan pemanasan. Cobalah untuk melakukan semua latihan dengan pernapasan dalam yang berirama. Ini akan membantu Anda belajar bernapas dengan benar lebih cepat.

Buang napas untuk usaha, tarik napas untuk relaksasi

Ini adalah saran pernapasan paling populer yang Anda dengar di dalam dan di luar gym: tarik napas saat Anda melakukan bagian latihan yang ringan, buang napas dengan susah payah.

Gerakan yang kuat dan aman hanya mungkin dilakukan dengan tulang belakang yang kaku, yang mentransmisikan kekuatan dari kelompok otot besar. Tulang belakang diperkuat dengan bantuan ketegangan pada otot-otot inti - otot perut rektus dan miring, otot dasar panggul, punggung. Selama inhalasi, tidak mungkin untuk meregangkan perut dan otot inti lainnya dengan baik, yang berarti sulit untuk memberikan tulang belakang dengan kekakuan yang diperlukan.

Di sisi lain, saat Anda mengeluarkan napas, cukup mudah untuk mengencangkan otot inti Anda. Pernapasan mempengaruhi mereka secara refleks, melalui sistem saraf. Otot-otot tegang, memperbaiki tulang belakang dan membantu mengembangkan kekuatan maksimal. Itulah sebabnya usaha harus dilakukan sambil menghembuskan napas.

Jika Anda memperhatikan pernapasan Anda selama latihan berat, Anda mungkin melihat jeda singkat dalam bernapas pada saat upaya maksimal. Ini cukup alami. Menahan napas singkat digunakan oleh powerlifter dan angkat besi berpengalaman untuk mengangkat beban besar. Teknik pernapasan ini disebut manuver Valsava, tetapi harus digunakan dengan sangat hati-hati.

Apakah manuver Valsava berbahaya?

Manuver Valsava adalah prosedur yang menciptakan tekanan tinggi di rongga telinga tengah, serta di rongga dada dan perut. Ini digunakan dalam otolaringologi untuk menguji patensi tuba Eustachius dan dalam kardiologi untuk mengidentifikasi patologi jantung. Manuver ini juga digunakan dalam powerlifting dan angkat besi dan membantu atlet mengangkat banyak beban.

Manuver Valsava yang digunakan dalam olahraga kekuatan adalah sebagai berikut: seseorang mengambil napas dalam-dalam (sekitar 75% dari maksimum yang mungkin), dan kemudian, pada saat upaya maksimal, menahan napas selama beberapa detik dan mencoba menghembuskan udara melalui glotis yang tertutup. Pernapasan tertunda sepanjang seluruh pengulangan, pernafasan dilakukan setelah akhir.

Manuver Valsava meningkatkan tekanan di dada. Ini ditransmisikan melalui diafragma ke rongga perut, yang menciptakan dukungan yang baik untuk punggung dan membantu menahan kekuatan yang cenderung menggerakkan tulang belakang. Hasilnya, atlet dapat mengangkat beban lebih banyak dan risiko cedera berkurang.

Namun, manuver Valsava sering dikritik karena meningkatkan tekanan yang sudah tinggi selama latihan kekuatan, yang dapat menyebabkan serangan jantung.

Pendapat berbeda tentang masalah ini. Dr Jonathon Sullivan, profesor di Departemen Pengobatan Darurat di Universitas Wayne, percaya bahwa ketika menggunakan manuver Valsava, serangan jantung harus ditakuti hanya bagi mereka yang sudah memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular.

Dalam studi lain. ditemukan bahwa menggunakan teknik ini untuk menaikkan satu kali tinggi hanya menghasilkan sedikit perubahan pada tekanan darah. Manuver Valsava hanya cocok untuk mengangkat beban yang sangat berat dengan repetisi rendah.

Menggunakan manuver Valsava untuk beberapa pengulangan dengan berat badan rendah dapat menyebabkan tekanan darah tinggi yang berbahaya, pecahnya pembuluh darah di mata dan wajah, sakit kepala, gangguan penglihatan sementara, pingsan, atau kebocoran cairan serebrospinal.

Masalah terakhir dijelaskan dalam artikel. Vishal Goyal dan Malathi Srinivasan, MD, dari Departemen Kedokteran Universitas California.

Seorang pasien 50 tahun mengeluh sakit kepala pada proyeksi hidung, batuk terus menerus, dan keluarnya cairan hidung unilateral yang persisten. Sebagai hasil dari tes, dokter menemukan kebocoran cairan serebrospinal dan kerusakan pada tulang ethmoid hidung. Ternyata pasien melakukan chest press dengan berat 90-136 kilogram setiap hari. Pada saat yang sama, dia menahan napas selama bench press.

Para dokter berasumsi bahwa masalah pasien muncul justru karena manuver Valsava. Latihan meningkatkan tekanan darah, menghancurkan piamater, yang menyebabkan meningokel dan rinore cairan serebrospinal.

Manuver Valsava memang membantu mengangkat beban berat, tetapi tidak boleh digunakan jika:

• Anda seorang pemula yang tidak memiliki teknik set dan pelatih yang dapat mengikuti eksekusi manuver Valsava yang benar;
• Anda lebih suka latihan dengan bobot rendah dan pengulangan tinggi;
• Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular;
• Anda memiliki masalah dengan tekanan intrakranial.

Penguatan tubuh dan pernapasan terus menerus

Untuk beban sedang, ada baiknya menggunakan pernapasan terus menerus tanpa penundaan - buang napas untuk usaha, tarik napas untuk relaksasi.

Mulailah menghembuskan napas sedikit lebih awal, sesaat sebelum usaha maksimal. Dengan cara ini Anda dapat melakukan lebih banyak.

Pernapasan harus halus dan berirama. Jangan berhenti di titik ekstrim. Segera setelah inhalasi, pernafasan mengikuti tanpa penundaan singkat.

Untuk memastikan kekakuan maksimum kasing, coba gunakan metode penjangkaran. Istilah ini pertama kali digunakan oleh Dr. Stuart McGill, seorang spesialis cedera dan rehabilitasi tulang belakang lumbar. Anchorage - Aktivasi semua otot inti untuk menciptakan bagian tengah tubuh yang kaku, menjaga stabilitas seluruh inti, dan mengurangi risiko cedera.

Sebelum mengangkat beban, bayangkan perut Anda ditinju. Kencangkan otot perut dan punggung. Ini akan menciptakan korset kaku yang perlu dipegang selama latihan. Pada saat yang sama, bernapaslah terus menerus, buang napas dengan upaya maksimal dan semakin memperkuat tubuh.

Ada teori lain tentang pernapasan selama latihan kekuatan. Dr Stuart McGill dan Dr Mel Stiff percaya bahwa teknik latihan yang benar secara otomatis akan memaksa tubuh untuk bernapas dengan benar tanpa kendali Anda.

Tapi ini hanya berlaku untuk teknik yang ideal. Jika Anda tidak bisa membanggakannya, latih pernapasan Anda dan juga teknik Anda.

Hasil

1. Cobalah untuk mengembangkan pernapasan diafragma. Bernapaslah dengan cara ini saat Anda melakukan pemanasan untuk membiasakan diri dan mendengarkan.
2. Gunakan manuver Valsava hanya untuk beberapa repetisi dengan berat maksimum.
3. Untuk latihan dengan banyak pengulangan, gunakan pernapasan terus menerus dan halus dengan inhalasi untuk bagian latihan yang ringan dan buang napas untuk upaya maksimal.
4. Seiring dengan pernapasan terus menerus, gunakan anchorage - mengencangkan otot inti Anda untuk menstabilkan inti Anda selama latihan.