Bagaimana menjadi vegan dan tetap sehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Diet yang bervariasi dan beberapa vitamin - dan Anda tidak perlu khawatir tentang apa pun.

Apakah baik untuk mengikuti pola makan vegan?

Pola makan vegan adalah salah satu jenis vegetarisme di mana tidak hanya daging dan ikan yang dikecualikan, tetapi juga produk susu dan telur. Pada saat yang sama, konsumsi lemak nabati dan gula tidak dibatasi.

Menu vegan mencakup banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Makanan ini menyediakan serat sehat, folat, vitamin C dan E, berbagai macam antioksidan, kalium dan magnesium.

Berkat banyaknya manfaat kesehatannya, pola makan vegan:

• Membantu menjaga berat badan yang sehat … Menghindari daging dan susu tidak menjamin angka yang bagus, karena Anda juga bisa menambah berat badan dengan nasi. Tetapi statistik menunjukkan bahwa vegan, rata-rata, memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah daripada semua vegetarian dan omnivora lainnya, dan juga bertambah lebih sedikit seiring bertambahnya usia. Satu studi menemukan bahwa makan pola makan vegan setiap tahun mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih sebesar 7%.
• Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular … Dibandingkan dengan omnivora, vegan memiliki tekanan darah dan kadar kolesterol yang lebih rendah, yang memiliki efek positif pada kesehatan jantung dan pembuluh darah. Selain itu, mereka lebih banyak mengonsumsi kacang-kacangan, yang juga baik untuk jantung.
• Mengurangi risiko berbagai jenis kanker … Konsumsi daging merah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker usus, hati dan paru-paru, susu, kanker payudara dan prostat, dan kanker telur, dan kanker pankreas. Dengan menghapus makanan ini dari diet, Anda akan mengurangi risiko terkena kanker.

Pada saat yang sama, penolakan produk hewani dapat menyebabkan kekurangan beberapa nutrisi yang tidak ada dalam makanan nabati, atau terkandung di dalamnya dalam bentuk yang sulit dicerna.

Apa yang mungkin hilang dari pola makan vegan

Protein

Protein sangat penting untuk kesehatan tulang, menjaga massa otot - terutama di usia tua - dan menjaga tekanan darah normal. Jumlah protein yang cukup dalam makanan memberikan perasaan kenyang,,,,,, dan membantu mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi karena termogenesis nutrisi - pengeluaran energi untuk mencerna makanan.

Di Rusia, wanita direkomendasikan untuk mengonsumsi 58–87 g protein per hari, pria - 65–117 g. Di AS, normanya adalah 0,8 g protein per 1 kg berat badan per hari. Jika Anda berolahraga, jumlah makronutrien ini harus lebih tinggi - dari 1, 2 hingga 1, 8 g protein per 1 kg berat badan.

Menghindari produk hewani mengurangi asupan protein, tetapi nilai rata-rata tetap dalam kisaran normal. Menurut sebuah penelitian, vegan mengkonsumsi sekitar 60-82 g protein per hari - atau 0,9 g per kg berat badan. Terutama dari kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Masalahnya, sumber nabati mengandung zat anti-nutrisi - penghambat tripsin dan asam fitat - yang mengganggu penyerapan protein. Oleh karena itu, vegan mungkin membutuhkan lebih banyak protein, terutama jika mereka berolahraga.

Vitamin B12

Ini adalah vitamin yang larut dalam air yang penting untuk pembentukan darah, fungsi neurologis, dan sintesis DNA dalam sel. Orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2,4 mcg vitamin per hari, dan wanita selama kehamilan dan menyusui bahkan lebih - hingga 2,8 mcg per hari.

Karena B12 tidak ditemukan dalam makanan nabati, vegan sangat rentan terhadap defisiensi B12. Kekurangan B12 dapat menyebabkan anemia makrositik, di mana sel darah merah tumbuh dalam ukuran dan tidak dapat membawa oksigen yang cukup. Selain itu, kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kerusakan permanen pada sel saraf.

Gejala defisiensi termasuk kelelahan dan kelemahan, sembelit, kehilangan nafsu makan, dan penurunan berat badan. Masalah sistem saraf juga dapat terjadi: mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki, kesulitan menjaga keseimbangan, depresi, kebingungan, demensia, dan gangguan memori.

Gejala neurologis dapat terjadi tanpa anemia, yang sangat berbahaya. Tanpa intervensi tepat waktu, ini dapat menyebabkan kerusakan permanen pada sel-sel saraf.

Terlebih lagi, jumlah folat yang tinggi yang ditemukan dalam pola makan vegan dapat menutupi kekurangan B12 dan memperburuk kerusakan neurologis yang disebabkan oleh kekurangan vitamin ini.

Kalsium dan Vitamin D

Sumber tanaman mengandung kalsium yang tidak kurang dan terkadang lebih banyak daripada hewan. Pasta wijen Tahini, tahu kedelai, hazelnut dan almond, peterseli, bayam dan bok choy semuanya sangat tinggi kalsium.

Masalahnya, selain zat bermanfaat ini, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau mengandung asam fitat dan oksalat, yang mengganggu penyerapan protein dan kalsium. Selain itu, untuk penyerapan kalsium, diperlukan vitamin D, atau kalsiferol, yang diproduksi di kulit di bawah pengaruh radiasi ultraviolet dan masuk ke tubuh dengan makanan.

Ada dua bentuk vitamin D: ergocalciferol (D2) dan cholecalciferol (D3). Yang terakhir lebih baik, diserap di usus dan ditemukan dalam produk hewani: kuning telur, ikan, ikan dan hati sapi. Ergocalciferol ditemukan dalam jamur, tetapi mungkin sulit untuk mengejar norma vitamin dengan produk ini.

Asupan vitamin D harian untuk orang dewasa adalah 15 mikrogram, dan beberapa omnivora cukup mengkonsumsi zat ini. Vegan, di sisi lain, tidak sering mendapatkan seperempat dari apa yang dikonsumsi omnivora: tingkat vitamin D mereka sekitar 0,88 mcg per hari.

Kekurangan kalsium dan vitamin D dalam makanan meningkatkan risiko pengeroposan tulang, patah tulang, kram otot, dan masalah gigi.

Asam lemak tak jenuh omega-3

Ini adalah asam lemak esensial yang tidak disintesis dalam tubuh dan harus dicerna dengan makanan.

Pola makan vegan tidak menyediakan cukup asam lemak docosahexaenoic (DHA) dan eicosapentaenoic (EPA) yang ditemukan pada ikan dan makanan laut. Asam lemak ini digunakan untuk membangun molekul sinyal dan membran sel, menjaga sistem saraf tetap sehat, dan membantu melawan peradangan dalam tubuh.

Sumber nabati (biji rami, kenari, biji rami dan minyak canola) hanya menyediakan satu asam lemak omega-3, asam alfa-linolenat. Ini dapat diubah menjadi asam lemak esensial lainnya, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil: hanya 5% dalam EPA dan 0,5% dalam DHA.

Besi

Besi adalah bagian dari hemoglobin, protein yang mengikat oksigen dan membawanya ke jaringan. Kekurangan zat besi dalam makanan dapat menyebabkan jenis anemia yang paling umum - kekurangan zat besi.

Kondisi ini memanifestasikan dirinya dalam bentuk kelemahan dan sesak napas akibat aktivitas fisik, penurunan kinerja mental, dan intoleransi terhadap dingin. Juga terkadang terjadi peradangan pada lidah dan kesulitan menelan.

Zat besi dalam sumber nabati hadir dalam bentuk non-heme, yang diserap oleh tubuh jauh lebih buruk daripada zat besi heme dari produk hewani.

Secara umum, vegan memiliki kadar feritin yang lebih rendah, kompleks protein yang menyimpan zat besi dan melepaskannya sesuai kebutuhan, lebih rendah daripada omnivora. Dalam sebuah penelitian, 40% wanita muda dan 12% wanita yang lebih tua dengan pola makan vegan memiliki tingkat kekurangan zat besi. Benar, hanya 4% peserta yang mengalami anemia defisiensi besi.

Bagaimana mengatur makanan Anda agar tetap sehat

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pola makan vegan Anda dan menghindari kekurangan nutrisi, ikuti panduan ini.

Ambil Suplemen B12

Suplemen vitamin B12 dapat diberikan dalam bentuk kapsul, semprotan, tablet hisap, dan tablet kunyah. Produsen kadang-kadang menunjukkan bahwa tablet hisap dan tablet hisap sublingual meningkatkan penyerapan vitamin, tetapi ini tidak didukung oleh data ilmiah.

Adapun bentuk vitaminnya, methylcobalamin, adenosylcobalamin, hydroxycobalamin, dan cyanocobalamin ditemukan dalam suplemen. Tiga bentuk pertama identik dengan B12 dalam tubuh manusia dan sama-sama bagus dalam membantu menghilangkan kekurangan vitamin ini.

Cyanocobalamin sering digunakan untuk fortifikasi makanan dan diserap serta bentuk lain, tetapi diekskresikan lebih cepat. Anda dapat melengkapi diet Anda dengan sereal sarapan yang diperkaya, ragi tidak aktif, dan susu nabati, tetapi jangan bergantung padanya.

Dan jangan takut untuk menggabungkan makanan seperti itu dengan mengonsumsi vitamin: dari 500 mcg suplemen, hanya sekitar 10 mcg yang diserap, jadi Anda tidak akan mengalami overdosis.

Mengkonsumsi suplemen dan makanan yang diperkaya vitamin lebih dari empat kali seminggu secara signifikan mengurangi risiko kekurangan B12.

Pilih berbagai sumber protein

Selain jumlah protein, komposisi asam aminonya juga penting. Sumber protein nabati mengandung semua 20 asam amino, termasuk 9 asam amino esensial, yang tidak diproduksi di dalam tubuh dan harus dipasok dengan makanan.

Tetapi untuk mendapatkan cukup dari mereka, Anda perlu menggabungkan berbagai kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan dalam diet Anda. Perhatikan produk berikut:

• biji gandum adalah biji-bijian rasa kacang yang mengandung kombinasi seimbang dari sembilan asam amino esensial dan menyediakan lebih banyak magnesium, zat besi dan seng daripada gandum dan jagung.
• Tahu - produk susu kedelai dengan rasa netral. Ini adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang sangat baik.
• Tempe - Produk padat yang terbuat dari kedelai yang difermentasi, seringkali dengan biji dan biji-bijian. Dalam hal komposisi asam amino, itu lebih unggul dari kedelai yang tidak difermentasi.
• spirulina - ganggang hijau, yang sering digunakan sebagai aditif, dapat dijual dalam bentuk bubuk atau tablet, dan dapat ditemukan di bar, sup, dan salad. Selain kandungan proteinnya yang tinggi (hingga 70%), ia juga kaya akan vitamin A dan B12, zat besi.
• biji chia - sering ditambahkan ke sereal dan salad, makanan panggang atau smoothie. Produk ini mengandung sekitar 16 g protein per 100 g produk, kaya akan asam lemak omega-3, vitamin dan mineral.
• Beras dan kacang-kacangan … Beras merah dan putih kaya akan asam amino metionin, tetapi tidak mengandung cukup lisin. Kacang-kacangan, di sisi lain, kaya akan lisin tetapi mengandung sedikit metionin. Dengan mengganti makanan ini dalam diet Anda, Anda akan mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan. Satu porsi nasi atau kacang polong (239 g) menyediakan 12 g protein.
• hummus - hidangan yang terbuat dari buncis dan pasta wijen, yang berfungsi sebagai sumber protein, asam amino lisin, dan kalsium yang sangat baik. Dan jika Anda menggabungkannya dengan roti pita gandum, Anda mendapatkan sumber asam amino esensial yang lengkap.

Berbagai jenis kacang-kacangan juga kaya akan protein dan lemak sehat. Alternatif di antara mereka dalam diet Anda dan Anda tidak perlu khawatir tentang jumlah protein.

Makan makanan yang kaya kalsium

Selain sumber tanaman yang kaya kalsium (sayuran hijau, tahu, pasta wijen tahini), cobalah makanan yang diperkaya dengan makronutrien ini: sereal, susu kedelai dan beras, jus jeruk dan apel. Kalsium karbonat dalam minuman kedelai dan kalsium malat dalam jus diserap sama seperti kalsium dari susu sapi.

Juga berusaha untuk mengkonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan: mereka menyediakan lingkungan basa yang mencegah ekskresi kalsium dari tubuh dan meningkatkan kesehatan tulang.

Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa konsumsi teratur sayuran hijau yang kaya vitamin K mengurangi risiko patah tulang pinggul sebesar 45%.

Konsumsi Suplemen Vitamin D

Susu kedelai yang diperkaya kalsium dan susu beras juga sering mengandung vitamin D untuk penyerapan makronutrien yang lebih baik. Satu cangkir mengandung 2, 5-3, 6 mcg vitamin.

Di musim dingin, ketika matahari tidak cukup, Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin D 5-10 mcg. Ini sangat penting bagi orang tua yang berisiko tinggi mengalami patah tulang.

Anda juga bisa mencari jamur yang telah terkena sinar UV untuk meningkatkan vitamin D2. Satu porsi mengandung sekitar 9 mcg vitamin.

Konsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3

Banyak asam alfa-linolenat ditemukan dalam chia dan biji rami, kenari, rapeseed, minyak rami dan biji rami, produk kedelai, dan ganggang. Susu kedelai yang diperkaya dengan asam docosahexaenoic juga dijual.

Makan makanan yang kaya zat besi

Kacang-kacangan, kacang hitam dan kedelai, bayam, kacang mete, oatmeal, dan kangkung mengandung zat besi yang tinggi. Juga bertujuan untuk mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin C - ini meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.