Latihan apa yang harus dilakukan di antara set untuk meningkatkan teknik?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda tidak perlu menghabiskan waktu di antara pendekatan memeriksa media sosial atau obrolan yang tidak berguna. Anda dapat membuat menit-menit itu berharga dengan meningkatkan fleksibilitas dan teknik Anda.

Pengisi (dari isian - "isi", "isi") - latihan yang dilakukan di antara set dan meningkatkan mobilitas sendi dan teknik gerakan. Ini bisa berupa gerakan peregangan dinamis atau latihan pengaktifan yang melibatkan otot-otot tidur.

Mengapa latihan pengisi?

Bantuan pengisi:

1. Rilekskan otot-otot yang tegang. Dengan mengendurkan otot-otot Anda melalui peregangan, Anda meningkatkan jangkauan gerak dan meningkatkan teknik Anda.
2. Meningkatkan mobilitas dan stabilitas sendi … Sendi pergelangan kaki dan pinggul, tulang belakang dada membutuhkan mobilitas, tetapi sendi lutut, punggung bawah, dan leher membutuhkan stabilitas. Jika Anda kehilangan mobilitas dalam satu sambungan, sambungan yang berdekatan, yang seharusnya stabil, mengkompensasinya. Dengan memulihkan mobilitas yang hilang dengan pengisi, Anda membantu sendi lain meningkatkan stabilitas.
3. Menghilangkan ketegangan dari latihan kekuatan. Selama latihan kekuatan, ketegangan diperlukan untuk memastikan posisi tubuh yang tepat dan stabilitas sendi. Namun, itu tetap ada setelah Anda melakukan latihan, dan bahkan setelah akhir latihan. Latihan pengisi dapat membantu Anda melepaskan ketegangan segera setelah satu set.

Bagaimana memilih latihan pengisi

Tabel di bawah ini menunjukkan beberapa latihan kekuatan dasar dan menunjukkan otot-otot yang perlu Anda latih untuk meningkatkan teknik Anda.

Lalu lintas	Apa yang layak untuk dikerjakan?
Berjongkok	Mobilitas pergelangan kaki, mobilitas tulang belakang dada, mobilitas pinggul, kekuatan otot inti anterior
Pers bangku	Kekuatan Punggung Atas, Stabilitas Bahu, Mobilitas Pinggul Depan, Stabilitas Pinggul, Stabilitas Bahu
Deadlift	Mobilitas tulang belakang toraks, mobilitas pinggul, peregangan hamstring yang baik
Schwung	Mobilitas tulang belakang dada, stabilitas dan mobilitas bahu, stabilitas inti

Saat memilih latihan, pertimbangkan tidak hanya kebutuhan umum, tetapi juga karakteristik pribadi Anda. Misalnya, jika paha belakang Anda terjepit, di antara set deadlift, lebih baik memilih latihan untuk meregangkannya, dan tidak mengaktifkan bokong.

Pengisi deadlift

Salah satu faktor pembatas utama dalam deadlift adalah mobilitas tulang belakang toraks yang belum berkembang.

1. Peregangan punggung dan bahu

Sebelum memulai deadlift, regangkan bahu dan punggung Anda di bangku dengan tongkat di tangan.

Selama peregangan ini, cobalah untuk turun serendah mungkin, tetapi jangan bertahan lama dalam pose, 3-4 detik sudah cukup. Lakukan lima repetisi.

2. Latihan mobilitas

Lakukan gerakan untuk mengembangkan mobilitas tulang belakang dada sebagai pengisi. Memutar di lantai dengan posisi merangkak bekerja dengan baik.

Berlutut, letakkan satu tangan di lantai, letakkan yang lain di belakang kepala Anda. Lakukan putaran ke sisi lengan yang ada di lantai, sentuh lantai dengan siku dan kembali ke posisi awal. Lakukan lima repetisi di setiap sisi.

3. Peregangan fleksor pinggul

Fleksor pinggul yang kaku mencegah bokong untuk sepenuhnya bekerja, sehingga peregangan dinamis pada paha depan dan fleksor pinggul dapat dilakukan sebagai pengisi.

Gulung panggul Anda ke bawah dan goyangkan maju mundur, rasakan otot paha depan dan selangkangan meregang. Lakukan 5-8 repetisi pada setiap kaki. Jika Anda merasa otot-otot di satu kaki lebih kencang, regangkan lebih lama.

4. Peregangan paha belakang

Paha belakang kaku mencegah Anda bergerak dalam jangkauan penuh, memaksa Anda untuk memutar punggung bawah pada titik ekstrim dari deadlift.

Inilah cara yang baik untuk meregangkan paha belakang Anda dengan expander: letakkan lingkaran di atas kaki Anda dan tarik kaki lurus ke arah Anda. 5–8 ayunan lembut per kaki sudah cukup.

Pengisi Jongkok

1. Pengembangan mbanyak pergelangan kaki

Jika Anda kekurangan mobilitas pergelangan kaki, Anda tidak akan bisa menjaga punggung tetap lurus saat berjongkok, dan Anda pasti tidak akan melakukan jongkok penuh dengan paha menyentuh tulang kering. Oleh karena itu, tambahkan filler untuk meregangkan otot pergelangan kaki sebelum melakukan squat.

Salah satu peregangan paling sederhana adalah lunge ke depan. Terjang ke depan, jaga agar kaki Anda tetap lurus ke belakang, tekan tumit Anda ke lantai. Berayun dengan lembut dalam lunge, memperdalam peregangan. Lakukan 5-8 gerakan untuk setiap kaki.

Pilihan bagus lainnya adalah pengangkatan pancake, yang secara bersamaan memperkuat dan meregangkan otot. Lakukan 5-8 lift.

Latihan dengan pergantian kaki bagian bawah meregangkan otot betis dengan baik. Tempatkan ujung kaki Anda pada anak tangga atau elevasi lain dan coba putar lutut ke luar. Gerakannya tidak akan terlihat dari luar, tetapi Anda akan merasakan tekanan yang meningkat. Lakukan latihan lima kali pada setiap kaki.

2. Pencegahan lutut cekung

Jika lutut melengkung ke dalam saat berjongkok, itu merusak teknik dan berdampak negatif pada kesehatan lutut.

Kesalahan ini dapat terjadi karena bokong yang lemah atau adduktor yang kaku. Bahkan jika Anda memutar jari-jari kaki ke luar, saat Anda turun ke jongkok, adduktor yang kaku akan menarik lutut Anda ke dalam.

Untuk menghindari ini, gunakan dua latihan. Yang pertama adalah menggulung permukaan bagian dalam paha pada roller pijat.

Tekan roller pijat dengan berat badan Anda dan perlahan gulingkan seluruh paha bagian dalam dari lutut ke panggul.

Latihan kedua adalah "katak" dengan rotasi kaki ke luar. Duduklah dalam pose katak dengan paha terbuka, kaki sejajar satu sama lain, dan jari-jari kaki menghadap ke luar. Cobalah untuk merentangkan lutut selebar mungkin, letakkan tangan di lengan bawah.

Angkat tulang kering kanan dan kiri secara bergantian. Saat tungkai bawah diangkat, tungkai berputar pada sendi panggul. Mengembalikan kaki bagian bawah ke lantai, cobalah sedikit memperdalam pose. Ulangi lima kali pada setiap kaki.

Pengisi pers bangku

1. Aktivasi bokong

Selama bench press, atlet profesional selalu melengkungkan punggung mereka karena ini memungkinkan mereka untuk mengurangi jangkauan gerak barbel dan mendorong lebih banyak.

Untuk lengkungan yang baik, Anda membutuhkan ekstensor punggung dan glutes yang kuat. Otot gluteal yang kaku mentransmisikan kekuatan kaki dan memberikan stabilitas pada tubuh di bangku. Sebelum melakukan bench press dan di antara set, disarankan untuk melakukan latihan pengaktifan untuk bokong.

Coba jembatan glute katak. Latihan ini melibatkan glutes dan mengecualikan paha belakang.

Cobalah untuk mengangkat panggul setinggi mungkin, tegang otot gluteal pada titik ekstrem. Lakukan 5-8 lift.

Latihan bagus lainnya adalah mengangkat kaki samping. Di sini Anda perlu naik setinggi mungkin dan pada saat yang sama merasakan bagaimana otot-otot tegang. Lakukan lima repetisi pada setiap kaki.

Jika Anda memiliki expander, cobalah langkah sampingan dengannya. Latihan ini juga mengencangkan otot gluteal dengan baik.

2. Menjaga mobilitas punggung atas

Ketegangan otot selama bench press memperbudak tulang belakang dada, yang memiliki efek negatif pada latihan selanjutnya. Pertahankan fleksibilitas punggung Anda dengan pengisi deadlift. Anda juga bisa melakukan peregangan punggung atas sambil berdiri.

Temukan ketinggian yang setinggi pinggul atau perut Anda, letakkan siku di atasnya, rapatkan telapak tangan, mundur selangkah - ini adalah posisi awal.

Bawa panggul ke belakang, tekuk lutut dengan lembut, tarik dada ke bawah, regangkan punggung atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan latihan lima kali.

Pengisi untuk Schwung

Di antara set, gunakan pengisi untuk mengembangkan mobilitas tulang belakang dada dan mengaktifkan bokong. Yang pertama akan memberikan gerakan bebas pada tulang belikat, yang terakhir akan memperkuat pinggul dan otot inti sehingga Anda dapat menekan palang dengan kekuatan yang optimal.

Anda juga dapat menggunakan latihan peregangan dan aktivasi otot lainnya sebagai pengisi tergantung pada keterbatasan Anda. Kurangnya mobilitas pinggul - lakukan latihan pembukaan pinggul, otot bahu yang kencang mencegah Anda berjongkok dengan barbel di dada atau di atas kepala - bahu bundar yang benar.

Perhatikan gerakan Anda lebih dekat, cari tahu apa yang menghentikan Anda dari melakukannya dengan teknik yang sempurna, dan tambahkan pengisi untuk memperbaiki keterbatasan Anda.