Latihan Minggu Ini: 30 menit kerja melingkar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda akan meletakkan beban yang baik di lengan dan bahu, pinggul, dan perut Anda.

Latihan ini cocok untuk orang-orang dari semua tingkat keahlian. Jika latihan tampaknya terlalu sulit bagi Anda, Anda selalu dapat menggantinya dengan opsi yang lebih sederhana, serta mengurangi jumlah lingkaran atau menambah waktu istirahat.

Apa yang dibutuhkan

Kursi atau perabot kokoh dan stabil lainnya setinggi sekitar 50 sentimeter, pengatur waktu untuk melacak berapa lama Anda bekerja dalam beberapa latihan dan menit istirahat. Tidak perlu mengunduh aplikasi khusus: versi biasa di ponsel juga bisa.

Bagaimana melakukan latihan?

Lakukan setiap latihan dengan jumlah waktu yang ditentukan tanpa istirahat:

• Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" (Jumping Jacks) - 20 kali.
• Transisi dari bar rendah ke bar tinggi - 10 kali.
• Menekuk ke samping - masing-masing 10 kali.
• Menyentuh kaki yang terangkat sambil berbaring telentang - 10 kali.
• Memegang rak "slide" - 30 detik.
• Melompat ke ketinggian (versi ringan - langkah) - 10 kali.
• Tendang lingkaran di papan samping - 10 kali untuk setiap sisi.

Di akhir lingkaran pertama, istirahatlah selama 1-2 menit, sebagaimana adanya, dan mulai lagi dari awal. Selesaikan 3-5 putaran.

Cobalah untuk tidak berdiri lama di antara latihan: mereka dibangun sedemikian rupa sehingga kelompok otot yang bekerja punya waktu untuk beristirahat.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Melompat "kaki bersama - kaki terpisah"

Jumping Jacks adalah latihan pemanasan yang baik. Ini akan membantu menghangatkan tubuh dan mempercepat denyut nadi. Lakukan dengan intens.

Bergerak dari rendah ke tinggi

Lakukan di atas matras yang lembut dan tidak licin untuk menghindari menggosok siku Anda. Kontraksikan abs dan glutes Anda untuk menghilangkan lengkungan berlebihan di punggung bawah Anda. Tangan alternatif: untuk pertama kalinya, turunkan diri Anda dari kanan dan bangkit darinya, untuk kedua kalinya - lakukan hal yang sama, tetapi dengan kiri.

Lunge samping

Terjang sejajar dengan paha kaki penyangga Anda dengan lantai, jaga punggung tetap lurus, jangan membulatkan punggung bawah. Anda dapat melipat tangan Anda di depan Anda atau meletakkannya di ikat pinggang Anda - seperti yang Anda inginkan.

Menyentuh kaki yang terangkat sambil berbaring telentang

Jangan angkat punggung bawah Anda dari lantai, jangan turunkan kaki Anda sampai akhir latihan.

Memegang rak "slide"

Latihan ini akan bekerja dengan baik di bahu. Lebih baik meregangkan pergelangan tangan Anda sebelumnya: putar 10 kali di setiap arah. Berdiri di atas tangan Anda, letakkan kaki Anda di atas podium. Condongkan tubuh ke depan sehingga tubuh diluruskan dari panggul hingga telapak tangan dalam satu garis. Jika Anda merasa sulit untuk mempertahankan posisi ini, dorong panggul Anda sedikit ke belakang: ini akan menghilangkan beban dari bahu Anda (dan membuat pers memohon belas kasihan).

Melompat ke mimbar

Saat mendarat, kendalikan posisi lutut Anda: lutut tidak boleh melengkung ke dalam. Luruskan sepenuhnya dan baru kemudian turun lagi - dengan langkah, dan bukan dengan lompatan.

Jika sulit, naikkan ketinggian. Ganti kaki Anda setiap kali: melangkah ke kiri, lalu ke kanan.

Lingkaran dengan kaki di papan samping

Gambarlah lingkaran kecil dengan kaki Anda, pertahankan tubuh dalam satu garis. Lakukan 10 kali untuk satu sisi, lalu gulingkan ke sisi lainnya dan ulangi.