Bagaimana dan mengapa melakukan hack squat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan ini layak mendapat tempat dalam program Anda.

Apa itu hack squat?

Ini adalah jenis jongkok di mana titik penerapan kekuatan - berat - terletak di belakang, di belakang garis kaki, dan tidak di atasnya, seperti pada jongkok dengan barbel di bahu.

Penciptaan hack squat sering dikreditkan ke Georg Gakkenschmidt, seorang atlet dan pegulat Rusia yang dikenal di seluruh dunia pada awal abad ke-20. Dalam buku Gackenschmidt Jalan Menuju Kekuatan dan Kesehatan, latihan serupa diberikan, tetapi bentuknya sangat berbeda dari jongkok retas modern: palang dipegang di belakang punggung dengan pegangan sempit, kaki disatukan, dan jongkok dilakukan di jari kaki.

Dalam latihan kekuatan modern, jongkok retas juga dapat dilakukan dengan barbel di belakang, namun, tangan di palang dibuka selebar bahu dan tumit ditekan ke lantai atau dudukan rendah.

Tetapi paling sering squat seperti itu dilakukan di mesin gakk - simulator khusus yang membuat latihan ini nyaman dan aman bahkan untuk pemula.

Mengapa hack squat itu bagus?

Ada beberapa alasan untuk mencoba latihan ini.

Membantu memompa pinggul timbul

Hack squats dengan sempurna memompa semua kepala paha depan - otot besar yang terletak di bagian depan paha. Squat belakang melakukannya dengan baik, tetapi tidak seperti beban bebas, di mesin retas, Anda tidak perlu berusaha keras untuk menstabilkan inti Anda. Selain itu, jongkok retas mengurangi tekanan pada paha belakang dan glutes.

Hasilnya, Anda dapat bekerja dengan beban yang besar dan memberikan rangsangan yang cukup bagi paha depan untuk tumbuh dengan cepat.

Muat ringan punggung bawah

Dalam jongkok hack, beban pada ekstensor belakang - otot-otot yang terletak di sekitar tulang belakang - hampir setengahnya dari pada jongkok dengan barbel di punggung atau dada. Dengan demikian, Anda dapat menambah beban pada kaki Anda tanpa mengkhawatirkan punggung bagian bawah.

Meningkatkan stabilitas lutut

Dengan memompa paha depan bawah, jongkok retas secara signifikan meningkatkan stabilitas lutut.

Ini akan membantu melindungi lutut Anda dari cedera dalam olahraga yang membutuhkan sprint pendek dan perubahan arah yang tiba-tiba, seperti sepak bola dan bola basket.

Belajar jongkok dengan benar

Pemula dalam latihan kekuatan sering melakukan squat dengan beban yang salah - mereka jatuh dengan jari kaki, sehingga meningkatkan beban pada lutut dan berisiko cedera pada mereka.

Squat hack, di sisi lain, dilakukan dengan penekanan pada tumit, sehingga orang tanpa pengalaman dapat mempelajari gerakan yang benar tanpa risiko membebani sendi dan terluka.

Meningkatkan tinggi dan kekuatan lompatan

Dalam sebuah penelitian, enam minggu mesin hack squats secara signifikan meningkatkan ketinggian dan kekuatan puncak dari lompatan vertikal.

Selain latihan kekuatan, peserta juga melakukan latihan plyometric dan sprint. Namun, dalam kelompok tanpa latihan kekuatan tambahan dan dengan jongkok dengan barbel di belakang, indikatornya lebih rendah daripada mereka yang berlatih dengan mesin retas.

Siapa yang Tidak Harus Melakukan Hack Squat

Squat hack tidak disarankan untuk masalah lutut dan punggung bawah. Latihan ini lebih aman untuk tulang belakang daripada gerakan dengan barbel di punggung atau dada, tetapi dengan masalah yang ada, ini bahkan mungkin cukup untuk melukai.

Juga, jangan terbawa oleh hack-squat jika Anda memimpikan bokong yang dipompa, dan Anda tidak membutuhkan paha depan yang lega.

Pada dasarnya, jongkok berkaki dua bukanlah gerakan terbaik untuk memompa imam Anda. Dan latihan di mesin gakk memuat otot gluteal dan bagian belakang paha bahkan lebih buruk daripada semua jenis lainnya, termasuk squat Zercher, sumo, opsi dengan barbel di punggung atau di dada.

Cara Meretas Squat di Pelatih dengan Benar

Sebelum menguasai mesin retas, keluarkan semua pancake darinya. Tekan punggung Anda ke bantalan belakang mesin dan bahu Anda ke bantalan bahu. Tempatkan kaki selebar bahu di tengah platform, sedikit putar jari-jari kaki ke luar.

Pegang pegangannya dan atur ke mode operasi. Di sebagian besar simulator, untuk ini Anda perlu memindahkan pegangan dari posisi diagonal ke posisi vertikal. Luruskan lutut Anda, tetapi jangan menghalangi - ini adalah posisi awal.

Menekan punggung Anda ke simulator, dengan tarikan napas, jongkok sejajar pinggul Anda dengan platform atau sedikit lebih rendah. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan tumit Anda ke penyangga dan tekan diri Anda ke atas, kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan sebanyak yang diperlukan.

Bagaimana cara melakukan barbel hack squat?

Letakkan barbel di lantai dan putar punggung Anda ke sana. Posisikan kaki Anda dengan cara yang sama seperti jika Anda akan melakukan squat atau deadlift biasa: letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, tetapi lebih sempit dari bahu Anda.

Luruskan punggung Anda, bawa bahu Anda ke belakang, tekuk lutut dan duduk di bar. Pegang palang dengan pegangan lurus selebar bahu. Periksa posisi tubuh dan kaki: pinggul sejajar atau dekat dengan lantai, punggung lurus, tumit ditekan ke lantai.

Jika pada saat yang sama Anda tidak dapat menjaga punggung tetap lurus, tempatkan palang lebih tinggi - pada alas atau stop pengaman di rangka daya.

Pertahankan posisi netral punggung bagian bawah, saat Anda mengeluarkan napas, naik dengan barbel di tangan Anda sampai sendi pinggul dan lutut terentang sepenuhnya, buka dada Anda dan satukan tulang belikat Anda.

Kemudian, tarik napas, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Kesalahan apa yang harus dihindari saat melakukan hack squat?

Squat hack jauh lebih mudah dipelajari daripada beban bebas, tetapi ada beberapa hal teknis yang perlu diingat:

1. Jangan membulatkan punggung Anda di bagian bawah. Jika Anda berolahraga di atas mesin, tekan terus punggung bawah ke bantal. Dalam versi dengan barbel, hati-hati memantau posisi punggung bawah dalam fase mengangkat beban dari lantai: jika mulai membulat, ambil beban yang lebih kecil.
2. Jangan jatuh pada jari kaki Anda. Jika Anda merasa beratnya bergeser ke jari-jari kaki dan tumit Anda terangkat dari permukaan di bagian bawah jongkok, gerakkan kaki Anda ke atas, lebih dekat ke tepi platform. Untuk barbel, letakkan pancake atau alas karet setebal 5 sentimeter di bawah tumit Anda.
3. Jangan membungkus lutut Anda ke dalam. Berbahaya untuk melakukan ini di bawah beban: posisi ini menghilangkan stabilitas sendi dan dapat menyebabkan cedera. Cobalah untuk merentangkan lutut sedikit ke luar. Jika ini tidak berhasil, kurangi bobot operasi.

Bagaimana memilih bobot kerja, jumlah pendekatan dan pengulangan

Lakukan tiga atau empat set 8-12 kali. Pilih bobot sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan sulit, tetapi Anda dapat melakukan jumlah yang tepat tanpa kesalahan dalam teknik.

Jika pada repetisi terakhir punggung Anda mulai menekuk dan lutut mulai melengkung ke dalam, kurangi beban kerja dan pertahankan sampai Anda dapat melakukan setidaknya delapan kali dengan bentuk sempurna.

Bagaimana cara menambahkan hack squat ke program Anda

Meskipun jongkok retas sangat efektif untuk membangun paha depan dan aman untuk punggung, itu tidak boleh dilakukan sebagai latihan satu kaki. Apalagi jika Anda tidak memiliki masalah tulang belakang.

Pertama, jongkok dengan barbel di punggung atau dada, selain pinggul, juga memompa otot-otot punggung dan perut, yang menstabilkan inti dan melindungi tulang belakang selama latihan kekuatan. Dan kedua, beban bebas memberikan lebih banyak tekanan metabolik, yang diperlukan untuk penurunan berat badan dan pertumbuhan otot.

Jadi lakukan hack squat sebagai pekerjaan tambahan. Sertakan mereka dalam program Anda seminggu sekali, bersama dengan latihan lain untuk otot-otot pinggul dan bokong: jongkok, lunges, langkah dan baris dengan barbel dan dumbel.