2 latihan untuk membantu memperpanjang hidup dan awet muda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Seiring bertambahnya usia, tubuh yang tidak terlatih mulai kehilangan pijakan. Hanya dua latihan yang akan membantu Anda menjaga diri sendiri.

Semakin banyak Anda bergerak, semakin lama Anda akan hidup dan awet muda. Sebuah studi oleh para ilmuwan Norwegia telah menunjukkan bahwa kekuatan otot dan aktivitas fisik berhubungan langsung dengan kematian akibat penyakit kardiovaskular dan penyebab lainnya.

Sedangkan untuk masa muda, Anda sekarang dapat memeriksa seberapa baik tubuh Anda terpelihara.

Berdasarkan hubungan antara kebugaran seseorang dan jumlah oksigen yang diserap dan diasimilasi (VO2 max), ilmuwan Norwegia telah membuat kalkulator online yang menunjukkan usia atletik Anda.

Jika usia ini cocok atau bahkan melebihi usia biologis, saatnya untuk menambahkan lebih banyak gerakan dalam hidup Anda.

Cara memperlambat penuaan

Orang-orang berada di puncak perkembangan mereka pada usia 25-30, dan setelah itu, dengan tidak adanya aktivitas fisik yang teratur, kekuatan dan jumlah massa otot mereka mulai menurun. Menurut berbagai sumber, pada usia 50 hingga 70 tahun, seseorang kehilangan 1,5 hingga 3% massa otot setiap tahun, tetapi proses ini dimulai bahkan sebelum usia 50 tahun.

Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa perbedaan massa dan kekuatan otot antara orang sebelum dan setelah 40 tahun adalah dari 16,6 hingga 40,9%.

Jika Anda ingin tetap bugar, Anda harus menghentikan kehilangan otot. Latihan untuk membangun dan mempertahankan massa otot dapat memperpanjang masa muda Anda. Selain itu, perlu dilakukan latihan kardio yang menunjang kesehatan jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk latihan kekuatan dan kardio penuh, tidak ingin pergi ke gym atau mencari latihan untuk latihan di rumah, Anda dapat menjaga kesehatan dan kebugaran hanya dengan dua latihan universal: burpe dan lompat tali.

Manfaat burpee dan lompat tali

Latihan-latihan ini memiliki beberapa manfaat:

• Mereka memompa hampir ke seluruh tubuh. Dengan burpe, Anda melibatkan paha, glutes, betis, dada, bahu, trisep, perut, dan fleksor pinggul. Selama lompat tali, betis, pinggul, bokong, perut, punggung, lengan, dan bahu bekerja.
• Memberikan latihan kardio dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.
• Cocok untuk menurunkan berat badan. Olahraga membakar lebih banyak kalori daripada berlari dengan kecepatan santai, jadi menggabungkan burpe dan lompat tali adalah pilihan olahraga yang bagus bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
• Mereka memompa daya ledak - kemampuan untuk melakukan upaya maksimal dalam waktu minimum.
• Ada banyak variasi. Ada banyak variasi latihan ini, jadi Anda akan selalu memiliki pilihan yang lebih sulit untuk diperjuangkan.
• Mereka tidak memerlukan kondisi khusus. Anda tidak memerlukan peralatan untuk burpee, dan talinya sangat murah.
• Kedua latihan ini bisa dilakukan di mana saja.

Selanjutnya, kita akan melihat lebih dekat fitur-fitur teknik, opsi untuk melakukan latihan, jumlah pengulangan.

Burpee

Latihan ini ditemukan oleh Royal H. Burpee, seorang ahli fisiologi di New York. Benar, burpee versinya jauh lebih ringan dan terdiri dari empat gerakan. Tidak ada push-up dan melompat keluar.

Seiring waktu, burpe telah berkembang menjadi apa yang biasa kita lakukan - latihan enam bagian yang dilakukan dengan intensitas tinggi.

Fitur teknologi

Berdiri tegak dengan bahu di atas lengan, perut dan bokong tegang.

Turunkan tubuh Anda ke bawah, menyentuh lantai dengan dada, perut, dan bagian depan paha Anda.

Meremas perut dan bokong Anda, tekan diri Anda ke atas, menjadi penyangga saat berbaring. Saat mengangkat, tubuh harus dalam garis lurus.

Dengan lompatan, letakkan kaki Anda ditekuk di lutut ke tangan Anda. Selama gerakan ini, kaki tidak menekuk dengan kuat. Sudut lutut harus lebih besar dari 90 derajat.

Melompat, luruskan tubuh Anda sepenuhnya.

Letakkan tangan Anda di lantai lagi dan ambil sisanya.

Pada beberapa varian, burpee di bagian bawah tidak perlu menyentuh lantai dengan bagian dada. Sebagai gantinya, push-up klasik dilakukan. Jika Anda merasa sulit untuk memaksakan diri, cobalah opsi ini.

Opsi eksekusi

Anda dapat bereksperimen dengan semua jenis push-up dan lompatan. Misalnya, ganti push-up biasa yang menyentuh lantai dengan dada, perut, dan pinggul dengan push-up dengan satu kaki atau push-up dengan lengan atau kaki di atas penyangga.

Melompat dapat diganti dengan melompati tangga atau barbel, melompat di atas trotoar, berlari di tempat, lompat jauh dengan belokan.

Munculkan variasi burpee Anda sendiri, maka Anda tidak akan pernah bosan dalam latihan.

Jumlah pendekatan dan pengulangan

Karena burpe secara tradisional dilakukan tanpa beban, banyak repetisi atau latihan interval diperlukan untuk membangun daya tahan secara efektif. Lakukan 10-15 burpe, istirahat selama 30 detik dan ulangi. Lakukan set sebanyak yang Anda bisa.

Anda dapat mencoba melakukan burpe untuk sementara waktu. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam satu menit. Dengan cara ini Anda dapat melacak kemajuan Anda dan berusaha untuk hasil yang lebih baik.

Tali lompat

Pertama, Anda perlu menemukan tali yang cocok untuk Anda. Untuk melakukan ini, injak bagian tengah tali dan angkat kedua pegangan ke atas. Mereka harus setinggi dada.

Fitur teknologi

Saat melompat, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh, bawa lengan sedikit ke depan. Usahakan untuk memutar tali hanya dengan pergelangan tangan, tidak menggunakan lengan bawah. Jangan menekuk kaki Anda saat melompat. Mendaratlah dengan lembut, dengan jari kaki, dengan lutut sedikit ditekuk.

Opsi eksekusi

Tidak ada cara lain untuk lompat tali selain burpe. Kami telah menulis sekitar 50 latihan tali. Pilihan ini akan membantu Anda mendiversifikasi latihan Anda dan meningkatkan koordinasi motorik Anda.

Jumlah lompatan

Lakukan 100 lompatan. Saat mudah dan lancar, belajar lompat ganda. Tekniknya sama. Satu-satunya perbedaan adalah Anda harus melompat sedikit lebih tinggi tanpa menyelipkan kaki Anda, dan memutar pergelangan tangan Anda lebih cepat agar punya waktu untuk memutar tali dua kali.

Burpees dan lompat tali alternatif atau tambahkan ke setiap rangkaian latihan, maka Anda akan secara signifikan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, dan pada saat yang sama memperpanjang masa muda Anda.