15 latihan kaki terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-15 16:45

Efektivitas latihan ini untuk kelompok otot yang berbeda telah dikonfirmasi oleh para ilmuwan.

Cara memompa kaki Anda

Jika Anda mengayunkan seluruh tubuh dalam satu latihan, sertakan satu latihan untuk setiap kelompok otot. Jika Anda lebih suka split, pilih satu atau dua opsi untuk setiap grup dan tambahkan ke rutinitas latihan kaki Anda.

Latihan multi-sendi di mana kaki ditekuk pada sendi pinggul dan lutut (squat, deadlift, lunges) paling baik dilakukan di awal latihan. Jadi Anda akan dapat memberikan semua yang terbaik dan mengambil lebih banyak berat daripada jika Anda sebelumnya telah melelahkan otot dan sistem saraf dengan beban yang lebih sederhana. Lakukan latihan sendi tunggal di akhir latihan Anda.

Untuk pertumbuhan otot yang maksimal, lakukan 3-5 set dengan 8-12 repetisi. Pilih bobot sedemikian rupa sehingga gerakan terakhir di setiap set diberikan dengan susah payah. Anda dapat melakukan pendekatan terakhir untuk kegagalan otot.

Latihan dengan beban kerja harus didahului dengan beberapa pendekatan pemanasan dengan barbel yang lebih ringan. Misalnya, sebelum jongkok dengan barbel 80 kg, Anda dapat melakukan tiga pendekatan dengan langkah 20 kg: 5 kali dengan bar 20 kg, 5 kali dengan barbel 40 kg, 3 kali dengan barbel 60 kg.

Untuk menghindari stagnasi dalam latihan Anda, ganti latihan secara berkala, dan ubah posisi kaki dan posisi kaki jika memungkinkan.

Kami akan menunjukkan kepada Anda secara berurutan cara memompa bagian depan, belakang, dan paha bagian dalam.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk bagian depan paha?

Inilah paha depan - otot besar empat kepala. Paha depan memanjang kaki bagian bawah, dan kepala pusatnya - otot rektus femoris - juga melenturkan paha.

1. Jongkok dengan barbel di belakang

Latihan ini melibatkan otot-otot kaki dan inti, memuat bagian depan paha dengan baik.

Lepaskan barbel dari rak, rapatkan tulang belikat, luruskan dada, luruskan punggung. Letakkan kaki Anda selebar bahu, sedikit putar jari-jari kaki ke samping. Ambil panggul Anda kembali dan jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai. Dalam prosesnya, jangan angkat tumit Anda dari lantai dan jangan berbaring tengkurap di atas lutut.

Jaga agar lutut tetap terbuka saat keluar dari jongkok. Lihatlah lurus ke depan, berkonsentrasi pada kerja otot.

2. Jongkok dengan barbel di dada

Secara efektif memompa bagian depan paha, terutama bagian dalam (kepala medial). Squat seperti ini lebih aman untuk lutut dan punggung bawah daripada beban punggung.

Lepaskan palang dari rak, bawa siku ke depan, tekuk punggung. Letakkan kaki Anda selebar bahu, sedikit putar jari-jari kaki ke samping. Duduk sejajar pinggul Anda dengan lantai atau sedikit lebih rendah dan bangkit kembali.

3. Paru-paru

Muat dengan baik, seluruh bagian depan paha.

Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan dalam latihan ini, cobalah kembali lunge: lebih mudah, tetapi kurang efektif.

Anda dapat melakukan lunge dengan beban yang berbeda: dengan barbel di bahu Anda, dengan dumbel di tangan Anda, dengan pemanjang pita elastis. Lebih baik mencoba dumbbell sebagai permulaan: itu akan membuatnya lebih mudah untuk menjaga keseimbangan.

Berdiri tegak, ambil beban di tangan Anda, luruskan bahu Anda, luruskan punggung Anda. Terjang ke depan, jangan menyentuh lantai dengan lutut kaki berdiri di belakang: biarkan ada jarak 5-10 sentimeter di antara mereka. Luruskan dan ulangi pada kaki lainnya.

Beberapa orang melakukan lunge saat mengemudi melalui aula. Jika tujuan Anda adalah untuk membakar lebih banyak kalori dan memperkuat otot inti Anda, ini bisa bermanfaat. Tapi mereka lebih buruk dalam memompa pinggul daripada lunge ke depan di tempat.

4. Tekan kaki di simulator

Sama seperti squat, tetapi dengan tekanan minimal pada otot inti dan ekstensor punggung Anda. Karena itu, Anda dapat mengambil lebih banyak berat badan tanpa risiko merobek punggung Anda, dan lebih baik memuat pinggul Anda. Selain itu, leg press memompa bagian depan paha seefisien ekstensi kaki mesin, tetapi tidak memberikan banyak tekanan pada lutut.

Duduk di kursi simulator, tekan punggung bawah ke belakang dan jangan robek sampai akhir latihan. Tempatkan kaki Anda di bagian bawah platform: posisi ini akan memuat bagian depan paha sebanyak mungkin. Sikap tinggi memberikan lebih banyak tekanan pada bokong.

Di bawah berat platform, tekuk kaki Anda ke sudut kanan di lutut, lalu tekan kembali. Pada titik ekstrem, jangan luruskan lutut Anda sepenuhnya, biarkan sedikit ditekuk.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk bagian belakang paha?

Berikut adalah otot paha belakang, semimembranosus dan semitendinosus. Mereka memperpanjang pinggul dan melenturkan kaki bagian bawah.

1. Deadlift

Ini memompa seluruh permukaan belakang tubuh: ekstensor punggung, bokong, bagian belakang paha dan betis.

Berjalan ke bar dan berdiri dengan palang di atas tali sepatu Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu, sedikit putar jari-jari kaki ke samping. Tarik panggul Anda ke belakang, tekuk dengan punggung lurus dan pegang palang sehingga telapak tangan Anda selebar bahu.

Jaga punggung tetap lurus, luruskan tubuh dan luruskan dengan barbel di tangan. Pindahkan bar sangat dekat dengan tulang kering Anda, maka bar akan mengikuti lintasan yang ideal. Setelah meluruskan, turunkan proyektil ke lantai dan ulangi latihan.

Bagian belakang paha adalah pemompaan yang sama dalam segala jenis deadlift. Dengan mengubah opsi eksekusi, Anda dapat menambah beban pada otot lain:

Deadlift dengan kaki lurus mengembangkan otot betis lebih baik.

Sumo deadlift lebih baik memuat bagian depan paha: kepala lateral dan medial dan bagian anterior kaki bagian bawah.

2. Mengangkat tubuh di GHD

Ini memuat dengan baik, bagian belakang paha, serta bokong dan ekstensor punggung.

Masukkan kaki Anda di bawah rol simulator, tarik tubuh sejajar dengan lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Turunkan tubuh Anda, jaga punggung tetap lurus, lalu naik sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi.

Untuk membuat latihan lebih sulit, tambahkan beban bebas. Jika Anda perlu menimbang hingga 5 kg, ambil pancake dan pegang di sebelah kepala Anda, jika lebih, letakkan bodybar, bar, atau barbel di bahu Anda.

3. Selamat pagi

Ini memuat dan meregangkan bagian belakang paha dengan baik, memompa ekstensor belakang.

Letakkan kaki Anda selebar bahu dan arahkan jari-jari kaki ke depan. Letakkan barbel di bahu Anda, luruskan dan lengkungkan punggung Anda sedikit. Tekuk lutut sedikit, tarik panggul ke belakang dan miringkan tubuh ke depan hingga sejajar dengan lantai. Luruskan dan ulangi.

Penting di sini untuk mengambil panggul Anda kembali dan menjaga punggung Anda tetap lurus. Jika Anda tidak memiliki cukup peregangan untuk melakukan latihan ini dengan benar, ganti dengan yang lain.

4. Squat split Bulgaria

Squat split memompa paha belakang lebih baik daripada squat, lunge, dan langkah biasa.

Berdiri dengan punggung satu langkah menjauh dari sedikit kenaikan, seperti bangku. Lempar satu jari kaki di atas podium dan jongkok sejajar dengan lantai. Luruskan dan ulangi.

Cobalah squat split tanpa beban terlebih dahulu. Jika Anda bisa menjaga keseimbangan, Anda bisa menggunakan dumbel atau jongkok dengan barbel di bahu Anda.

5. Tekuk lutut ke depan

Memuat bagian belakang paha dengan sempurna. Jika memungkinkan, lakukan dengan pasangan; jika tidak, coba selipkan kaki Anda di bawah simulator atau rak. Ingatlah untuk meletakkan permadani di bawah lutut Anda.

Perbaiki kaki Anda, regangkan tubuh dan pinggul dalam satu garis. Condongkan tubuh ke depan sebanyak mungkin. Namun ternyata sama saja dengan mempertahankan posisi tubuh yang lurus dan tidak menekuk pada sendi pinggul. Naik kembali dan ulangi.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk paha bagian dalam?

Di sini terletak otot adduktor tipis, panjang, pendek dan besar, serta otot sisir. Semuanya memimpin pinggul dan berpartisipasi dalam fleksinya.

1. Membawa kaki

Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan crossover atau tali karet expander yang dihubungkan ke rak.

Tempatkan dudukan crossover di pergelangan kaki kanan Anda dan berdiri satu langkah dari blok bawah dengan sisi kanan Anda ke sana. Angkat kaki Anda sedikit ke samping. Mengatasi hambatan crossover, bawa kaki kanan ke kiri, ambil kembali dan ulangi. Ketika Anda selesai dengan set, lakukan pada kaki yang lain. Tunggangan sekarang akan berada di kaki kiri Anda dan Anda akan berdiri dengan sisi kiri ke arah blok.

Jika melakukannya dengan expander, kaitkan selotip ke dudukan setinggi tulang kering dan letakkan loop bebas di atas pergelangan kaki. Sisa gerakannya sama seperti di crossover.

2. Hantu Kopenhagen

Latihan ini dapat dilakukan dengan pasangan, di engsel, di bar, atau di bangku. Berdirilah di papan samping di siku Anda, letakkan pergelangan kaki bagian atas di platform yang terangkat, atau selipkan ke dalam lingkaran. Atau minta pasangan Anda untuk memegang paha dan pergelangan kaki Anda.

Bawa kaki bagian bawah ke atas dan turunkan kembali. Jika melakukan di bar, di loop atau dengan pasangan, Anda dapat memimpin garis lurus, jika di bangku atau kotak - ditekuk di lutut.

4. Informasi tentang simulator

Pilihan sederhana dan efektif untuk pelatihan dalam ruangan. Duduk di simulator, tekan punggung bawah ke kursi, ambil pegangannya. Satukan kedua kaki Anda dan rentangkan kembali.

Latihan apa yang harus dilakukan untuk otot-otot kaki bagian bawah

Bentuk tungkai bawah ditentukan oleh otot gastrocnemius dan soleus. Untuk memuat otot betis, Anda perlu meluruskan kaki dengan lutut lurus, tetapi soleus lebih baik dihidupkan ketika kaki di lutut ditekuk di sudut kanan.

Selain itu, kecepatan penting: gastrocnemius merespons gerakan cepat dengan lebih baik, soleus merespons gerakan lambat.

1. Mengangkat satu kaki dengan satu kaki

Latihan bekerja sangat baik pada otot betis.

Berdiri dengan jari-jari kaki di atas pancake, angkat satu kaki. Berdirilah di atas jari-jari kaki Anda dan turunkan diri Anda kembali. Tingkatkan jangkauan secara bertahap dengan menjatuhkan tumit Anda sedikit lebih rendah. Jika Anda pandai menjaga keseimbangan, Anda bisa mengambil dumbel.

2. Berdiri Betis Angkat

Latihan pada otot gastrocnemius. Anda dapat melakukannya di simulator khusus atau hanya dengan barbel di bahu Anda. Bangkitlah dengan cepat di atas jari-jari kaki Anda dan turunkan kembali ke bawah.

3. Betis Duduk Meningkat

Opsi ini bekerja dengan baik pada otot soleus, jadi angkat perlahan. Anda dapat melakukan latihan di simulator atau dengan barbel di lutut.

Jika Anda memilih opsi barbel, letakkan pancake di bawah kaus kaki Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak dan meregangkan otot pada titik terendah. Juga letakkan bantal di bar, jika tidak maka akan menggali ke dalam kaki Anda.