7 jenis pull-up untuk punggung yang lebar dan bertenaga

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lifehacker menawarkan tujuh opsi pull-up yang akan membantu Anda membangun kembali heroik Anda.

Kami menggunakan otot punggung di sebagian besar latihan dasar, tetapi kami tidak pernah memuat cukup untuk membuatnya tumbuh secara nyata. Ini terutama karena ukuran dan lokasi trapezius, lat, otot belah ketupat, dan pelurus punggung.

Untuk mencapai hasil yang terlihat, Anda harus melampaui beban yang nyaman.

Teknik latihan

Saat melakukan latihan yang akan memompa otot punggung Anda, penting untuk mengingat hal berikut.

1. Untuk beban maksimum, Anda perlu melakukan latihan dengan lancar: tanpa menyentak atau menyentak tajam. Ini menciptakan beban statis yang tidak digunakan otot untuk bertabrakan, dan berkontribusi pada penguatan dan peningkatan volumenya.
2. Latissimus dorsi Anda akan menjadi lebih pendek setelah setiap latihan. Untuk menghindarinya, regangkan otot punggung Anda setelah berolahraga.
3. Perhatikan otot mana yang paling banyak menerima tekanan. Saat melakukan latihan punggung, ada risiko tinggi pergeseran beban pada otot-otot lengan, yang akan mengurangi efektivitas latihan.

Varietas pull-up

1. Pull-up di belakang kepala dengan pegangan lebar

Pull-up pegangan lebar bisa menjadi latihan termudah di set ini. Oleh karena itu, tugas menjadi agak lebih rumit.

Pull-up pegangan lebar, pada prinsipnya, cocok untuk pemula dan atlet terlatih. Mereka dapat berfungsi sebagai pemanasan yang baik untuk latihan yang lebih sulit dan merupakan elemen dasar dari setiap latihan batang horizontal yang bertujuan untuk meningkatkan otot-otot punggung.

Tekniknya sedikit berbeda dari pull-up pegangan lebar standar. Anda tidak perlu menyilangkan kaki di sini, punggung harus lurus, dan Anda menarik diri ke atas sehingga bahu praktis menyentuh mistar gawang.

2. Pull-up dengan beban

Pull-up berbobot adalah versi latihan dasar yang sedikit lebih sulit. Bobot harus dipilih berdasarkan pengalaman dan kemampuan pribadi Anda.

Jumlah pengulangan juga akan tergantung pada tingkat kebugaran dan kesejahteraan.

3. Pull-up dengan perubahan pegangan

Genggaman dapat diubah dengan kedua tangan sekaligus atau secara bergantian.

Melakukan perubahan genggaman dengan kedua tangan secara bersamaan terjadi dengan sentakan. Anda seperti mendorong tubuh Anda ke atas mistar, mengubah pegangan dan turun lagi. Kekuatan ledakan, ketangkasan, kemampuan menyerap gerakan mereka sendiri dilatih.

Perubahan genggaman satu tangan dapat dilakukan dengan menyentak minimal. Inti dari opsi ini bermuara pada fakta bahwa, memegang di titik teratas, mengubah cengkeraman salah satu tangan. Secara bertahap, otot Anda akan terbiasa dengan jenis beban ini, dan Anda akan dapat melakukan pull-up ini dengan lebih lancar.

Pada saat mengubah pegangan dengan satu tangan, trapezius dan lat belakang menerima beban statis, yang memungkinkan untuk mengerjakannya seefisien mungkin dalam waktu singkat.

Lakukan sekitar 10 pengulangan dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

4. Menarik pemanah

Dalam salah satu artikel, Lifehacker telah memperkenalkan pembaca tentang push-up pemanah, sekarang kita akan berbicara tentang pull-up.

Tugas Anda adalah menyelesaikan jumlah total repetisi maksimum, sambil bergantian melakukan pull-up ke satu tangan dengan pull-up ke lengan lainnya. Ini tidak akan mudah pada awalnya, tetapi Anda akan terbiasa seiring waktu.

5. Pull-up negatif

Beban statis yang sama, yang dibahas dalam paragraf pertama teknik eksekusi. Setelah Anda menarik diri ke palang dan membetulkan tubuh Anda pada posisi ini, mulailah turun dengan mulus di satu tangan.

Membakar otot punggung dijamin untuk Anda. Ini juga berfungsi sebagai persiapan yang bagus untuk chin-up satu tangan.

6. Pull-up terbalik

Latihan yang akan memberikan beban yang mengesankan pada otot inti Anda juga. Selain itu, ini sangat cocok untuk latissimus dorsi.

Pastikan kaki Anda tetap lurus, jika tidak keluar, Anda dapat menggunakan bantuan seseorang. Bahkan jika seseorang akan menopang kaki Anda, Anda masih akan menerima beban berkualitas tinggi dan secara bertahap menguasai jenis pull-up baru.

Jika menjaga kaki tetap lurus tidak keluar, Anda bisa menekuknya seperti pria di video ini:

7. Pull-up Australia

Mereka direkomendasikan untuk pemula dan mereka yang ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan mereka. Memposisikan tubuh Anda saat melakukan pull-up Australia akan membantu Anda melatih otot punggung dan melakukan repetisi sebanyak mungkin.

Jika Anda cukup memperhatikan latihan ini, lakukan dengan benar dan berikan otot Anda istirahat yang tepat pada waktunya, punggung yang lebar dan kuat akan segera menjadi kebanggaan Anda.