Bagaimana mulai makan dengan benar dan tidak berhenti

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Makanan sehat bukan hanya bayam dan seledri. Kami menjelaskan cara makan yang sehat dan berbagi resep sederhana dan lezat.

Apa nutrisi yang tepat?

Nutrisi sehat - seimbang dan teratur.

Cobalah untuk makan pada waktu yang sama setiap hari dan jangan istirahat lama di antara waktu makan: puasa jangka pendek meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh, dan karena itu, ada risiko tambahan terkena penyakit jantung. Para ilmuwan tidak memiliki konsensus tentang berapa kali sehari Anda perlu makan: ada pro dan kontra Peningkatan frekuensi makan tidak mendorong penurunan berat badan yang lebih besar pada subjek yang diberi resep diet pembatasan energi equi-energi selama 8 minggu dan tiga kali makan sehari. hari, dan lebih banyak makanan fraksional. Jadi bereksperimenlah dan pilih rejimen yang paling mudah Anda patuhi.

Agar gizi seimbang, harus bervariasi, termasuk protein, lemak dan karbohidrat (FFA), vitamin dan mineral.

Bagaimana jika Anda tidak ingin mengubah kebiasaan Anda secara drastis?

Dan itu tidak perlu tajam. Lakukan ini secara bertahap: pertama, biasakan makan secara teratur, kemudian secara bertahap beralih ke makanan sehat. Untuk mempermudah, lakukan olahraga. Studi tersebut menunjukkan dampak perilaku dari intervensi diet plus aktivitas fisik yang diberikan secara berurutan versus secara bersamaan: percobaan CALM bahwa mereka yang mulai makan makanan sehat dan pada saat yang sama memasukkan aktivitas fisik dalam rutinitas sehari-hari merasa lebih mudah untuk mempertahankan rutinitas seperti itu daripada orang yang memulai. dengan sesuatu. lalu satu.

Inilah cara Anda dapat secara bertahap mengubah makanan yang sudah dikenal menjadi makanan yang lebih sehat:

• Makan sayuran rebus atau panggang sebagai lauk, dan kurangi kentang.
• Bawalah buah, kacang tawar, atau yogurt sebagai camilan, bukan cokelat atau permen lainnya.
• Tambahkan susu rendah lemak ke kopi Anda, bukan krim.
• Gunakan saus yogurt sebagai pengganti mayones untuk salad.
• Belilah roti gandum, pasta, dan sereal daripada yang biasa.

Jika saya melewatkan sarapan, apa yang harus saya lakukan?

Sarapan yang lezat adalah alasan yang baik untuk bangun lebih awal. Jika oatmeal tidak menginspirasi Anda, buatlah smoothie buah, yogurt dengan granola, buah-buahan dan sereal, atau roti panggang krim keju. Pilih resep sederhana dan ganti - sehingga cukup untuk membeli bahan makanan yang diperlukan seminggu sekali dan bangun hanya 15-20 menit lebih awal.

Bersama kami, kami telah memilih beberapa resep yang akan membantu membentuk kebiasaan.

Smoothie Mangga

Bahan-bahan

• 1 gelas jus jeruk
• 0,5 cangkir yoghurt Danone alami. Bagi mereka yang tidak makan produk susu, Danone meluncurkan yogurt nabati Alpro;
• 1/3 mangga;
• 1 buah wortel parut.

Persiapan

Kirim semua bahan ke blender dan campur.

Roti panggang dengan yogurt dan jeruk merah

Bahan-bahan

• 3 sendok makan Danone yogurt rendah lemak
• 1 sendok teh madu (bisa diganti selai);
• 0,5 sendok teh ekstrak vanila;
• 1 potong roti gandum utuh
• 0,5 jeruk, potong-potong;
• 1 sendok makan almond

Persiapan

Campur yogurt, madu, dan ekstrak vanila dengan sendok, oleskan campuran di atas sepotong roti, taruh jeruk di atasnya dan taburi dengan almond.

Sandwich dengan keju cottage dan alpukat

Bahan-bahan

• 2 sendok makan keju cottage Prostokvashino bebas lemak;
• 1 sendok teh susu Prostokvashino, 1%;
• lada hitam dan rempah-rempah - secukupnya;
• 0,5 alpukat;
• 1 sendok teh jus lemon
• 1 roti gandum utuh
• biji bunga matahari.

Persiapan

Campur keju cottage dengan susu dengan sendok, tambahkan merica dan rempah-rempah. Cincang halus daging alpukat, campur dengan massa yang sudah diperoleh dan jus lemon, oleskan di atas roti, hiasi dengan biji.

Sarapan Prancis

Bahan-bahan

• 0,5 cangkir susu Prostokvashino;
• 0,5 pisang;
• 3 potong roti gandum utuh.

Persiapan

Campurkan susu dan pisang dalam blender. Rendam irisan roti dalam cairan dan panggang dalam oven.

Saya terus-menerus bekerja dan tidak punya waktu untuk makan sama sekali. Bagaimana menghadapi ini?

Tambahkan makan siang ke daftar tugas Anda untuk hari itu. Merencanakan istirahat makan siang Anda terlebih dahulu dapat membuatnya lebih mudah untuk diingat.

Dalam keadaan darurat, bawalah camilan sehat: yogurt, sayuran atau buah-buahan, telur rebus, granola, atau sarapan super Danone dengan sereal dan biji-bijian. Mengganti makanan lengkap setiap hari dengan camilan tidak sepadan, tetapi bisa sangat membantu jika Anda lapar, dan masih jauh dari makan siang atau makan malam.

Di malam hari saya memiliki makanan sehat untuk makan malam, tetapi di pagi hari saya masih merasa berat. Mengapa itu terjadi?

Berat badan bisa terjadi jika Anda makan terlalu berat dan terlambat.

Makanlah 2-3 jam sebelum tidur dan hindari karbohidrat sederhana dan makanan tinggi gula, serta hindari makanan yang digoreng. Lebih baik memilih karbohidrat kompleks dan biji-bijian, yang akan meningkatkan produksi serotonin - hormon, yang kekurangannya menyebabkan depresi dan insomnia. Misalnya, berikan preferensi pada ikan rebus dengan sayuran, daging tanpa lemak, dan biji-bijian. Jika ingin ngemil sebelum tidur, lebih baik minum secangkir teh chamomile, segelas kefir, atau minum yogurt.

Berikut adalah beberapa resep makan malam dari.

bubur multigrain

Bahan-bahan

• 2 sendok makan jelai;
• 2 sendok makan oat;
• 2 sendok makan bulgur;
• 1 gelas susu rendah lemak (susu Prostokvashino, 1,5% cocok);
• 1 sejumput kayu manis
• 2 sendok makan kismis;
• kacang dan beri secukupnya.

Persiapan

Campurkan barley, oat, bulgur dan susu dalam mangkuk dan microwave selama 2 menit. Tambahkan kayu manis dan kismis, panaskan sebentar lagi, lalu tambahkan kacang dan beri secukupnya.

Telur dadar ringan dengan lada dan rempah-rempah

Bahan-bahan

• 3 butir telur ayam;
• 1 gelas susu Prostokvashino, 2,5%;
• garam secukupnya;
• 1 paprika;
• bumbu secukupnya;
• 10 g mentega "Prostokvashino", 72,5%;
• rempah segar untuk dekorasi.

Persiapan

Campur telur dan susu, taburi garam, jangan dikocok. Tambahkan lada dan rempah-rempah. Rosemary dan basil adalah pilihan yang bagus. Olesi cetakan dan tuangkan campuran ke dalamnya. Panggang dengan suhu 180°C selama 30 menit. Hiasi dengan rempah segar.

Casserole dadih dengan buah persik

Bahan-bahan

• 300 g keju cottage bebas lemak "Prostokvashino", 0%;
• 2 telur;
• 8 gram gula vanila;
• 3 sendok makan krim asam Prostokvashino, 15%;
• 3 sendok makan tepung;
• minyak sayur - untuk melumasi cetakan;
• setengah buah persik.

Persiapan

Dalam mangkuk, gabungkan keju cottage dengan kuning telur dan gula vanila. Kemudian tambahkan krim asam dan tepung dan aduk. Kocok putih secara terpisah dan tambahkan ke dalam campuran. Olesi formulir dengan minyak sayur, distribusikan massa secara merata dan hiasi dengan irisan buah persik. Panggang selama 40 menit dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 160 ° C.

Keju cottage dengan buah

Bahan-bahan

• 100 g keju cottage lunak "Prostokvashino", 0%;
• 3 sendok makan madu atau selai;
• segenggam kacang dan buah-buahan;
• plum - untuk dekorasi.

Persiapan

Campur semua bahan dan hiasi dengan potongan prune.

Jika saya makan dengan benar, apakah saya akan menurunkan berat badan?

Kemungkinan besar, tanpa berolahraga, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan - Anda tidak hanya perlu mengatur diet, tetapi juga memilih program pelatihan.

Jika Anda aktif dalam olahraga, tambahkan lebih banyak karbohidrat kompleks ke dalam diet Anda untuk mengimbangi energi, seperti roti gandum dan buah-buahan. Untuk pertumbuhan otot, Anda membutuhkan protein. Anda bisa memakannya sebelum dan sesudah berolahraga, jadi selalu sediakan yogurt kental atau minuman kedelai.

Makanlah 2-3 jam sebelum kelas untuk menghindari rasa berat. Jika Anda memiliki camilan tidak lebih awal dari 40-50 menit, pilih Nutrisi Pra-Latihan: Apa yang Harus Dikonsumsi Sebelum Berolahraga makanan yang mengandung lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit protein.

Saya harus membatalkan diet. Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini?

Hal utama adalah jangan menyerah segalanya. Jika Anda pernah makan kentang goreng di malam hari atau lupa makan, tidak apa-apa. Tetap berpegang pada aturan Anda dari makan berikutnya. Biarkan diri Anda ekstra untuk malam ini - siapkan sarapan ringan dan sehat di pagi hari. Dan jika Anda diundang ke pesta di mana ada banyak junk food, cobalah makan kacang, keju, dan buah-buahan daripada keripik dan minum lebih banyak air.