Cara menurunkan berat badan dalam 10 menit sehari. Pelatihan interval neraka

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda akan bekerja selama lima menit dan istirahat selama lima menit.

Mengapa latihan penurunan berat badan interval ini bagus?

1. Dia membakar banyak kalori … Karena intensitas latihan yang tinggi, Anda membakar kalori tidak hanya selama, tetapi juga setelahnya. Dengan menciptakan defisit kalori, Anda menghancurkan simpanan lemak. Hal utama adalah jangan makan berlebihan setelah kelas, agar tidak mengembalikan semua yang Anda habiskan.
2. Ini memperkuat otot-otot seluruh tubuh … Latihan dipilih sedemikian rupa untuk mengerjakan hampir semua hal: lengan, dada, perut, pinggul, dan bokong. Setelah beberapa kali berolahraga, tubuh Anda akan terlihat lebih kencang dan atletis.
3. Dia mengembangkan daya tahan … Segera, Anda akan mulai menyadari bahwa menaiki tangga, mengejar bus, dan tugas sehari-hari lainnya lebih mudah bagi Anda.

Harus dipahami bahwa latihan 10 menit tidak akan menggantikan latihan penuh di gym atau setengah jam berlari dengan kecepatan rata-rata. Tetapi itu akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada latihan yang sama yang dilakukan dengan kecepatan yang tenang dan dengan istirahat panjang di antara set.

Jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular, obesitas atau masalah dengan tulang belakang dan persendian, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan kompleks.

Apa yang harus kita lakukan

Latihan berlangsung 10 menit dan terdiri dari 10 latihan. Anda melakukan masing-masing selama 30 detik, dan istirahatkan sisa menitnya. Agar tidak melihat jam tangan Anda, nyalakan saja video Lifehacker.

Berolahraga dengan cepat dan dalam jangkauan penuh. Jangan berhenti sebelum waktunya. Untuk membakar kalori sebanyak mungkin, Anda perlu melakukan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik.

Jika Anda tidak punya waktu untuk beristirahat dalam setengah menit, cobalah opsi yang lebih lembut: 20 detik kerja dan 40 detik istirahat. Jika latihan tampaknya terlalu mudah bagi Anda, tambahkan waktu kerja: 40 detik untuk gerakan, 20 detik untuk istirahat.

Untuk menurunkan berat badan secepat mungkin, berolahragalah setiap hari.

Latihan apa yang termasuk dalam latihan interval?

1. Jumping Jacks

Lompatan sederhana "kaki bersatu, kaki terpisah" akan menghangatkan tubuh sebelum latihan yang lebih sulit. Cobalah untuk bergerak cepat dan jangan malas untuk bertepuk tangan.

2. Jongkok udara

Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit ke luar. Jongkok dengan cepat dan dalam, di bagian bawah paha harus sejajar dengan lantai. Lebih baik lagi jika sendi panggul berada di bawah lutut.

Jaga punggung Anda tetap lurus. Jangan mengangkat tumit dari lantai atau menekuk lutut ke dalam. Anda dapat bekerja dengan tangan Anda atau menyimpannya di ikat pinggang Anda - mana yang lebih nyaman bagi Anda.

3. Burpee

Ambil posisi berbaring, lalu sentuh lantai dengan dada dan pinggul. Kembali ke posisi papan, cepat tarik kaki ke lengan dan lompat.

Tidak perlu melompat tinggi, yang utama adalah turun dari lantai dan meluruskan sendi pinggul dan lutut. Lakukan tepukan di atas atau di belakang kepala Anda.

Jika terlalu sulit bagi Anda dan Anda tidak dapat mempertahankan kecepatan tinggi, jangan tenggelam ke lantai. Lakukan penekanan sambil berbaring dan segera tarik kaki ke tangan.

4. Papan

Ambil posisi berbaring, telapak tangan - di bawah bahu, perut dan bokong tegang. Jangan mengangkat kepala, pandangan Anda diarahkan ke lantai. Pastikan punggung bawah tidak roboh. Bernapaslah dalam-dalam dan merata.

Jika Anda merasa tidak bisa lagi mempertahankan posisi yang benar dan tubuh menekuk di punggung bawah, berlututlah. Jika pergelangan tangan Anda sakit, bersandarlah pada lengan Anda.

5. Lompat lunges dengan bergantian

Dari posisi berdiri saat melompat, turunkan diri Anda ke satu lutut, lalu ke lutut lainnya. Pastikan lutut di depan kaki yang berdiri tidak melampaui jari kaki. Jangan menyentuh lantai atau Anda mungkin terbentur. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau pegang di depan Anda.

Jika Anda tidak bisa lagi melompat, dan 30 detik belum berakhir, beralihlah ke lunge normal, tanpa melompat.

6. Bar jalan kaki

Berdiri di papan dengan lengan lurus, kencangkan perut dan bokong Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus. Pada gilirannya, turunkan tangan kanan dan kiri Anda di lengan bawah Anda, dan kemudian naik dalam urutan yang sama: pertama ke kanan, lalu ke kiri. Lain kali, turunkan tubuh Anda dengan tangan kiri.

Jika itu terlalu sulit bagimu, berlututlah.

7. Katak melompat

Berdiri tegak, kencangkan perut dan bokong Anda untuk menghindari lengkungan di punggung bawah. Dalam lompatan, tarik kaki Anda ke lengan Anda, lalu kembali ke posisi awal dengan cara yang sama.

Jika Anda tidak memiliki cukup peregangan untuk mendekatkan kaki ke telapak tangan, tidak apa-apa - lompatlah sedekat mungkin. Jangan mencoba untuk meningkatkan jangkauan secara dramatis. Hal ini dapat mengakibatkan cedera.

8. Sumo Bend Squat

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, putar kaus kaki Anda ke samping, dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Berjongkok ke pinggul sejajar dengan lantai, rentangkan lutut Anda. Saat Anda keluar dari jongkok, angkat satu lutut, miringkan tubuh ke samping, dan sentuh siku ke lutut. Ulangi hal yang sama di sisi lain.

9. Push-up di samping dari lutut

Berdiri di atas lutut, letakkan satu tangan di samping tubuh, dan gerakkan tangan lainnya ke samping sekitar 20 cm. Turunkan bahu, rapatkan tulang belikat, kencangkan perut dan bokong.

Lakukan push-up dan ganti tangan: letakkan satu lebih dekat ke tubuh, yang lain lebih jauh. Pastikan siku Anda mengarah ke belakang dan tidak ke samping selama latihan.

Jika Anda bisa melakukan push-up klasik, lakukanlah.

10. Gunting

Duduk di lantai, angkat kaki lurus, dan luruskan punggung sebanyak mungkin. Letakkan tangan Anda di lantai. Angkat satu kaki dan turunkan yang lain secara bersamaan. Jaga lutut tetap lurus, Anda bisa meregangkan jari-jari kaki.

Jika punggung Anda sangat lelah, berbaringlah di atasnya, tekan punggung bawah Anda dengan kuat ke lantai dan lakukan gunting dalam posisi ini.