Cara belajar push up 50 kali dalam sebulan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lima puluh push-up adalah hasil yang sangat nyata. Peretas kehidupan menawarkan rencana terperinci dari lima latihan, setelah menyelesaikannya Anda akan dapat mencentang kotak "50 push-up" dalam sebulan.

Tentu saja, Anda hanya dapat melakukan push-up klasik, tetapi ini cukup membosankan dan dapat menyebabkan latihan berlebihan pada beberapa otot. Rencana lima arah akan mendiversifikasi latihan Anda dan membantu Anda memompa kelompok otot yang berbeda. Jadi, mari kita mulai.

No. 1. Push-up klasik

• Berdiri tegak, lengan dan kaki lurus, bahu di atas pergelangan tangan.
• Buang napas sebelum memulai latihan, lalu tekuk siku saat menarik napas, turunkan dada ke lantai.
• Berhentilah ketika bahu Anda sejajar dengan siku Anda.
• Dengan pernafasan, luruskan lengan Anda, kembali ke posisi awal.
• Saat melakukan latihan, kencangkan perut dan bokong agar punggung tetap lurus.

No. 2. Push-up dengan satu kaki

• Berdiri tegak, angkat kaki kiri Anda.
• Lakukan push-up, pertahankan berat kaki Anda selama sisa latihan.
• Jika terlalu sulit, letakkan kaki kanan di atas lutut, seperti terlihat pada foto di bawah ini.

3. Push-up dengan tangan lebar

• Berdiri tegak, letakkan lengan Anda lebih lebar dari bahu Anda.
• Selama push-up, jangan merentangkan siku terlalu jauh ke samping.
• Lakukan push-up, buang napas dengan susah payah.

No. 4. T-push-up

• Berdiri dalam posisi berbaring.
• Lakukan push-up.
• Angkat satu tangan dan masuk ke papan samping.
• Jaga agar tubuh Anda tetap lurus tanpa membungkuk. Satu lengan direntangkan ke atas, yang lain di lantai, bahu di atas pergelangan tangan.
• Kembali ke posisi berbaring dan ulangi latihan, masuk ke bar di sisi lain. Dua T-push-up dengan keluar ke bar di kedua arah dihitung sebagai satu pengulangan.

No. 5. Push-up berlian

• Berdiri tegak, letakkan tangan Anda berdekatan satu sama lain, sehingga ibu jari dan jari telunjuk kedua tangan menyatu. Sebuah berlian terbentuk di antara telapak tangan, maka namanya.
• Lakukan push-up, usahakan agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
• Jika terlalu sulit, letakkan tangan Anda sedikit lebih jauh.

Rencana pelatihan untuk bulan ini

Istirahat setiap dua hari. Pada hari-hari seperti itu, Anda dapat melakukan latihan untuk kelompok otot lain.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan semua push-up kaki lurus, lakukan sebanyak yang Anda bisa, lalu berlututlah untuk menyelesaikan set.

Hari bulan	Latihan	Jumlah total push-up
1	1 repetisi untuk setiap jenis push-up	5
2	1 pengulangan setiap jenis push-up, lakukan 2 set	10
3	Rekreasi
4	2 pengulangan setiap jenis push-up	10
5	1 pengulangan setiap jenis push-up, lakukan 3 set	15
6	Rekreasi
7	2 repetisi setiap push-up, lakukan 2 set	20
8	3 repetisi untuk setiap jenis push-up	15
9	Rekreasi
10	2 repetisi setiap push-up, lakukan 3 set	30
11	4 repetisi untuk setiap jenis push-up	20
12	Rekreasi
13	3 repetisi setiap push-up, lakukan 2 set	30
14	4 repetisi untuk setiap jenis push-up	20
15	Rekreasi
16	5 repetisi untuk setiap jenis push-up	25
17	6 repetisi untuk setiap jenis push-up	30
18	Rekreasi
19	4 repetisi setiap push-up, lakukan 2 set	40
20	6 repetisi untuk setiap jenis push-up	30
21	Rekreasi
22	7 repetisi untuk setiap jenis push-up	35
23	8 repetisi untuk setiap jenis push-up	40
24	Rekreasi
25	8 repetisi untuk setiap jenis push-up	40
26	9 repetisi untuk setiap jenis push-up	45
27	Rekreasi
28	9 repetisi untuk setiap jenis push-up	45
29	5 repetisi dari setiap jenis push-up, lakukan 2 set	50
30	10 pengulangan setiap jenis push-up	50

Coba rencana ini, jangan lewatkan latihan dan bagikan hasil Anda di komentar.