Mengapa pemanasan sebelum pelatihan dan bagaimana melakukannya dengan benar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Peretas kehidupan menemukan jawaban atas pertanyaan utama tentang pemanasan.

Untuk apa pemanasan dari sudut pandang sains?

Sebagian besar penelitian tentang pemanasan menunjukkan efek positif. Selama pemanasan, beberapa perubahan terjadi pada tubuh:

1. Kinerja otot meningkat dengan meningkatkan suhu mereka. Peningkatan suhu otot sebesar 1 ° C meningkatkan kinerja otot sebesar 2–5%.
2. Efisiensi kerja meningkat karena peningkatan pemanfaatan kreatin fosfat dan percepatan pergantian adenosin trifosfat (ATP).
3. Konduktivitas serat otot meningkat: sinyal dari otak mencapai otot lebih cepat, menghasilkan peningkatan kekuatan gerakan.
4. Konsentrasi pada gerakan dan kondisi tubuh seseorang meningkat. Pemanasan membantu Anda bersiap-siap untuk berolahraga.
5. Meningkatkan kecepatan dan kelincahan dengan mengurangi viskositas otot atau gesekan internal.
6. Otot polos pembuluh darah menjadi rileks. Mereka mengembang dan otot-otot mendapatkan lebih banyak oksigen untuk bekerja.
7. Transmisi impuls saraf ke otot meningkat, laju reaksi meningkat dan risiko cedera berkurang.

Apakah pemanasan melindungi dari cedera?

Cedera otot menyumbang sekitar 30% dari semua cedera olahraga di kalangan profesional dan amatir. Pemanasan meningkatkan elastisitas otot dan tendon sehingga dapat diregangkan hingga panjang tanpa kerusakan.

Teknik neuromuskular sangat cocok untuk mencegah cedera: mengembangkan keseimbangan, mengerjakan berbagai gerakan, berolahraga untuk mengaktifkan otot, memompa stabilitas inti.

Selain itu, peregangan statis melindungi dari cedera, tetapi tidak sebelumnya, tetapi setelah pelatihan (sebagai halangan). Ini meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi risiko cedera sebesar 12%.

Panduan Cedera Gym →

Cara pemanasan untuk mendapatkan semua manfaatnya

Pemanasan harus singkat dan ringan

Pemanasan yang terlalu intens dan lama menghabiskan cadangan energi. Lakukan pemanasan tidak lebih dari 15 menit segera sebelum latihan.

Pemanasan dapat mencakup:

• latihan aerobik dengan intensitas sedang, seperti jogging ringan;
• latihan menahan beban untuk membantu mengaktifkan otot;
• beberapa gerakan kekuatan tinggi, seperti empat sprint.

Pilih latihan dan intensitas tertentu berdasarkan kemampuan Anda. Pemanasan yang baik adalah berkeringat ringan hingga sedang, detak jantung (HR) - 50-60% dari maksimum (sekitar 140-150 denyut per menit).

Pemanasan sempurna selama 6 menit →

Sertakan latihan dari latihan inti Anda

Pemanasan olahraga khusus lebih efektif daripada pemanasan umum, karena memperhitungkan kekhasan olahraga tertentu. Misalnya, pemanasan untuk pemain sepak bola F-MARC 11+ termasuk latihan lari dan pinggul, pose keseimbangan dengan bola, dan berbagai jenis papan inti: inti yang kuat sangat penting untuk putaran yang cepat dan tajam saat berlari.

Karena pemilihan latihan yang benar, F-MARC 11+ memberikan hasil yang sangat baik: mengurangi risiko cedera pada kaki hingga 72%.

Untuk melindungi diri Anda dari cedera, kembangkan latihan berdasarkan kebutuhan Anda. Lakukan pemanasan dengan baik pada kelompok otot yang akan berpartisipasi dalam latihan utama, bekerja pada keseimbangan, fokus pada titik lemah Anda dan otot yang sebelumnya terluka.

Pemanasan universal untuk latihan apa pun →

Pilih peregangan dinamis

Peregangan statis adalah menahan postur untuk waktu yang lama. Peregangan dinamis mencakup gerakan aktif: berayun dalam pose, mengayunkan kaki, jongkok dan lunge yang dalam, dan gerakan lainnya.

Tidak seperti peregangan statis, peregangan dinamis meningkatkan kekuatan dan kekuatan, jangkauan gerak dan ketangkasan.

Sebaliknya, peregangan statis mengurangi kontraksi otot maksimum sebesar 28% segera setelah pemanasan dan tetap defisit hingga satu jam. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk melakukannya sebelum latihan, terutama sebelum latihan kekuatan.

Pemanasan dinamis untuk pelari →

Hasil

1. Pemanasan untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan, meningkatkan kekuatan dan kekuatan, memberikan lebih banyak oksigen ke otot yang bekerja, dan mendapatkan mood untuk berolahraga.
2. Lakukan pemanasan selama 15 menit dengan intensitas ringan hingga sedang dengan detak jantung 140-150 denyut per menit.
3. Sertakan latihan kardio dan dinamis untuk mengaktifkan otot-otot Anda dalam pemanasan Anda. Gerakan dari latihan dasar juga akan berguna, tetapi dalam versi yang lebih ringan.
4. Hilangkan peregangan statis sebelum berolahraga, lakukan setelah berolahraga. Ini akan membantu mengurangi risiko cedera hingga 12%.