Latihan Hari Ini: Awal yang Hebat untuk Pemula Mutlak

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda telah berjanji pada diri sendiri untuk mulai berlatih untuk waktu yang lama, ini adalah kesempatan Anda.

Latihan keras membunuh motivasi: Anda tidak bisa melakukan setengahnya dan Anda merasa tidak enak. Kompleks ini akan menghangatkan Anda selama 30 menit, membantu Anda mengingat cara kerja otot, meningkatkan mobilitas, dan memperbaiki postur.

Latihan terdiri dari tiga bagian:

1. Lakukan pemanasan dan kerjakan mobilitas.
2. Latihan kekuatan untuk kelompok otot utama.
3. Gerakan yang memompa daya tahan.

Anda dapat mengulangi latihan ini selama 2-3 minggu sampai tubuh Anda siap untuk latihan yang lebih menantang.

Cara pemanasan

Lakukan dua putaran latihan berikut (2 menit kerja):

• Berjalan di tempat - 30 detik.
• Angkat lutut alternatif - 30 detik.

Lakukan dengan intensitas sedang - ini hanya pemanasan dan Anda hanya perlu pemanasan, jangan lelah.

Setelah itu, lanjutkan ke latihan mobilitas.

Cara bekerja pada mobilitas

Lakukan dua lingkaran gerakan berikut:

• Overhead Squat - 40 detik
• Hangatkan punggung dengan posisi merangkak - 30 detik di setiap arah.
• Mengangkat bahu dalam pose kobra - 30 detik.
• Ekstensi dasi kupu-kupu - 30 detik.

jongkok di atas kepala

Tenggelam sedalam mungkin untuk menjaga punggung tetap lurus dan tumit rata di lantai.

Hangatkan punggung dengan posisi merangkak

Cobalah untuk memutar tubuh sebanyak mungkin, tetapi jangan menekuk lengan penyangga.

Mengangkat bahu dalam pose kobra

Angkat dan turunkan tulang belikat Anda, lengkungkan punggung Anda. Jika Anda ingin membuat latihan lebih sulit, angkat lutut dan pinggul dari lantai.

Ekstensi kupu-kupu

Tekuk punggung Anda saat mencoba mencapai lantai dengan lutut.

Bagaimana melakukan bagian daya?

Unit daya terdiri dari tiga elemen:

1. Push up.
2. Dagu miring atau baris tengkurap.
3. Lunge atau jongkok.

Lakukan semua gerakan dalam tiga set dengan 6-10 pengulangan, istirahat di antara set selama 2 menit.

Push up

Jika Anda tidak dapat melakukan setidaknya enam repetisi dalam kondisi yang baik, lakukan latihan dari lutut atau dari penyangga. Dalam versi terakhir, Anda dapat dengan mudah mengubah tingkat kesulitan dengan memilih ketinggian dukungan yang berbeda.

Pull-up miring

Anda dapat melakukan latihan ini pada penyangga, palang horizontal rendah, cincin atau engsel, atau hanya pada dua kursi.

Jika Anda menggunakan tongkat yang ditempatkan di dua kursi, rentang gerak Anda akan terbatas: lengan Anda tidak akan dapat direntangkan sepenuhnya di bagian bawah latihan. Jangan khawatir, tubuh Anda akan tetap mendapatkan beban yang baik.

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up ini, gantilah dengan baris tengkurap. Latihan ini tidak akan membuat otot bisep Anda tegang, tetapi akan membantu Anda merasakan otot punggung Anda.

Anda dapat melakukannya tanpa beban, atau Anda dapat mengambil beberapa jenis beban seperti dumbel ringan atau botol air.

Squat / lunge

Gerakan ini bisa terlalu mudah bahkan untuk pemula, jadi jangan ragu untuk menambah berat badan. Ambil dumbel, ransel berat, atau sekaleng air dan jongkok bersamanya.

Anda juga dapat menggunakan versi satu kaki - "pistol" - bersandar di kursi atau yang lainnya, jongkok split berkaki tunggal Bulgaria.

Jika Anda memilih gerakan ini, lakukan 6-10 repetisi untuk setiap anggota tubuh dan istirahat selama 1 menit di antara perubahan sisi.

Bagaimana melakukan bagian daya tahan?

Tahap ini dilakukan dalam format latihan interval intensif. Anda bekerja selama 30 detik tanpa henti, lalu istirahat selama satu menit dan mulai lagi dari awal. Secara total, Anda perlu membuat empat lingkaran seperti itu, yang akan memakan waktu 4 menit.

Anda dapat memilih dari dua latihan: Jumping Jacks atau High Hip Jogging. Opsi pertama lebih mudah, jadi jika Anda seorang pemula yang lengkap, ambillah.

Tidak seperti pemanasan, di sini penting untuk bekerja sangat keras: lakukan dengan sekuat tenaga selama 30 detik dan cobalah untuk tidak melambat.