Cara membuat papan samping untuk mendapatkan alat press baja

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina berbicara tentang teknik latihan yang benar dan cara mendiversifikasinya.

Papan lateral memuat otot perut rektus dan miring dengan baik, dan pada saat yang sama - tidak seperti banyak latihan perut - tidak memberikan beban kompresi pada punggung bawah. Terlebih lagi, side plank memperkuat otot punggung dan, jika dilakukan pada satu sisi secara teratur, dapat membantu memperbaiki skoliosis.

Plank bisa dilakukan setiap hari. Jangan takut monoton: ada banyak variasi latihan ini, jadi Anda tidak akan bosan.

Cara membuat papan samping yang benar

Berbaring miring di lantai dengan kaki di atas satu sama lain. Tempatkan pergelangan satu tangan dengan jelas di bawah bahu, lalu angkat panggul dari lantai dan rentangkan tubuh dalam satu garis dari kaki ke ubun-ubun. Tarik tangan Anda yang lain ke atas, lihat dinding di depan Anda.

Anda juga dapat melakukan papan lengan bawah - ini adalah opsi klasik kedua di mana beban pada otot inti tetap sama, tetapi menghilangkan stres dari pergelangan tangan dan bahu.

Perhatikan beberapa faktor penting.

1. Pastikan leher sejajar dengan tulang belakang dan tidak maju. Ini merusak postur dan mengurangi efek latihan.

2. Jangan duduk di bahu lengan pendukung. Untuk mencegah kesalahan ini, turunkan kedua bahu dan raih dengan lengan bebas ke arah langit-langit, memperlihatkan dada Anda.

3. Cobalah untuk menjaga panggul Anda di satu tempat selama latihan. Seharusnya tidak melorot dan, sebaliknya, naik tinggi. Segera setelah panggul mulai tenggelam sehingga Anda tidak bisa lagi mencegahnya, akhiri latihan.

4. Amati kesejajaran tubuh pada bidang frontal. Bahu harus sejajar, seperti tulang panggul.

Jika Anda masih tidak dapat mempertahankan bilah klasik dengan benar, silakan beralih ke opsi yang disederhanakan.

Cara menyederhanakan papan samping

Berdiri di papan samping dan letakkan kaki bagian bawah di lutut, dan jaga agar kaki bagian atas tetap lurus, letakkan kaki di lantai. Jadi Anda bisa bertahan lebih lama dan mempersiapkan otot Anda untuk versi klasik.

Anda juga dapat menemukan ketinggian yang stabil dan bersandar di atasnya dengan tangan Anda yang bebas. Pada saat yang sama, pastikan bahu tetap pada bidang yang sama, dan tubuh direntangkan dalam garis lurus.

Jika sakit lutut atau pergelangan kaki mengganggu Anda saat memegang papan, jangan bersandar pada kaki Anda, tetapi pada lutut yang ditekuk. Dalam kasus ekstrem, Anda dapat menurunkan pinggul ke lantai dan menahan setengah palang di lengan bawah.

Cara mendiversifikasi bilah samping

Kami akan menunjukkan kepada Anda 15 variasi yang akan membantu meningkatkan stres otot, mobilitas, dan keseimbangan.

Mengangkat kaki lurus ke depan

Berdiri di papan samping di lengan bawah Anda, angkat kaki bagian atas Anda rendah. Bawa ke depan dan kembalikan. Pastikan posisi tubuh dan pinggul tidak berubah selama ini.

Bergabung dengan siku dan lutut di depan Anda

Berdiri di papan samping, luruskan lengan bebas Anda di atas kepala dan angkat kaki bagian atas rendah. Hubungkan lutut dan siku lengan dan kaki yang bebas di depan Anda dan kembalikan. Jaga panggul Anda pada tingkat yang sama, jangan berayun saat bergerak.

Memutar

Berdiri di palang samping di lengan bawah Anda, letakkan kaki Anda di atas satu sama lain, arahkan tangan Anda yang bebas ke langit-langit. Rentangkan tubuh menjadi papan biasa dan letakkan tangan bebas Anda di belakang siku penyangga. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan secara perlahan dan terkendali, kencangkan perut Anda untuk menjaga tubuh tetap lurus saat memutar.

Menurunkan pinggul

Turunkan paha Anda ke lantai dan angkat kembali ke papan samping.

Bintang

Berdiri di papan samping di lengan bawah Anda, rentangkan lengan bebas Anda di sepanjang tubuh Anda. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki Anda yang bebas menjadi "tanda bintang", lalu lewati penyangga sambil berbaring di palang di sisi lain dan ulangi dari awal.

Angkat kakimu

Angkat kaki bebas Anda dan turunkan kembali.

Siku ke lutut, kaki ke tangan

Berdiri di papan samping, rentangkan lengan bebas Anda di atas kepala, angkat kaki bagian atas. Hubungkan siku dan lutut, tarik kembali, lalu rentangkan kaki lurus ke depan dan sentuh kaki dengan telapak tangan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dari awal.

Mengangkat kaki bagian bawah

Berdiri di papan samping, letakkan kaki bagian atas di lantai, dan angkat dan turunkan kaki bagian bawah dengan gerakan halus.

Plank + breakdancer

Berdiri di papan samping dengan lengan lurus, luruskan lengan bebas Anda di atas kepala. Regangkan kaki lurus Anda ke depan dan sentuh telapak kaki Anda.

Kemudian tekuk kaki itu di lutut, letakkan di lantai di belakang tubuh Anda dan pindahkan berat badan Anda. Angkat kaki Anda yang lain dan sentuh kaki dengan tangan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Papan berjalan

Berdiri di papan di lengan bawah Anda, letakkan kedua kaki di lantai satu demi satu. Angkat lutut tinggi-tinggi, atur ulang kaki yang berdiri ke depan, lalu ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Pembukaan pinggul

Berbaring miring, letakkan tangan Anda di lengan bawah, tekuk lutut dan berbaring di atas satu sama lain. Naik ke papan samping sambil membuka lutut ke samping. Kencangkan glutes Anda di bagian atas latihan. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

Dengan jam

Berdiri di papan samping di lengan bawah Anda dengan tangan bebas di ikat pinggang Anda. Angkat kaki bebas Anda dan buat lingkaran kecil di udara.

Dengan kaki bagian atas di atas penyangga

Berdirilah di papan samping di lengan bawah Anda di sebelah penyangga rendah. Letakkan kaki bagian atas Anda di atas penyangga, dan pertahankan kaki bagian bawah ditekan ke bagian atas, letakkan tangan Anda yang bebas di sabuk. Tahan posisi tersebut, coba regangkan tubuh dalam satu garis.

Dengan expander pita elastis

Tempatkan elastis di pinggul Anda, dekat lutut Anda. Berdiri di papan samping di lengan bawah Anda, angkat kaki bagian atas melawan resistensi elastis, dan tahan posisi ini.

Keriting halter

Berdiri di palang samping di lengan bawah Anda, letakkan kaki Anda di lantai satu demi satu, ambil halter di tangan Anda yang bebas dan tarik ke atas Anda.

Rentangkan tubuh menjadi papan biasa, bawa tangan dari halter ke siku lengan pendukung dan kembali ke posisi awal.

Berapa lama untuk menahan bilah samping?

Waktu penahanan bilah sepenuhnya tergantung pada kemampuan Anda. Tidak ada gunanya melakukan latihan lebih lama dari mungkin untuk mempertahankan bentuk yang benar.

Karena itu, perhatikan baik-baik teknik Anda dan ikuti sensasinya. Segera setelah Anda merasa pinggul mulai melorot, selesaikan latihan dan lakukan papan ke sisi lain.

Untuk pemula, ini bisa menjadi 20 atau bahkan 10 detik. Jika Anda hanya bisa bertahan kali ini, tidak apa-apa. Lambat laun, tubuh Anda akan terbiasa dengan latihan, otot-otot akan menjadi lebih kuat dan Anda akan dapat melakukan latihan lebih lama.

Bagaimana cara melatihnya?

Ada beberapa pilihan untuk melakukan latihan ini secara berkelanjutan.

1. Tingkatkan waktu dan kemudian kesulitan

Berlatihlah melakukan plank klasik dengan bentuk yang sempurna. Lakukan setiap hari, secara bertahap tingkatkan waktunya.

Jika Anda hanya bisa berdiri selama 20-30 detik, lakukan beberapa set. Misalnya, berdiri selama 30 detik di setiap sisi, lalu istirahat selama 1 menit dan lakukan tiga set lagi. Ini akan menambahkan hingga 2 menit per sisi.

Bagaimanapun, tidak masuk akal untuk membuat bilah lebih dari 2 menit. Jika Anda telah mencapai ambang ini, coba buat latihan lebih keras. Misalnya, ambil halter di tangan Anda yang bebas, letakkan kaki Anda sedikit lebih tinggi, atau letakkan karet gelang kebugaran di pinggul Anda.

2. Bergantian di antara berbagai jenis papan

Jika monotonnya luar biasa, cobalah variasi papan samping yang berbeda saat bepergian. Pilih satu latihan dan lakukan dalam 2-3 set 40-60 detik di setiap sisi. Putar variasi setiap hari.

3. Buat kompleks dari berbagai jenis

Opsi ini cocok untuk tingkat lanjut dan memungkinkan Anda memuat banyak kelompok otot sekaligus dengan benar.

Cobalah satu set dua variasi dalam format 40 detik kerja dan 20 detik istirahat. Jika sulit, 30/30 akan dilakukan. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang dapat Anda sertakan:

• Papan berjalan.
• Sebuah tanda bintang dengan twist.

Lakukan empat lingkaran, itu hanya akan membawa Anda 8 menit. Setiap lingkaran bergantian sisi untuk papan berjalan. Jika pada langkah pertama Anda berjalan dengan dukungan di tangan kanan Anda, pada langkah kedua, lakukan di sisi yang lain.

Untuk beban yang lebih serius, coba set lain. Misalnya, dari latihan berikut:

• Siku ke lutut.
• Memutar.
• Plank + penari breakdance.

Lakukan setiap jenis papan 10 kali di sisi kanan dan kiri. Jangan istirahat di antara latihan.

Anda dapat secara mandiri menggabungkan berbagai jenis papan dan membuat satu set baru setiap hari.