19 tips kebugaran yang cerdik dari orang-orang yang hidup dalam olahraga

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Rekomendasi dari beberapa pelatih paling kreatif di Amerika akan membantu Anda memperbaiki kesalahan Anda dan mencoba beberapa teknik menarik yang digunakan oleh bintang, powerlifter, jenius kecepatan, dan raksasa teknologi.

1. Ukur kemampuan Anda

Terkadang Anda perlu memeriksa diri sendiri. Tes kebugaran bekerja lebih baik daripada mencoba menantang diri sendiri atau mengukur kemajuan Anda dalam beberapa cara.

Pemeriksaan rutin membawa Anda lebih dekat ke jalan yang benar dan membantu Anda mengatasi keinginan untuk berhenti atau menyerah.

Berikut adalah salah satu tes favorit McDonald's yang dapat Anda lakukan di mana saja.

Atur timer dan selesaikan 100 burpe. Pertama dorong ke atas, lalu berdiri dan lompat keluar, angkat dari lantai setidaknya 10 sentimeter.

Ulangi tes seminggu sekali dan cobalah untuk mempersingkat waktu eksekusi setidaknya sedikit setiap kali.

2. Persiapkan otot Anda untuk menarik ke atas

Untuk mempersiapkan pull-up, gantung di palang selama 30 detik dengan perut kencang.

Kemudian coba lakukan hal yang sama, tetapi dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat. Ketika Anda berhasil melakukan 3 set masing-masing 30 detik, Anda dapat mencoba menarik.

3. Pilih kecepatan yang tepat

Jalankan 25 menit dengan kecepatan yang tenang untuk pemanasan. Kemudian percepat sedikit setiap dua menit. Tingkatkan kecepatan secara bertahap, sehingga Anda berlari cukup cepat selama 40 menit.

Setelah 45 menit, lari secepat mungkin selama Anda memiliki kekuatan. Setelah itu - 5 menit berlari dengan kecepatan yang tenang. Ulangi latihan ini setiap minggu.

4. Coba metode yang berbeda

Alvin terobsesi dengan teknik pelatihan baru dan pengembangan peralatan kebugaran. Inovasinya selalu cukup efektif. Tidak peduli bagaimana dia mengubah latihan kliennya, hasilnya selalu meningkat. Inilah yang dia rekomendasikan.

Jangan ikuti jam

Latihan interval selalu dilakukan tepat waktu - Anda melakukan latihan dan kemudian Anda beristirahat.

Cosgrove lebih memilih pelatihan detak jantung. Anda bekerja sampai detak jantung Anda 85% dari maksimum Anda dan kemudian istirahat sampai detak jantung Anda turun menjadi 65%.

Semakin banyak interval yang dapat Anda lakukan dalam 10 menit, semakin baik hasil Anda.

Pindahkan beban dari pusat

Bayangkan melakukan latihan Jalan Petani dengan dumbel 18 kg.

Mudah, ya? Sekarang cobalah berjalan dengan satu dumbel seberat 36 pon di satu tangan. Menggeser beban ke satu sisi meningkatkan beban, terutama pada otot inti.

Cobalah prinsip ini dengan lunge, strides, squat, dan sebagian besar latihan tubuh bagian atas.

Bangun ototmu

Saat Anda mengangkat karung pasir, beratnya bergeser. Sistem saraf pusat Anda harus bereaksi lebih cepat untuk menyesuaikan otot Anda.

Ini membakar lebih banyak kalori dan mengubah latihan apa pun menjadi latihan untuk otot inti Anda. Tidak ada karung pasir? Gunakan pelatih TRX atau.

5. Tingkatkan tampilan belakang

Glute Lab adalah garasi empat mobil yang telah berkembang menjadi hibrida gym hardcore dan lab sains. Bret Contreras menggunakan platform stabilometrik untuk menilai kekuatan, elektromiografi, dan ultrasound untuk memahami apa yang terjadi di otot, dan teknologi perekaman video untuk menyelidiki gerakan.

Dia membuat beberapa penemuan.

Perhatikan jongkok dan pinggul saat berbaring

Penelitian Contreras menunjukkan bahwa jongkok memompa serat otot bagian bawah di bokong, dan selama pengangkatan panggul, serat bagian bawah dan atas bekerja. Untuk mendapatkan hasil terbaik, kedua latihan tersebut harus dilakukan.

Selain itu, latihan ini memberikan pengembangan menyeluruh. Contreras baru-baru ini menemukan bahwa squat dapat meningkatkan lompatan vertikal dan bahwa pengangkatan panggul dapat meningkatkan kecepatan lari.

Percayai perasaanmu

Menggunakan elektromiografi untuk mengukur stimulasi otot, Contreras menemukan perbedaan besar dalam bagaimana olahraga mempengaruhi orang. Dia mengklaim bahwa kliennya sering mengatakan pada diri sendiri olahraga mana yang paling bermanfaat karena mereka merasakannya.

Percayai insting Anda dan dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa squat akan membantu Anda membangun otot lebih baik dengan memutar kaki ke luar, kemungkinan besar memang demikian.

6. Untuk membentuk otot, lakukan deadlift dengan beban yang benar

Jason melatih atlet top, termasuk model sampul Men's Health Matt Damon dan John Krasinski. Untuk meningkatkan kekuatan, mereka melakukan repetisi deadlift dengan beban berat secara perlahan.

Setiap beberapa minggu, mereka melakukan latihan yang melelahkan: mereka menggantung 50 hingga 70% dari berat yang dapat mereka angkat di bar dan melakukan tiga set dengan repetisi sebanyak mungkin.

7. Lari sprint di atas treadmill

Anda dapat mengatur balapan berkecepatan tinggi tidak hanya di stadion, tetapi juga di. Tambahkan kecepatan dan tingkat treadmill secara bertahap hingga Anda mencapai kecepatan yang hanya dapat Anda pertahankan selama 20-30 detik. Kemudian kurangi kecepatan menjadi lari atau berjalan dengan tenang selama 1-3 menit, lalu ulangi dari awal. Dalam latihan pertama Anda, lakukan tidak lebih dari 2-4 sprint ini. Secara bertahap bawa nomor mereka menjadi 8-12.

8. Biarkan grup memotivasi Anda

Ada banyak studio khusus untuk kelompok yoga, bersepeda, joging, tinju, dan kelas tari. Apa manfaat dari pelatihan kelompok? Di perusahaan. Kelompok memotivasi Anda untuk berbuat lebih baik.

Musik juga sangat penting. Temukan soundtrack yang menginspirasi Anda dan sesuai dengan latihan Anda, dan Anda akan berlatih lebih keras dan lebih baik.

9. Berolahragalah yang keras, tetapi jangan terlalu sering

Jika Anda berusia di bawah 35 tahun, tiga latihan intens per minggu sudah cukup. Jika lebih, dua akan cukup.

Tantang diri Anda pada hari-hari latihan interval, dan lakukan semua latihan dengan kecepatan yang mudah selama sesi pemulihan.

10. Berolahraga dengan beban bebas dengan hati-hati

Terkadang bekerja dengan beban bebas terasa tidak benar. Untuk memperbaikinya, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda.

Katakanlah Anda memiliki hari kaki. Cobalah mencapai jari kaki Anda terlebih dahulu. Berhentilah saat Anda merasakan ketegangan.

Setelah itu, coba lakukan bodyweight squat, lalu regangkan lagi ke kaki Anda. Apakah Anda berhasil bersandar lebih rendah? Jika tidak, jadwalkan ulang barbel squat ke hari lain.

11. Cobalah jongkok yang tidak akan merusak

Cobalah jongkok kettlebell ganda.

Selama squat ini, hampir tidak mungkin untuk merusak tekniknya. Punggung bawah berada dalam posisi yang sangat baik, paha depan, glutes, dan perut dipompa dengan baik.

12. Pantau latihan Anda

Hari terbaik untuk bersantai datang ketika Anda paling ingin pergi berolahraga. Sebaliknya, berjalan-jalan atau melakukan sesuatu di sekitar rumah. Ini akan membuktikan bahwa Andalah yang mengendalikan program pelatihan Anda, bukan Anda.

13. Pilih tujuan yang jelas dan perjuangkan itu

Pilih petualangan yang menantang Anda, seperti arung jeram di sungai pegunungan, lalu bersiaplah untuk itu di gym.

Anda akan mendapatkan pengalaman yang akan membantu Anda dalam hidup, dan pelatihan Anda akan memiliki tujuan.

14. Temukan batas Anda dengan tes sederhana

Cedera rotator cuff sering dikaitkan dengan kekuatan tarikan yang tidak memadai.

Tes sederhana untuk atlet: Anda harus mengangkat beban yang sama selama pull-up seperti yang Anda lakukan selama bench press. Misalnya, jika Anda menimbang 80 kilogram, dan Anda melakukan bench press dengan berat 100 kilogram, Anda harus menarik beban 20 kilogram.

15. Gunakan mantra untuk mengatasi ketidaknyamanan

Anda dapat bekerja lebih keras jika Anda belajar mengatasi ketidaknyamanan. Inilah kunci perubahan fisik.

Ben mengajari para atletnya untuk menggunakan mantra - sesuatu yang singkat dan positif, sesuatu yang dapat mereka ulangi untuk diri mereka sendiri selama masa-masa sulit.

Bergeron sendiri menggunakan mantra ini: "Inilah biayanya."

16. Jangan pergi ke gym mahal

Anda juga bisa menjadi lebih kuat di gym murah. Mereka tidak memiliki mesin latihan baru, sauna inframerah, dan pendingin air, tetapi bahkan di sana Anda bisa menjadi lebih kuat dan lebih tangguh.

Halter ada di mana-mana. Anda dapat melakukan berbagai latihan dengan mereka: jongkok dalam dengan satu dumbbell di dada Anda, lunge terbalik, jongkok di lunge, deadlift dengan satu kaki, overhead dumbbell press, tarik ke perut dan bench press.

Di mesin Smith, Anda dapat melakukan pull-up dengan kaki di lantai. Dengan menggunakan pegangan yang berbeda, Anda dapat menarik balok atas ke dada dan menarik ke perut.

17. Buat gym di rumah

John mengubah garasi pinggiran kotanya menjadi Westridge Barbell Club dan, dengan beberapa pengikut, melakukan latihan intensitas tinggi di sana dengan peralatan dasar.

Dia pernah memiliki lebih banyak peralatan, bahkan sepasang mesin bisep dan trisep Nautilus. Tetapi setelah pindah, dia menyadari betapa sedikitnya home gym yang dibutuhkan.

Mulai dari yang kecil

John memotong peralatannya menjadi satu kettlebell 28kg.

“Ini adalah gym pribadi saya di rumah,” katanya. "Saya bisa melakukan bench press, ayunan kettlebell, jongkok, merebut dan banyak latihan lainnya, termasuk latihan dengan berat badan saya."

Mulailah dengan satu cangkang yang dapat Anda gunakan untuk melakukan semua latihan ini.

Isi ulang gym Anda secara bertahap

Sebelum membeli peralatan baru, pertimbangkan latihan apa yang dapat Anda lakukan dengannya.

John pertama kali menggunakan roller pers yang dibelinya seharga $4. Setelah itu, ia beralih ke loop TRX. Anda dapat membeli, misalnya, rak dagu atau batang panekuk.

Jangan buang uang Anda

Orang kaya membeli mesin olahraga yang mahal dan tidak pernah menggunakannya. Gym di rumah yang baik dimulai dari yang kecil dan tumbuh secara bertahap.

Peralatan cardio adalah buang-buang uang. Orang jarang menggunakannya, dan jalan kaki yang baik jauh lebih baik dan lebih murah.

18. Ubah latihan Anda menjadi permainan

Ada ratusan gym di NYC, tetapi Throwback Fitness memiliki gym dengan peringkat terbaik di kota. Rahasia mereka adalah bahwa mereka mencoba mengalihkan perhatian klien dari fakta pelatihan dengan menggunakan latihan tim dan elemen kompetitif.

Ini membantu Anda bekerja lebih keras dan mendapatkan hasil yang bagus.

Lawan dirimu sendiri

Sebagai kompetisi untuk satu orang, Anda dapat menggunakan latihan sirkuit yang terdiri dari push-up, crunch pada pers dan squat dengan berat badan Anda.

Lakukan dua pengulangan lagi untuk setiap lingkaran - 2, 4, 6, dan seterusnya. Latihan berlanjut selama 5 menit. Istirahat - 1 menit.

Setelah istirahat, mulailah dengan jumlah repetisi yang berhasil Anda lakukan, tetapi sekarang kurangi repetisi - 12, 10, 8, dan seterusnya menjadi dua. Tujuan Anda adalah kembali ke dua repetisi dalam waktu kurang dari lima menit.

Terlalu mudah? Kemudian tingkatkan waktu latihan Anda menjadi 10 menit.

Bersaing dengan teman-teman Anda

Setiap grup di Throwback Fitness terdiri dari 6 hingga 16 orang. Peserta dibagi menjadi beberapa kelompok dan bersaing satu sama lain. Salah satu game kompetisi gym favorit adalah TBF Cup.

Dalam permainan ini, tim bersaing dalam melempar bola ke jaring. Untuk mendapatkan akses ke bola, tim harus membuat lingkaran dengan empat burpe, delapan push-up, dan dua belas crunch. Semakin cepat Anda membuat lingkaran, semakin Anda akan mencoba melempar bola. Tim yang memiliki lebih banyak bola di jaring pada akhir sesi latihan menang.

19. Temukan klub Anda

Mungkin klub kebugaran elit dengan AC, peralatan olahraga modern, dan protein shake di pintu keluar cocok untuk Anda.

Atau apakah Anda masih lebih suka gym lama seperti Doug's Gym, di mana hanya ada barbel, dumbel, dan kettlebell dari peralatan, dan di mana, tampaknya, tidak ada yang berubah sejak gym pertama kali muncul.

Doug, 58, sehat dan kuat, menginspirasi anak muda dengan teladannya. Dia berjongkok dan menerjang dengan kettlebell seberat 22 pon di masing-masing tangan.

Doug adalah bukti nyata bahwa gym tidak terlalu penting untuk tetap bugar. Lebih penting lagi, Anda melakukan beberapa hari dalam seminggu di mana Anda merasa nyaman.