Cara duduk miring dalam 30 menit sehari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Aturan penting dan serangkaian latihan setengah jam yang memungkinkan Anda mencapai tujuan dan menghindari cedera.

Apa yang perlu Anda ketahui sebelum melakukan split

1. Lakukan pemanasan dengan baik … Hanya anak kecil yang fleksibel yang melewatkan pemanasan tanpa konsekuensi. Jika Anda tidak ingin lemas ke ruang gawat darurat, lakukan pemanasan setidaknya selama 10-15 menit.
2. Jangan terburu-buru … Beberapa orang mungkin membutuhkan lebih dari enam bulan untuk melakukan split. Yang lain, karena kekhasan sendi pinggul, tidak akan pernah bisa melakukan ini (tetapi ini jarang terjadi). Luangkan waktu Anda. Jika Anda harus menahan rasa sakit yang parah, maka tubuh Anda belum siap.

Ikuti panduan ini dan Anda akan dapat menghindari cedera selama peregangan, berapa pun usianya.

Apa yang harus menjadi pemanasan?

Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, Anda perlu menghangatkan otot dengan baik. Mulailah dengan 10 menit kardio.

Jika Anda berolahraga di gym, Anda dapat berlari, mengayuh sepeda udara atau peralatan kardio lainnya, dan lompat tali. Campuran latihan cocok untuk rumah:

1,20 melompat Jumping jacks.

2. 40 latihan "Pemanjat tebing".

3. 15 melompat dari jongkok.

4. 20 langkah di atas bukit dengan lutut diluruskan ke depan (bisa dilakukan dengan atau tanpa dumbel).

Berolahragalah dengan penuh semangat dan sesering mungkin untuk melakukan pemanasan dengan baik. Setelah itu, lakukan beberapa gerakan peregangan dinamis:

1. Gerakan pinggul melingkar - 10 kali untuk setiap kaki.

2. Jongkok dalam dengan lutut diputar ke samping (sumo jongkok) - 10-15 kali.

3. Menekuk lutut ke samping - 10 kali di setiap kaki.

Setelah latihan ini, Anda dapat melanjutkan ke peregangan statis.

Bagaimana melakukan peregangan statis

kupu-kupu

Duduk di lantai, tekuk lutut dan lipat kedua kaki Anda. Punggung lurus (dapat dilakukan menempel ke dinding), lutut berbaring di lantai atau cenderung demikian. Jangan meletakkan tangan Anda di atas lutut atau membiarkan orang lain melakukannya. Cobalah untuk mendorong lutut Anda ke lantai dengan kekuatan otot Anda.

Tetap pada titik ekstrem selama 0,5-2 menit.

Katak

Latihan ini membuka pinggul dengan baik. Dapatkan merangkak di lantai dengan lutut selebar mungkin. Anda dapat menyatukan kedua kaki atau menjaga tulang kering pada sudut 90 derajat ke pinggul.

Letakkan lengan bawah Anda di lantai dan turun serendah mungkin. Idealnya, pinggul Anda harus rata di lantai. Pertahankan posisi ini selama 30 detik hingga dua menit.

Setengah tulang belakang

Anda dapat pindah ke pose ini langsung dari katak. Untuk melakukan ini, angkat diri Anda sedikit, luruskan satu kaki dan terus turunkan. Kaki lurus terlihat jelas ke samping.

Duduk dalam pose ini selama 30 detik hingga dua menit dan ganti kaki.

Sudut miring ke depan

Duduk di lantai, rentangkan kaki selebar mungkin, luruskan lutut dan tarik jari kaki ke arah Anda untuk melindungi sendi lutut.

Mulailah perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, rasakan regangan di selangkangan dan di bawah lutut. Jika peregangan memungkinkan, letakkan lengan bawah Anda di lantai, hanya saja jangan menekuk punggung Anda. Idealnya, Anda harus berbaring tengkurap di lantai, tetapi ini bisa memakan waktu beberapa bulan.

Temukan ketinggian kemiringan maksimum Anda dan tetap dalam pose selama 30 detik hingga dua menit.

Sudut dekat dinding

Peregangan ini sering dilakukan dalam koreografi. Berbaring dekat dengan dinding, angkat kaki Anda dan sandarkan di atasnya. Rentangkan kaki Anda ke samping hingga titik ekstrem, rileks dan tetap dalam posisi ini selama lima hingga 20 menit.

Selama waktu ini, kaki Anda akan turun sangat lambat di bawah beratnya sendiri, meningkatkan peregangan Anda. Hanya saja, jangan terlalu lama dalam pose ini, jika tidak, Anda akan kesulitan mengumpulkan kaki Anda tanpa bantuan.

Pembelahan kaki

Setelah semua latihan, saatnya untuk mencoba benang silang itu sendiri. Letakkan telapak tangan atau lengan Anda di lantai (tergantung pada peregangan Anda) dan pisahkan dengan lembut menjadi beberapa bagian.

Tarik kaus kaki Anda ke atas diri Anda atau letakkan kaki Anda di lantai dengan lutut menghadap ke depan. Cobalah untuk rileks dan bernapas secara merata.

Tetap dalam pose ini selama 30 detik hingga dua menit. Jika Anda menahan split selama 30 detik, Anda dapat beristirahat dan mengulanginya 3-4 kali lagi.

Cara bernafas saat melakukan peregangan

Otot yang tidak terbiasa berkontraksi secara otomatis selama peregangan untuk mencegah cedera. Ketegangan ini membatasi rentang gerak Anda dan mencegah Anda meregangkan otot dan jaringan ikat dengan benar.

Bernapas dengan benar akan membantu Anda mengatasi ketegangan dan memperdalam peregangan. Gunakan dalam posisi apapun.

Tarik napas perlahan melalui hidung, isi dada dan perut Anda. Bayangkan ada balon di perut Anda yang perlu diisi dengan udara. Saat Anda mengeluarkan napas, perdalam posenya sedikit, jika memungkinkan.

Berapa banyak dan kapan harus melakukan peregangan

Untuk mempertahankan dan meningkatkan efek peregangan, Anda perlu melakukannya secara teratur. Seperti yang diketahui para ilmuwan, setelah berolahraga, otot-otot bagian belakang paha tetap memanjang maksimal selama 15 detik, dan secara umum, efeknya bertahan hingga 24 jam.

Agar tidak perlu melakukan peregangan lagi setiap saat, jangan istirahat lebih dari 24 jam.

Yang terbaik adalah berlatih pada waktu yang sama setiap hari untuk membantu membentuk kebiasaan.

Adapun waktu, lebih baik memilih malam untuk peregangan. Michael Smolensky, profesor bioengineering di University of Texas dan rekan penulis buku tentang bioritme, mengatakan persendian dan otot menjadi 20% lebih fleksibel di malam hari, yang berarti lebih sedikit risiko cedera.

Anda juga dapat melakukan peregangan di pagi hari, cukup lakukan pemanasan dengan baik dan berhati-hatilah dalam memperdalam pose Anda.

Itu saja. Tulis di komentar berapa lama Anda melakukan peregangan sebelum duduk di split.