Cara bernafas untuk meningkatkan latihan Anda dan pulih lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tiga teknik pernapasan untuk membantu tubuh Anda tidak kelelahan selama latihan intens dan memulai pemulihan lebih cepat.

Jika Anda tidak melihat kemajuan apa pun atau merasa kewalahan dan tidak dapat pulih dari latihan untuk waktu yang lama, itu mungkin bukan karena banyak stres, tetapi kurangnya pemulihan. Tanpa istirahat yang cukup, bahkan latihan yang paling intens pun tidak akan berhasil. Pada akhirnya, sistem saraf akan gagal dan Anda hanya akan kehabisan tenaga.

Dengan mempercepat pemulihan Anda, Anda tidak hanya akan merasa lebih baik selama dan setelah berolahraga, tetapi Anda juga akan mencapai hasil lebih cepat.

1. Nafas buaya

Pola pernapasan yang benar adalah pernapasan diafragma dalam, ketika paru-paru terisi penuh dengan udara saat menghirup.

Pernapasan ini memiliki beberapa keuntungan sekaligus:

1. Menjaga diafragma dalam kondisi yang baik, yang memiliki efek positif pada kerja organ dalam.
2. Memberikan tekanan intra-abdomen yang diperlukan dan mempertahankan postur yang benar.
3. Mengendurkan otot-otot di leher dan bahu yang tegang dengan pernapasan dangkal.
4. Menghemat energi karena pernapasan dalam membutuhkan lebih sedikit napas untuk mendapatkan jumlah udara yang sama daripada pernapasan dangkal.

Pernapasan buaya akan membantu memperbaiki pola yang tidak teratur dan membiasakan pernapasan diafragma.

Posisi awal

Berbaring telungkup di perut Anda. Letakkan telapak tangan kiri di kepalan tangan kanan dan turunkan dahi ke tangan. Regangkan kaki Anda dan rileks.

Pada awalnya, posisi ini mungkin bukan yang paling nyaman, tetapi untuk tujuan kami ini optimal karena dua alasan sekaligus:

1. Pada posisi ini, kepala dan leher berada pada posisi netral sehingga udara mengalir ke paru-paru tanpa hambatan.
2. Otot-otot leher dan trapesium atas, yang tidak boleh terlibat dalam pernapasan, berada dalam posisi santai, tidak diregangkan atau ditekan.

Bagaimana melakukan

Tarik napas selama 4 detik. Dalam hal ini, tidak hanya perut yang harus mengembang, tetapi juga sisi-sisinya. Dan karena perut Anda rata di lantai, punggung bawah Anda harus naik.

Pada puncak inhalasi, tahan napas selama 2-4 detik dan coba rasakan ekspansi tubuh 360 derajat - ini adalah tujuan Anda.

Buang napas selama 6 detik. Tidak perlu mengikuti langkah ini dengan ketat. Hanya bertujuan agar pernafasan lebih lama dari pada inhalasi. Ini akan membantu mengoptimalkan pertukaran gas.

Kapan harus menggunakan?

Mulailah dengan 1-3 menit pernapasan buaya sehari dan masukkan ke dalam latihan Anda saat Anda berolahraga.

Untuk melihat seberapa baik Anda melakukannya, mintalah seseorang meletakkan balok di dada dan punggung bawah Anda dan perhatikan apakah mereka bangkit dari pernapasan Anda.

Setelah Anda menguasai tekniknya, Anda bisa berhenti melakukan latihan perut. Pelatihan lebih lanjut akan dilakukan selama aktivitas dan olahraga normal di siang hari.

2. Pernapasan taktis

Anda mungkin pernah mendengar teknik yang disebut pernapasan persegi ini. Dianjurkan untuk digunakan selama stres dan serangan panik. Jenis pernapasan yang sama akan membantu Anda pulih lebih cepat di antara set dan menenangkan sistem saraf pusat.

Posisi awal

Duduk di lantai dengan kaki disilangkan dan sandarkan punggung ke dinding. Letakkan tangan Anda di lutut, tutup mata Anda, dan rileks.

Bagaimana melakukan

Tarik napas selama 4 detik, kembangkan perut Anda terlebih dahulu dan kemudian dada Anda. Tahan napas Anda selama 4 detik pada puncak inhalasi. Buang napas melalui mulut selama 4 detik dan tahan napas lagi selama beberapa detik.

Latihan sampai pernapasan menjadi otomatis. Kemudian cobalah bernapas seperti ini, berlutut, dan kemudian - tegakkan setinggi tubuh Anda.

Untuk mencegah hiperventilasi di antara set deadlift, pertama-tama pompa keterampilan di rumah, dalam suasana santai, dan baru kemudian pergi ke gym.

Jika Anda ingin menggunakan teknik ini di gym, kurangi waktu penahanan pasca-ekspirasi dari empat detik menjadi satu. Maka satu siklus pernapasan akan sama dengan bukan 16, tetapi 13 detik. Perbedaannya kecil, tetapi dalam hal pemulihan di antara set, beberapa napas ekstra sangat membantu.

Kapan harus menggunakan?

Pernapasan taktis akan membantu Anda masuk ke mode pemulihan selama periode istirahat. Dan semakin cepat Anda pulih, semakin sedikit energi yang hilang dan semakin banyak yang dapat Anda lakukan dalam sesi latihan.

Ini tidak berarti bahwa Anda perlu menarik dan menghembuskan napas selama 5 menit setelah setiap set jongkok. Gunakan pernapasan taktis di antara latihan yang menantang untuk mempersiapkan sistem saraf pusat Anda, mengoptimalkan pemulihan, dan berlatih di tingkat tertinggi.

3. Pernapasan restoratif parasimpatis

Untuk pulih lebih cepat setelah berolahraga, Anda membutuhkan nutrisi yang berkualitas, air yang cukup, dan tidak adanya stres. Namun, untuk pemulihan dimulai, sistem saraf parasimpatis perlu diaktifkan.

Jumlah waktu antara set terakhir dan awal pemulihan tergantung pada intensitas latihan, kebugaran Anda, dan sistem saraf pusat Anda. Salah satu cara paling efektif untuk mulai pulih lebih cepat adalah latihan pernapasan pasca-latihan.

Posisi awal

Temukan tempat yang tenang di gym. Berbaring telentang, letakkan kaki dan lengan Anda sehingga berada di atas tingkat jantung: ini akan meningkatkan aliran getah bening dari anggota badan. Tutup mata Anda dan rileks.

Bagaimana melakukan

Ambil napas penuh dalam 3-4 detik. Pada puncak inhalasi, tahan napas selama 2-3 detik.

Cobalah untuk menghembuskan napas sedikit lebih lama: sekitar 6-8 detik. Jangan khawatir tentang waktunya: tidak apa-apa jika Anda lupa.

Berbaring di sana sampai tubuh Anda tenang setelah latihan, denyut nadi Anda melambat, dan gairah Anda mereda. Putuskan sendiri berapa lama Anda bisa berbaring seperti itu, dan atur timer agar tidak melihat jam.

Anda dapat menambahkan pikiran positif untuk mendapatkan hasil maksimal dari menit-menit ini.

Kapan harus menggunakan?

Jika Anda merasa lelah bahkan beberapa jam setelah berolahraga, latihan ini akan membantu. Setiap hari Anda akan lebih rileks dan pulih lebih cepat.

Juga, latihan ini akan memecahkan masalah kecemasan setelah latihan pagi. Menghabiskan 3-5 menit untuk itu, Anda akan melepaskan diri dari stres. Tubuh Anda akan berhenti menekan pedal gas sistem saraf pusat dan membangunkan Anda selama setengah hari.

Pada awalnya, Anda akan malu untuk berbaring di lantai dengan mata tertutup saat besi ditarik. Namun peningkatan energi yang cepat dan peningkatan kinerja akan memaksa Anda untuk melakukannya setiap saat dan tidak memikirkan bagaimana tampilannya dari luar.