Bagaimana cara melakukan pengangkatan kaki gantung untuk inti yang kuat?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda akan membutuhkan lebih dari satu minggu latihan, tetapi hasilnya sepadan.

Mengapa kaki gantung terangkat pada palang horizontal?

Menggantung kaki mengangkat adalah juara nyata dalam beban inti. Dalam latihan ini, otot rektus abdominis tegang 130% dari kontraksi sukarela maksimum (ketika Anda sendiri mengencangkannya dengan sekuat tenaga tanpa bergerak), dan otot miring sebesar 88%.

Juga, karena mengangkat kaki, otot iliopsoas dan rektus femoris menerima beban yang baik. Dan karena Anda digantung, otot-otot di korset bahu dan lengan Anda juga mengencang.

Apakah gantung kaki dapat membahayakan punggung Anda?

Latihan ini sering disebut berbahaya untuk punggung bawah. Memang, lift gantung pada palang horizontal memberikan beban serius pada tulang belakang. Tetapi pada saat yang sama, itu tidak bisa disebut sangat berbahaya.

Satu studi membandingkan pro (aktivasi) dan kontra (kompresi) gerakan yang berbeda untuk memompa otot perut. Mengangkat kaki lurus memberikan kompresi tulang belakang yang signifikan, tetapi pada saat yang sama itu memuat otot rektus dan miring lebih baik daripada gerakan lainnya. Dan lipatan pers, yang biasa digunakan untuk membuat kubus, memberikan lebih banyak kompresi, tetapi pada saat yang sama memompa otot lebih buruk.

Menggantung kaki mengangkat juga disebut tidak aman karena beban pada otot lumbar. Pada orang yang tetap duduk untuk waktu yang lama, otot iliopsoas dapat memendek, meningkatkan defleksi di punggung bawah dan membahayakan tulang belakang. Diyakini bahwa pemompaan tambahan pada otot-otot ini dapat memperburuk masalah.

Namun, otot yang dipalu dan kuat bukanlah hal yang sama. Misalnya, dalam satu percobaan, ditemukan bahwa memompa otot lumbar tidak meningkatkan defleksi di punggung bawah dan tidak membahayakan postur.

Sebaliknya, psoas yang kuat meningkatkan kontrol pinggul, membantu mengaktifkan otot gluteus lebih baik, dan meningkatkan kinerja shuttle dan sprint.

Jika Anda banyak duduk, Anda dapat melengkapi latihan Anda dengan peregangan fleksor pinggul untuk menjaga otot Anda tidak hanya kuat, tetapi juga elastis. Menggantung kaki tidak akan merusak postur Anda dan, jika dilakukan dengan benar dan dengan tulang belakang yang sehat, tidak akan menyebabkan rasa sakit dan cedera.

Jika Anda meragukan kesehatan punggung Anda atau mengetahui ada masalah, periksakan dulu ke dokter apakah Anda bisa melakukan gerakan tersebut. Atau segera ganti dengan alternatif yang lebih aman - crunch dengan punggung bawah ditekan ke lantai atau palang.

Cara belajar menggantung leg raise pada palang horizontal

Menggantung kaki lurus pada palang horizontal membutuhkan kekuatan fleksor pinggul dan otot perut yang cukup, peregangan dan kekuatan cengkeraman yang baik. Kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa gerakan yang akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk mengangkat kaki gantung dan melakukannya tanpa risiko jatuh dari mistar.

Mengangkat kaki sambil berbaring di lantai

Gerakan ini tidak memerlukan peralatan tambahan dan bahkan bilah horizontal. Ini meningkatkan kekuatan fleksor pinggul dan otot rektus abdominis bagian bawah.

Tidak seperti pengangkatan kaki gantung pada palang horizontal, gerakan serupa di lantai menciptakan lebih banyak kompresi di tulang belakang lumbar. Oleh karena itu, harus dilakukan sedikit berbeda untuk mengurangi risiko ke belakang.

Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Tekuk pinggul dan lutut Anda di sudut kanan, kencangkan perut Anda dan tekan punggung bawah ke lantai - ini adalah posisi awal.

Kemudian angkat kaki Anda dan angkat panggul Anda dari lantai. Perlahan turunkan diri Anda ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 3 set 10 repetisi, lalu tingkatkan jumlah repetisi secara bertahap hingga Anda mencapai 25 repetisi per set.

Angkat Kaki Duduk

Gerakan ini akan membantu mengembangkan kekuatan fleksor pinggul tanpa membebani punggung bawah Anda.

Duduk di lantai, miringkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan di belakang lutut. Angkat kaki lurus dan punggung bawah. Cobalah untuk tidak membuangnya, tetapi kembalikan ke lantai dengan lancar. Lakukan 3 set repetisi sebanyak yang Anda bisa dengan bentuk yang baik.

Mengangkat kaki di bangku miring

Berbaring di bangku, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan pegang ujungnya dengan tangan Anda. Angkat pinggul Anda ke sudut kanan dengan tubuh Anda, tekuk lutut Anda. Kencangkan perut Anda, angkat kaki Anda ke atas dan angkat panggul Anda dari bangku. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan 3 set 10-12 repetisi. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym (dan bangku miring), lanjutkan dengan menggantung lutut ke dada sambil menggantung dari palang.

Mengangkat kaki di kursi kapten

Latihan ini akan membantu memperkuat otot perut dan fleksor pinggul tanpa menyumbat lengan bawah Anda. Anda akan dapat memuat inti sepenuhnya, terlepas dari kekuatan cengkeramannya. Anda dapat melakukan gerakan ini pada simulator khusus - kursi kapten, atau pada dua kotak tinggi, seperti pada foto di bawah ini.

Letakkan lengan bawah Anda di bantalan simulator, tekan punggung Anda ke belakang dan turunkan bahu Anda. Kencangkan perut dan miringkan panggul ke belakang, bayangkan Anda menarik tulang kemaluan ke arah pusar. Tekuk lutut Anda dan tarik ke dada setinggi mungkin.

Dengan lancar dan terkendali, turunkan kaki Anda ke belakang dan, tanpa mengendurkan otot perut Anda, lakukan pengulangan berikutnya. Lakukan 3 set 10-15 kali.

Mengangkat lutut sambil menggantung di palang horizontal

Gantung di palang horizontal, pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Jika Anda hanya memiliki bilah horizontal paralel, seperti di foto, ini juga akan berfungsi.

Tekuk lutut Anda dan tarik ke dada Anda sedekat mungkin. Cobalah untuk memiringkan panggul Anda ke belakang pada titik teratas sehingga orang yang berdiri di depan Anda melihat pantat Anda, bukan lutut Anda.

Turunkan kembali kaki Anda dengan lembut dan ulangi lagi. Cobalah untuk tidak mengendurkan otot perut Anda selama latihan. Lakukan 3-5 set 10-15 kali.

Bagian belakang peregangan paha

Untuk pengangkatan kaki yang ketat ke palang horizontal, tidak hanya kekuatan otot yang dibutuhkan, tetapi juga fleksibilitas yang baik. Latihan ini akan membantu meregangkan otot-otot di bagian belakang paha Anda.

Duduk di lantai dan regangkan kaki Anda lurus di depan tubuh Anda. Luruskan dan tekuk ke depan, mencoba meraih kaki Anda dengan jari-jari kaki. Anda tidak perlu merajut punggung Anda dalam upaya untuk mencapai - ini akan memberi lebih banyak tekanan pada tulang belakang Anda dan tidak akan ada gunanya bagi Anda.

Jika peregangan tidak cukup, ambil saja ikat pinggang atau expander, lemparkan ke atas kaki Anda dan regangkan ke depan, jaga punggung tetap lurus. Anda harus merasakan regangan lembut di bagian belakang paha Anda, bukan rasa sakit yang parah. Perbaiki posisi dan tahan selama 30 hingga 60 detik. Istirahat sebentar dan ulangi dua kali lagi.

Ulangi peregangan secara teratur, pagi dan sore hari. Idealnya, setelah latihan dasar atau setidaknya sedikit pemanasan. Anda juga dapat menggabungkan gerakan membungkuk ke depan dengan peregangan paha belakang lainnya.

Bagaimana cara melakukan gerakan mengangkat kaki gantung?

Pegang palang dengan pegangan lurus selebar bahu. Kencangkan perut dan miringkan panggul ke belakang (tarik tulang kemaluan ke arah pusar). Ini adalah posisi awal yang akan Anda kembalikan setelah setiap pengulangan.

Angkat kaki Anda ke atas sampai kaki Anda menyentuh palang horizontal. Jika Anda tidak memiliki cukup peregangan untuk mengangkat kaki lurus, Anda bisa sedikit menekuk lutut.

Perlahan turunkan kaki Anda, kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakannya. Penting untuk tidak menjatuhkan kaki Anda, tetapi untuk membuatnya kembali terkendali. Ini tidak hanya melindungi tulang belakang Anda, tetapi juga memberi lebih banyak tekanan pada otot Anda.

Seiring waktu, cobalah untuk semakin meluruskan kaki Anda, tetapi pastikan tubuh tidak berbaring secara horizontal, seperti pada video di sebelah kanan. Ini merusak bentuk dan mengurangi beban pada otot di bagian atas latihan.

Lanjutkan meregangkan bagian belakang paha, dan seiring waktu, Anda akan dapat melakukan pengangkatan kaki yang ketat ke palang tanpa kompensasi batang tubuh.

Bagaimana lagi Anda bisa melakukan latihan?

Jika Anda dapat melakukan 10 kali latihan angkat kaki yang ketat ke bar tanpa masalah, cobalah latihan lain.

Mengangkat kaki dengan kipping

Gerakan ini digunakan dalam crossfit dan pelatihan all-around fungsional. Karena inersia, dalam versi ini, sebagian beban dihilangkan dari fleksor pers dan pinggul, tetapi pada saat yang sama lengan dan bahu bekerja lebih banyak.

Anda tidak boleh melakukan latihan ini jika Anda memiliki masalah bahu, atau jika Anda sedang melatih kekuatan otot dan tidak akan melakukan latihan crossfit.

Pegang palang horizontal dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda. Ayunkan tubuh Anda, bawa bahu Anda terlebih dahulu ke belakang dan kemudian ke depan, sehingga dada Anda melampaui palang horizontal, dan tubuh Anda menjadi seperti lengkungan busur.

Setelah mendapatkan momentum dengan cara ini, dorong bahu Anda ke belakang dan pada saat yang sama angkat kaki Anda, menyentuh palang horizontal dengan ujung sepatu kets Anda. Turunkan kaki Anda lagi, sambil secara bersamaan memberi makan dada Anda ke depan untuk akselerasi berikutnya.

Anda dapat melakukan gerakan ini dengan kaki lurus atau ditekuk. Dalam versi terakhir, pertama-tama Anda menarik lutut ke dada, dan kemudian meluruskannya dengan tajam, menyentuh palang horizontal dengan kaki Anda.

Dengan melakukan kipping, Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi tanpa melompat ke bawah. Tapi hati-hati: dalam versi ini, karena inersia, risiko cedera bahu dan jatuh dari palang sangat meningkat.

Peningkatan Kaki Perlawanan

Untuk meningkatkan kesulitan gerakan, Anda dapat meletakkan beban di kaki Anda, serta meremas bola obat, bola obat, atau dumbel kecil di antara pergelangan kaki Anda.

Amati semua poin teknis untuk leg raise klasik.

Seberapa sering melakukan pengangkatan kaki gantung pada palang horizontal?

Lakukan gerakan ini 1-2 kali seminggu, tiga set 10-15 kali. Jika Anda bisa melakukan lebih banyak, tambahkan resistensi dan kurangi frekuensi per set.

Jangan biarkan kaki menggantung sebagai satu-satunya latihan perut Anda. Karena ini menciptakan banyak kompresi, ganti dengan ikal biasa, papan polos dan samping.