Tulangnya lebar: pelatihan dan diet untuk endomorph

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Peretas kehidupan berbagi rekomendasi tentang cara menurunkan berat badan ekstra dan menjaga kesehatan dengan bantuan aktivitas fisik dan nutrisi yang tepat, jika Anda memiliki fisik yang padat secara alami.

Endomorph - pria bertubuh besar

Orang-orang yang kelebihan berat badan sepanjang hidup mereka mendengar dari nenek mereka di masa kanak-kanak ungkapan "Kamu tidak gemuk, kamu hanya memiliki tulang yang lebar." Kerabat yang penuh kasih mencoba meyakinkan bahwa kelebihan berat badan dan dimensi besar bukanlah penyakit atau kerugian, tetapi ciri tubuh.

Mereka berbicara tentang tiga tipe tubuh - ektomorfik, mesomorfik dan endomorfik - bahkan di sekolah.

Endomorph benar-benar memiliki kerangka yang lebih besar dan cenderung menambah massa otot dan lemak. Mereka dicirikan oleh bentuk bulat, persentase lemak tubuh yang tinggi, fisik yang besar dan metabolisme yang lambat. Wanita endomorph cenderung menumpuk jaringan lemak di paha. Bentuk tubuh mereka menyerupai buah pir.

Siapapun bisa mengalami masalah berat badan akibat kekurangan gizi dan gangguan metabolisme. Karena itu, untuk mengetahui ciri-ciri tubuh Anda, ada baiknya menjalani pemeriksaan medis.

Jika semuanya beres dengan sistem endokrin Anda, Anda mencoba untuk mematuhi diet sehat dan tidak mengabaikan aktivitas fisik sedang, tetapi Anda masih memiliki tubuh yang padat, kemungkinan besar Anda adalah seorang endomorph.

Tempatkan ibu jari dan jari telunjuk Anda di sekitar pergelangan tangan Anda. Jika jari Anda tidak bersentuhan, Anda mungkin endomorfik.

Banyak pemilik dimensi yang mengesankan mulai bangga pada mereka dan tidak ingin menjadi orang "biasa". Namun, kelebihan berat badan menyebabkan masalah dengan sistem kardiovaskular dan sistem muskuloskeletal.

Dengan bantuan rejimen aktivitas fisik yang dipilih secara khusus dan nutrisi yang tepat, Anda dapat menekankan keuntungan dari tubuh yang besar dan secara efektif melawan penyakit.

Bekerja

Setiap atlet pemula ingin mendapatkan hasil yang cepat. Paling mudah bagi endomorph untuk meningkatkan otot dan kekuatan. Karena itu, atlet berlatih dengan beban mendekati maksimum, dan melakukan sejumlah kecil pengulangan: dari 5 hingga 10. Pada saat yang sama, ia dapat mengabaikan aerobik, tetapi bersama dengan massa otot, endomorph mendapat efek samping. - timbunan lemak.

Sangat bermanfaat untuk memantau volume pinggang. Peneliti dari American Cancer Society, yang dipimpin oleh Dr Eric Jacobs, menemukan bahwa, terlepas dari indeks massa tubuh, dengan volume pinggang di atas 110 cm pada pria dan 95 cm pada wanita, risiko kematian berlipat ganda.

Gennady Khripach dalam buku “Bodybuilding. Pendekatan modern”merekomendasikan endomorph untuk berlatih dalam sistem terpisah: dua atau tiga latihan berturut-turut, lalu satu hari istirahat.

Selama latihan Anda, gabungkan latihan kekuatan dan daya tahan aerobik dalam urutan itu. Pendekatan ini akan memberikan keuntungan otot dan kehilangan lemak.

Intensitas dan sifat latihan tergantung pada hasil apa yang harus diperoleh: untuk meningkatkan kebugaran fisik atau untuk mencapai kinerja olahraga tertentu. Oleh karena itu, penting, terutama pada tahap awal, untuk berkonsultasi dengan pelatih.

Berikut adalah prinsip-prinsip dasar yang menjadi dasar program pelatihan endomorph.

• Pemanasan aerobik wajib sebelum latihan kekuatan (10-15 menit).
• Setiap latihan tubuh bagian atas harus berisi 4-6 set 10-15 repetisi.
• Muat tubuh bagian bawah Anda selama 15-25 set.
• Istirahat di antara set - dari 30 hingga 60 detik.
• Untuk perubahan, Anda dapat menambahkan superset (dua atau tiga latihan untuk otot antagonis atau satu kelompok otot, tanpa istirahat).
• Setiap latihan ketujuh adalah latihan melingkar, di mana satu latihan dilakukan untuk setiap kelompok otot.
• Sertakan aktivitas aerobik tambahan: berlari, berenang, peralatan kardiovaskular.

Nutrisi

Tuliskan semua yang Anda makan sepanjang hari dalam buku harian untuk melacak asupan kalori Anda. Kontrol sangat penting ketika setiap relaksasi menyebabkan peningkatan massa.

• Hilangkan karbohidrat sederhana dan lemak jenuh: gula-gula, soda.
• Konsumsi kentang, wortel, dan jagung dengan hati-hati, dan ganti dengan sayuran hijau dan tomat bila memungkinkan.
• Untuk masalah serius dengan kelebihan berat badan, hentikan karbohidrat di sore hari.
• Untuk memastikan asupan protein Anda, makan daging tanpa lemak dan ayam, kalkun, dan ikan.
• Bagilah diet Anda menjadi 5-6 porsi kecil dan makan perlahan.
• Minum banyak air, terutama pada hari-hari pelatihan.

Jumlah protein dalam makanan harus ditingkatkan menjadi 40-50%, jumlah karbohidrat harus dikurangi hingga 40%, lemak harus dikonsumsi tidak lebih dari 20%. Penting untuk diingat bahwa penghapusan lengkap lemak atau karbohidrat dari makanan mendekati situasi ekstrem bagi tubuh, jadi pendekatan ini tidak cocok untuk makan sehat sehari-hari.