5 lingkaran neraka: latihan mematikan untuk kaki, lengan, dan otot inti

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina akan membuatmu melompat dengan benar, jadi bersiaplah untuk tersedak. Oke, jangan takut, Anda akan punya waktu untuk beristirahat.

Apa yang dibutuhkan

Lompat tali, pengatur waktu. Jika Anda tidak memiliki tali, Anda dapat mengganti jogging di tempat, tetapi saya sangat menyarankan Anda untuk membelinya. Pertama, ini adalah alat kompak yang keren untuk sesi kardio yang menarik, dan kedua, di latihan berikutnya dalam seminggu akan ada latihan lain dengan tali.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Latihan dilakukan dalam format EMOM (setiap menit dalam satu menit). Atur timer selama 25 menit - itu lima putaran. Jika melakukan tiga putaran, bertaruh pada 15 menit. Atur waktu satu menit dan lakukan latihan pertama sebanyak yang ditentukan, dan istirahatkan detik yang tersisa. Dari awal menit kedua, lakukan langkah berikutnya, dan istirahatkan sisa waktu, dan seterusnya.

Saat Anda menyelesaikan latihan terakhir, istirahatlah sampai akhir menit, lalu mulai lagi dari awal. Cepat: jumlah istirahat tergantung pada kecepatan Anda.

Berikut adalah lima latihan yang harus dilakukan:

1. Lompat tali silang (jika tidak ada tali, baca di bawah apa yang harus dilakukan) - 60 kali.
2. Angkat trisep - 10 kali.
3. Melompat keluar dari jongkok dengan menyentuh lantai - 20 kali.
4. "Superman" dengan menarik lengan ke dirinya sendiri + mengangkat tangan dan kaki pada pers - 20 kali (total).
5. Melompat dengan penekanan pada tangan - 10 kali.

Jika Anda tidak punya waktu untuk menyelesaikan latihan sebelum akhir menit, mulailah yang berikutnya. Tahan setidaknya selama tiga putaran.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Lompat tali lintas

Agar tidak terjerat tali, lakukan beberapa lompatan biasa, dan kemudian mulailah melakukannya dalam salib: maju dan mundur dan dari sisi ke sisi. Ini akan bekerja dengan baik untuk otot inti Anda. Raih total 40 lompatan.

Jika tidak ada tali, lompatlah tanpa tali. Tetapi dalam hal ini, jumlah lompatan meningkat menjadi 60.

Angkat trisep

Pada posisi awal, pergelangan tangan tidak boleh berada di bawah bahu, seperti pada push-up klasik, tetapi di depan. Kontrol gerakan, jangan jatuh dengan siku di lantai. Jika tidak berhasil, lakukan penurunan bergantian ke siku Anda di bar.

Melompat dari jongkok untuk menyentuh lantai

Berjongkok sejajar pinggul ke lantai atau sedikit lebih tinggi. Dalam lompatan, satukan kaki Anda, dan tangan Anda - telapak tangan satu sama lain.

"Superman" dengan menarik lengan ke dirinya sendiri + mengangkat tangan dan kaki di atas pers

Latihan ini memiliki dua bagian. Yang pertama akan memompa bagian belakang, yang kedua akan memuat perut. Di bagian pertama latihan, cobalah untuk mengangkat punggung setinggi mungkin, biarkan kaki Anda di lantai. Tarik lengan ke arah Anda dengan susah payah, seolah-olah menarik dua beban pada tali.

Di bagian kedua latihan, hanya tulang belikat yang turun dari lantai, punggung bawah tetap ditekan. Jika Anda tidak dapat mengangkat kaki lurus - tidak apa-apa, tekuk sedikit di lutut.

Melompat dengan penekanan pada tangan

Cobalah untuk melompat lebih tinggi sehingga tubuh membentang dalam satu garis, dan berlama-lama di sana sedikit. Ini akan memperkuat bahu dan pergelangan tangan Anda. Jika Anda takut untuk jatuh kembali, lakukan latihan di samping dinding.

Tulis di komentar apa yang sulit dan apa yang terlalu mudah. Apakah Anda punya waktu untuk beristirahat sebelum akhir menit?

Dan pastikan untuk mencoba latihan dalam format lain: putaran dan putaran interval. Ada banyak latihan menarik yang dikumpulkan, banyak di antaranya mungkin belum Anda temui.