Pemanasan serbaguna untuk olahraga apa pun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lima latihan ini akan menghangatkan semua kelompok otot di tubuh Anda dan mempersiapkannya untuk stres lebih lanjut.

Pemanasan dinamis ini disarankan oleh pelatih Julie Wandzilak. Dia menyarankan untuk mengandalkan perasaan Anda dan, tergantung pada mereka, lakukan dua atau tiga siklus.

Pemanasan untuk pinggul

Duduk di lantai, tekuk kedua lutut pada sudut 90 derajat dan arahkan ke sisi kiri, letakkan tangan Anda di belakang pinggul. Dari posisi ini, angkat kedua lutut ke atas. Tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai, putar ke sisi lain melalui tengah dan letakkan kaki Anda di lantai. Lakukan 16 repetisi ini - delapan di setiap arah.

Jika Anda tidak dapat melakukan rotasi penuh, berlama-lama di setiap sisi dengan pinggul terentang di lantai selama 30 detik.

Kodok dengan mengangkat kaki secara bergantian

Berdirilah di papan dengan penekanan pada lengan bawah Anda, tekuk lutut Anda dan letakkan di lantai, lalu rentangkan kaki Anda ke samping sehingga ada sudut 90 derajat antara pinggul dan panggul. Dalam posisi ini, cobalah untuk merentangkan kaki Anda sebanyak mungkin ke samping. Tahan selama 1 menit dan mulai bagian dinamis dari latihan.

Terus menekuk lutut, angkat tumit kanan dari lantai dan angkat secara diagonal, coba arahkan lurus ke langit-langit. Kaki lainnya tetap di tempatnya, dan tubuh bergerak maju bersamaan dengan tumit. Ini mentransfer berat ke telapak tangan Anda. Setelah itu, kembalikan tumit kaki kanan dan tubuh ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi kiri.

Lakukan 12 repetisi - enam di kaki kanan dan kiri, dengan setiap gerakan mencoba merentangkan kaki lebih ke samping dan menurunkan panggul lebih dekat ke lantai. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan opsi dinamis, tetaplah di kodok standar, secara berkala berayun maju mundur dan mencoba turun serendah mungkin.

Kumbang mati

Berbaring di lantai, rentangkan tangan di depan Anda, tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Tekan bahu Anda ke lantai, rilekskan kaki Anda. Kencangkan perut Anda, tekan punggung bawah ke matras, rentangkan lengan kanan dan kaki kiri Anda tanpa menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan pergantian lengan dan kaki.

Lakukan 16 repetisi penuh. Jika Anda merasa sulit untuk mengendalikan tubuh, biarkan lengan Anda di posisi awal dan luruskan hanya kaki Anda secara bergantian. Tambahkan lengan saat Anda merasa memiliki kekuatan untuk melakukannya.

Kepiting dengan pergantian tangan

Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Ambil tangan Anda di belakang punggung dan letakkan di lantai, arahkan jari Anda ke arah yang berlawanan dari Anda. Angkat tubuh Anda ke atas, dorong keluar dengan pinggul Anda, seolah-olah Anda akan berdiri di atas jembatan, pada saat yang sama angkat tangan kanan Anda dari lantai dan rentangkan melalui tubuh ke arah yang berlawanan. Turunkan diri Anda ke posisi awal dan ulangi gerakan ke arah lain.

Lakukan 16 repetisi - delapan di setiap sisi. Jika sendi bahu Anda tidak cukup bergerak, cukup dorong tubuh Anda ke atas, tekan telapak tangan ke lantai dan tahan posisi ini selama 20 detik.

Menekuk lutut memutar papan

Posisi awal adalah papan dengan penekanan pada pergelangan tangan (telapak tangan terletak tepat di bawah bahu, perut ditarik ke dalam, punggung tanpa defleksi, kaki, tubuh dan kepala membentuk satu garis lurus). Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda, letakkan kaki Anda tepat di sebelah lengan dengan nama yang sama. Rentangkan tubuh ke kanan dan pada saat yang sama angkat tangan kanan ke atas sehingga sejajar dengan tangan kiri. Tahan posisi ini selama 20 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Lakukan empat repetisi - dua di setiap sisi. Jika peregangan tidak cukup untuk Anda, letakkan blok yoga di bawah lengan Anda.

Cobalah untuk melakukan semua latihan dengan sangat hati-hati, tanpa menyentak atau gerakan tiba-tiba. Cobalah, dan lain kali Anda pasti ingin memasukkan setidaknya satu dari opsi ini dalam pemanasan standar Anda.