Program pelatihan unik yang dikembangkan oleh para ilmuwan untuk US Navy Seals

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak ada angka acak atau nilai perkiraan dalam program. Semuanya diverifikasi oleh para ilmuwan.

Mengapa program latihan ini bagus?

Program pelatihan gym ini dikembangkan oleh dokter dan ahli fisiologi untuk melatih US Navy Seals.

Dua bulan pertama Anda akan mengembangkan kekuatan, tiga berikutnya - daya tahan. Berat dan repetisi bervariasi di setiap set. Selain itu, bobot harus dihitung menurut tabel khusus.

Apakah Anda pikir itu sulit? Bahkan, Anda hanya perlu duduk dengan kalkulator selama setengah jam. Dan itu sangat berharga. Anda akan mendapatkan program pelatihan yang sempurna selama lima bulan. Tidak ada angka acak. Semuanya diverifikasi oleh para ilmuwan. Karena itu, hasilnya akan mengesankan, dan risiko cedera akan berkurang menjadi nol.

Berapa banyak untuk melatih?

Program ini dirancang untuk dua latihan per minggu. Di hari lain, Anda dapat berlari, berenang, melakukan latihan beban - ini hanya akan meningkatkan kebugaran fisik Anda.

Pelatihan apa yang terdiri dari

Latihan dipilih agar bekerja dengan baik semua kelompok otot.

Latihan pertama minggu ini	Latihan kedua minggu ini
Kembali Jongkok	Tekan kaki pada simulator
Ekstensi kaki	Barbel Kembali Lunges
Baris blok atas ke dada	Baris barbel membungkuk, atau baris barbel membungkuk, atau baris blok bawah ke perut
Deadlift	Keriting kaki
Tekan bar dari belakang kepala	Tarik barbel ke dagu
Pers bangku	Incline dumbbell press atau pemuliaan dumbbell berbaring
Perpanjangan lengan untuk trisep	pers Prancis
Berdiri Betis Angkat	Angkat Betis Duduk
Keriting bisep	Keriting bisep

Latihan tidak sama dalam hal stres pada otot, jadi jangan mengesampingkan beberapa di antaranya hanya karena Anda tidak menyukainya.

Jadi, baik deadlift dan tekukan kaki pada simulator memompa bagian belakang paha, tetapi deadlift juga memuat otot-otot punggung, bagian depan paha, trapesium, dan bokong. Contoh lain: baik tekan barbel dari belakang kepala dan tarik barbel ke dagu memompa bahu, tetapi latihan pertama juga menghubungkan trisep, dan yang kedua - trapesium.

Bagaimana cara mencari berat badan?

Cara menghitung 1RM

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mencari tahu maksimum 5RM (5RM) Anda untuk setiap latihan.

1. Pilih beban yang cukup ringan untuk melakukan 10 repetisi. Lakukan 10-15 repetisi dan istirahat selama 2 menit.
2. Tingkatkan berat 2-10% tergantung pada seberapa keras tes terakhir, lakukan 6-8 repetisi dan istirahat selama 2 menit.
3. Tingkatkan berat 2-10% dan lakukan 5 repetisi. Jika berhasil, maka Anda telah menemukan 5RM.

Biasanya, 5RM adalah 87% dari 1RM. Artinya, jika bench press 5RM Anda adalah 72,5 kg, 1RM Anda akan menjadi 83,5 kg.

Tabel ini akan membantu Anda menghitung 1RM dengan benar untuk semua latihan dan tidak melupakan apa pun.

Cara Menghitung Bobot dan Repetisi untuk Latihan Kekuatan

Seminggu	Set 1, berat × jumlah pengulangan	Set 2, berat × jumlah pengulangan	Set 3, Berat × Repetisi	Set 4, Berat × Repetisi	Set 5, berat x repetisi
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Cara menghitung beban dan repetisi untuk latihan ketahanan

Seminggu	Set 1, berat × jumlah pengulangan	Set 2, berat × jumlah pengulangan
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Untuk pemula, sebaiknya mulai dari 30% dari 1RM. Bahkan jika ini sangat sulit, kurangi beratnya, tetapi selesaikan set.

Cara pemanasan

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Ini meningkatkan sirkulasi darah di otot dan jaringan, membuatnya lebih elastis.

Tanda pemanasan yang baik adalah Anda berkeringat tetapi tidak lelah.

Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang tenang selama 10-20 menit. Pilih salah satu opsi:

• Lari;
• sepeda olahraga;
• tali lompat;
• simulator yang mensimulasikan berjalan menaiki tangga;
• mesin elips atau dayung;
• jumping jacks dan lainnya dengan berat badan mereka;
• satu atau dua latihan dengan beban ringan.

Di akhir pemanasan, lakukan lipatan tekan dan hiperekstensi. Kedua latihan tersebut diperlukan untuk memperkuat otot inti. Mereka akan membantu Anda menjaga punggung tetap lurus, keseimbangan selama latihan kekuatan, dan menghindari cedera.

Tekan lipat

Berbaring di lantai, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala. Penting agar Anda tidak menekan kepala dengan tangan, tetapi hanya menyentuhnya dengan jari-jari Anda. Dalam hal ini, siku harus selalu diputar ke samping.

Tempatkan gulungan handuk atau abmat di bawah punggung bawah Anda. Ini akan mendukung defleksi alami tulang belakang dan meningkatkan beban pada otot perut.

Lakukan 3 set 15 repetisi.

Jika Anda bisa melakukan 15 repetisi tanpa henti, buat latihan lebih keras. Luruskan lengan Anda di atas kepala dan rapatkan kedua telapak tangan Anda. Atau lakukan lipatan berbobot: dengan pancake atau bola obat di atas kepala Anda.

Hiperekstensi

Latihan ini akan membantu memperkuat ekstensor punggung Anda dan mengaktifkan otot gluteal Anda. Yang terakhir ini sangat penting bagi mereka yang banyak duduk di tempat kerja.

Naik sejajar dengan lantai atau lebih tinggi. Kencangkan bokong saat mengangkat, jaga tangan di belakang kepala, jangan bawa siku.

Lakukan 3 set 20 repetisi. Hanya saja, jangan lupa untuk menyesuaikan simulator untuk Anda sendiri.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Pinggul dan bokong

Kembali Jongkok

1. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan putar jari-jari kaki sedikit ke luar.
2. Tempatkan barbel di punggung atas Anda, tetapi tidak di leher Anda.
3. Lihat ke depan, jaga punggung tetap lurus.
4. Jongkok, kendalikan posisi tubuh, bukan menyentak. Duduklah sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
5. Berhenti dan kembali ke posisi awal.

Tekan kaki pada simulator

1. Tekan punggung bawah Anda ke mesin dan jangan angkat sampai akhir latihan.
2. Perlahan-lahan turunkan platform sampai sudut lutut tepat.
3. Luruskan kaki Anda tanpa jeda, kembali ke posisi awal.
4. Di bagian atas, jangan luruskan lutut sepenuhnya.

Perpanjangan kaki pada simulator atau dengan expander

1. Kaitkan expander ke rak, berdiri dengan punggung menghadapnya dan letakkan loop di satu kaki. Cobalah untuk memegang sesuatu dengan tangan Anda untuk stabilitas.
2. Mundur sedikit untuk menarik expander, tekuk kaki kerja Anda dengan expander sedikit di lutut.
3. Luruskan kaki Anda dengan expander dan tekuk lagi.
4. Setelah jumlah pengulangan yang ditentukan, lakukan latihan untuk kaki lainnya.

Jika Anda memiliki mesin ekstensi kaki, gunakan:

1. Duduk di simulator dengan kaki Anda di belakang roller. Luruskan dan meringkuk di belakang.
2. Rentangkan kaki Anda hingga sejajar dengan lantai.
3. Jeda dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke posisi awal.

Barbel Kembali Lunges

Sebelum melakukan lunge dengan barbel yang berat, cobalah melakukannya tanpa beban, lalu dengan bar. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan, lakukan lunge tanpa beban atau dengan dumbbell dan.

1. Berdiri tegak dengan barbel di atas bahu Anda. Kaki selebar bahu.
2. Terjang ke depan. Turunkan hingga paha kaki depan sejajar dengan lantai.
3. Pastikan lutut tidak menonjol melebihi jari kaki. Jaga punggung Anda tetap lurus.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada kaki lainnya.

Deadlift

1. Berdiri di depan palang, letakkan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit diputar ke samping.
2. Tekuk lutut, dorong panggul ke belakang dan tekuk palang dengan punggung lurus.
3. Pegang palang dengan pegangan lurus sehingga telapak tangan terbuka selebar bahu. Lihat kedepan.
4. Jaga punggung tetap lurus, angkat barbel dari lantai dan luruskan.
5. Turunkan barbel ke lantai dan ulangi latihan.

Keriting kaki di simulator atau dengan expander

Jika latihan dilakukan dalam simulator, Anda cukup menekuk kaki Anda, mengaitkannya ke roller khusus. Hal utama adalah tidak menekuk punggung dan tidak merobek pinggul saat bergerak. Jika tidak ada mesin seperti itu, cobalah latihan yang sama di lantai dengan expander.

1. Kaitkan expander ke penyangga yang stabil.
2. Berbaring di lantai tengkurap dan kaitkan lingkaran di atas kaki Anda. Bergerak sedikit menjauh dari penyangga untuk mengencangkan expander.
3. Tekuk kaki Anda, coba sentuh bokong dengan tumit. Kemudian luruskan kaki Anda.
4. Setelah jumlah pengulangan yang ditentukan, lakukan latihan pada kaki lainnya.

Kembali

Baris blok atas ke dada

1. Duduk dengan punggung lurus, pegang pegangan simulator dengan pegangan terbalik sehingga telapak tangan terbuka selebar bahu.
2. Tarik pegangan ke bawah dan sentuh bagian atas dada Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus dan satukan tulang belikat Anda. Pinggang tidak melengkung atau melengkung.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Baris halter

1. Letakkan lutut kiri dan telapak tangan kiri Anda di bangku, luruskan punggung Anda - itu harus sejajar dengan lantai.
2. Ambil halter di tangan kanan Anda. Tarik ke atas ke dada dan turunkan lagi.
3. Setelah jumlah pengulangan yang diperlukan, ganti sisi.

Baris barbel membungkuk

1. Berdiri 10-15 cm dari barbel.
2. Ambil palang dengan pegangan terbalik sehingga telapak tangan terbuka selebar bahu.
3. Tekuk lutut sedikit, angkat barbel dan tahan dengan tangan terentang.
4. Perlahan tarik siku ke belakang dan putar sedikit ke luar. Tarik barbel sampai menyentuh bagian atas pers.
5. Jeda dan turunkan barbel.

Baris blok bawah ke perut

1. Duduk di simulator, istirahatkan kaki Anda di platform, tekuk lutut sedikit.
2. Pegang pegangan simulator, jaga punggung tetap lurus.
3. Tarik pegangan ke arah perut Anda, jaga agar lengan Anda sejajar dengan lantai, jangan bersandar.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

bahu

Tekan bar dari belakang kepala

1. Letakkan barbel di bahu Anda, duduk dengan punggung lurus di atas bangku dengan kemiringan 90 derajat, dan tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai.
2. Angkat barbel perlahan.
3. Turunkan barbel ke bahu Anda dan ulangi latihan.

Tarik barbel ke dagu

1. Pegang E- atau Z-bar dengan pegangan yang sempit dan lurus. Jarak antar tangan tidak boleh lebih dari 15 cm.
2. Berdiri tegak, pegang barbel dengan tangan terentang.
3. Angkat barbel hingga ke tulang selangka Anda. Siku mengarah ke atas.
4. Perlahan kembalikan barbel ke posisi awal dan ulangi.

Dada

Pers bangku

1. Berbaring di bangku dengan kaki ditekan kuat ke lantai.
2. Pegang palang dengan pegangan lurus sehingga jarak antara kedua tangan Anda dua kali lebar bahu Anda.
3. Sentuh barbel ke dada Anda, pada titik terendah, siku harus ditekuk di sudut kanan.
4. Peras bilah ke atas dan ulangi.

Incline Dumbbell Press

Ini adalah bench press yang sama, tetapi karena ketidakstabilan halter, ia menggunakan lebih banyak otot, termasuk otot inti, dan karena kemiringan bangku, itu memberi lebih banyak tekanan pada otot dada bagian atas.

1. Berbaring di bangku miring dengan kaki ditekan kuat ke lantai.
2. Angkat halter ke bahu Anda seolah-olah Anda sedang memegang barbel.
3. Peras dumbbell ke atas tanpa mengangkat punggung bawah dari bangku.
4. Turunkan dumbbell dan ulangi.

Membiakkan dumbbell berbohong

1. Berbaring di bangku horizontal dengan kaki ditekan kuat ke lantai.
2. Pegang dumbel di lengan Anda sedikit ditekuk di siku di atas dada bagian atas. Arahkan telapak tangan Anda ke satu sama lain.
3. Rentangkan tangan Anda sehingga di bagian bawah dumbel setinggi dada atau sedikit lebih rendah.
4. Angkat dumbel.

Tangan

Perpanjangan lengan untuk trisep

1. Gantung pegangan tali ganda ke balok.
2. Berdiri di depan simulator, ambil ujung tali.
3. Tarik tali ke bawah sambil merentangkan ujungnya. Pada titik terendah, lengan harus diluruskan, dan ujung tali harus dibelah.
4. Pastikan hanya lengan bawah yang bergerak, dan tubuh tetap tidak bergerak.
5. Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi.

pers Prancis

1. Ambil batang berbentuk E atau Z dengan pegangan lurus sehingga jarak antara telapak tangan adalah 15 cm.
2. Berbaring di bangku, tekuk siku dan bawa palang ke dahi Anda.
3. Angkat lengan secara perlahan, jangan luruskan sampai habis, agar otot tetap tegang.
4. Pastikan bahu Anda sejajar satu sama lain.

Keriting bisep

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung lurus. Ambil barbel dengan pegangan terbalik sehingga kedua tangan terbuka selebar bahu.
2. Pegang barbel dengan tangan terentang.
3. Tekuk siku dan perlahan angkat palang setinggi dada. Kemudian letakkan.
4. Jangan tekuk punggung, jangan bawa siku ke depan.

Kaviar

Berdiri Betis Angkat

Latihan ini dapat dilakukan pada simulator khusus atau dengan barbel di bahu.

1. Berdiri tegak dengan barbel di atas bahu Anda.
2. Bangunlah. Pastikan kaki tidak mengarah ke luar atau ke dalam. Sesaat, perbaiki posisi di titik teratas.
3. Turun kembali

Angkat Betis Duduk

Jika Anda memiliki pendorong betis khusus di gym Anda, gunakanlah. Jika tidak, cobalah berlutut dengan barbel.

1. Duduk di bangku, letakkan barbel di lutut Anda. Letakkan handuk di bawahnya agar palang tidak menekan kaki Anda dengan keras.
2. Tempatkan jari-jari kaki Anda di tepi panekuk atau elevasi lainnya.
3. Berdiri di atas jari kaki Anda, tahan sebentar dan kembali ke posisi awal.

Bagaimana cara mengakhiri latihan?

Peregangan setelah latihan. Ini tidak akan menghilangkan rasa sakit, tetapi akan menenangkan sistem saraf dan meningkatkan elastisitas otot.

50 Latihan untuk Meregangkan Otot Seluruh Tubuh →

Pilih satu latihan untuk setiap bagian tubuh dan tahan posisi selama 1-2 menit. Jangan mendorong atau menarik - peregangan harus sangat tenang, tanpa rasa sakit yang parah.

Dalam pose, tarik napas dalam-dalam dan cobalah untuk rileks - dengan cara ini Anda paling tidak berisiko melukai otot Anda.