Bagaimana mengembangkan kekuatan ledakan dan menghindari stagnasi pelatihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika otot telah berhenti tumbuh, tidak ada kecepatan lari atau kekuatan benturan yang cukup, saatnya untuk melatih kekuatan ledakan. Peretas kehidupan akan memberi tahu Anda cara membuat latihan dengan benar dan memilih latihan yang tepat tergantung pada latihan Anda.

Apa itu daya ledak?

Kekuatan eksplosif adalah kemampuan untuk mengerahkan upaya terbesar dalam waktu paling sedikit. Dalam proses melakukan gerakan eksplosif, otot berkontraksi dengan sangat cepat, hampir seketika. Pada saat yang sama, tidak hanya mereka yang stres, tetapi juga sistem saraf, yang memberikan respons cepat serat otot terhadap sinyal kontraksi.

Kekuatan eksplosif sering berkembang secara paralel dengan reaktivitas otot - kemampuan untuk dengan cepat beralih dari kontraksi eksentrik ke konsentris.

Kontraksi konsentris terjadi ketika otot mengubah posisi tubuh, mengatasi resistensi, dan yang eksentrik - ketika otot diregangkan, menghasilkan aksi gravitasi anggota badan atau beban.

Selama latihan untuk pengembangan kekuatan eksplosif saja, tidak ada fase peregangan: otot-otot dengan cepat bergerak dari keadaan santai ke keadaan aktif. Jika, selama latihan, otot tidak hanya tegang, tetapi juga diregangkan sebelumnya, ini juga mengembangkan kemampuan reaktif.

Mari kita lihat sebuah contoh. Jika melompat ke atas bukit dilakukan dari keadaan santai, misalnya, dari posisi duduk di atas alas (atlet sedang duduk, otot-otot rileks), maka hanya kekuatan ledakan yang berkembang. Jika, sebelum melompat, atlet melakukan jongkok yang dalam, meregangkan otot, reaktivitas juga berkembang.

Mengapa melatih kekuatan ledakan

Kemampuan untuk melakukan upaya maksimal dalam jumlah waktu minimum diperlukan dalam banyak disiplin olahraga:

• Dalam olahraga tim: sepak bola, bola basket, tenis.
• Dalam seni bela diri, misalnya, dalam tinju, di mana kombinasi kekuatan dan kecepatan tumbukan sangat penting.
• Dalam sprint. Kemampuan otot untuk berkontraksi secepat mungkin meningkatkan kecepatan lari.
• Angkat Berat. Tidak seperti powerlifting, di mana kekuatan murni dilatih, dalam angkat besi, kekuatan lebih penting, yang secara langsung bergantung pada kekuatan ledakan. Latihan angkat besi - merebut, menyentak, mengambil dada - dilakukan dengan jongkok dan keluar tercepat, dan semakin cepat atlet bergerak dari jongkok ke tekan barbel, semakin baik kinerjanya.

Daya ledak baik untuk binaraga juga. Dengan sendirinya, beban eksplosif memiliki sedikit efek pada pertumbuhan otot, tetapi mereka membantu mengatasi stagnasi yang disebabkan oleh adaptasi tubuh. Untuk melanjutkan pertumbuhan otot, Anda perlu memberi tubuh beban stres yang tidak biasa. Latihan eksplosif menjadi beban seperti itu.

Selain itu, melakukan latihan eksplosif dengan benar dengan pemanasan yang baik dan latihan yang cukup dapat mengurangi risiko cedera.

Latihan kekuatan eksplosif

Jatuh dari ketinggian diikuti dengan lompatan

Selama musim gugur, atlet mengumpulkan energi kinetik, dan saat mendarat, kontraksi eksentrik otot terjadi di bawah beban tubuh, yang kemudian langsung menggantikan konsentris - melompat keluar.

Melompat dalam adalah latihan yang agak sulit bagi orang yang tidak terlatih. Karena itu, sebelum melanjutkan, ada baiknya menguasai beberapa yang lebih sederhana:

• melompat menaiki tangga;
• melompat dari kaki ke kaki;
• lompat jauh;
• melompati rintangan - penghalang rendah (lompatan dilakukan dengan dua kaki sekaligus);
• lompat jauh dengan kettlebell di tangan.

Mengangkat palang ke dada dari hang

Saat Anda memegang palang dengan lengan yang diluruskan, otot-otot berkontraksi secara eksentrik: mereka meregang di bawah beban palang. Pada saat mengambil barbel di dada, otot-otot tiba-tiba beralih ke kontraksi konsentris.

Latihan merebut ini tidak dapat dilakukan secara perlahan, sehingga secara default bersifat eksplosif. Untuk melakukannya secepat dan setajam mungkin dan memompa daya ledak yang tepat, jangan mengambil banyak beban, 50-60% dari maksimum satu repetisi sudah cukup.

Gantung dasbor

Seperti latihan sebelumnya, hang dash dilakukan secepat mungkin. Berbeda dengan pukulan biasa dalam angkat besi, ada jeda kecil antara deadlift dan ledakan, yang mengurangi momentum dan memberikan lebih banyak beban selama ledakan. Bobot kerja - 50-60% dari maksimum satu repetisi.

Schwungs

Latihan merebut lain yang mengembangkan kekuatan otot eksplosif. Pertama, Anda masuk ke jongkok dangkal (kontraksi eksentrik), dan kemudian luruskan kaki Anda dalam gerakan eksplosif, sambil secara bersamaan mendorong palang ke atas. Selama dorongan, beban utama jatuh di pundak. Jika Anda mencoba mengangkat palang dengan trisep Anda, itu akan mengurangi efektivitas dorongan.

Push-up plyometrik

Ada sejumlah besar push-up plyometric - dengan lompatan, tepukan, pengangkatan setelah fase peregangan otot. Inilah pilihan push-up eksplosif yang bagus yang terlihat luar biasa.

Burpee

Gerakan dasar burpee adalah push-up diikuti dengan lompatan. Ada banyak variasi tentang cara melakukan latihan ini:

• push-up dengan tangan di atas bola obat dan melempar bola ini saat melompat;
• dengan melompat ke batu tepi jalan bukannya melompat;
• dengan satu kaki (baik push-up dan lompat);
• dengan tepukan saat melompat;
• dengan lompatan, di mana kaki ditarik ke dada;
• dengan melompati batu tepi jalan setelah push-up.

Pilih tergantung pada tingkat keahlian Anda.

Melompat ke dukungan

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara: melompat dengan fase eksentrik (seperti yang ditunjukkan di atas) untuk mengembangkan reaktivitas otot atau tanpanya.

Dalam kasus pertama, lompatan dilakukan dari jongkok rendah, yang kedua - dari posisi duduk. Ketika atlet duduk di alas, otot-otot kaki dalam keadaan rileks, dan kemudian tiba-tiba pindah ke fase konsentris - lompatan.

Alih-alih alas, Anda dapat menggunakan ketinggian yang berbeda tergantung pada kesiapan Anda. Untuk melompat, tangga, rintangan rendah cocok. Saat Anda menguasai lompatan dengan berat badan Anda sendiri, Anda dapat memperumit latihan: lompat dengan dumbbell atau kettlebell di tangan Anda.

Melompat keluar dari pistol

Versi melompat yang lebih sulit, ketika beban dipindahkan sepenuhnya ke satu kaki.

Melompat dengan pergantian kaki

Ini adalah opsi sederhana yang cocok untuk pemula. Semakin cepat Anda melompat keluar dari lunge, semakin baik.

Melempar bola

Salah satu latihan dasar di CrossFit adalah lempar bola obat. Otot-otot diregangkan dalam jongkok dan kemudian diluruskan dengan tajam selama lemparan. Berat dan tinggi lempar bola obat tergantung pada kemampuan Anda.

Secara umum, hampir semua latihan beban tubuh atau beban bebas dapat diubah menjadi latihan eksplosif dengan meningkatkan kecepatan fase konsentris. Misalnya, sambil jongkok dengan barbel, Anda bisa melakukan gerakan naik yang tajam setelah jongkok lambat.

Sekarang mari kita lihat bagaimana latihan kekuatan eksplosif disusun.

Bagaimana memilih latihan?

Pemanasan

Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan. Hanya seorang masokis yang memimpikan dislokasi dan keseleo yang dapat melakukan upaya eksplosif tanpa pemanasan. Jika latihan Anda akan berlangsung selama 45 menit, maka sepuluh di antaranya harus dikhususkan untuk pemanasan dan peregangan. Berikan perhatian khusus pada kelompok otot yang akan memiliki beban utama.

Pilihan latihan

Sampai otot Anda terbiasa dengan beban eksplosif, pilihlah latihan beban tubuh. Lompat jauh, melompat ke atas bukit sangat cocok. Dalam kasus pertama, Anda akan dengan mudah melacak kemajuan Anda, dalam kasus kedua, Anda akan menyesuaikan kesulitan saat Anda terbiasa.

Pertama, Anda dapat menggunakan tangga atau platform langkah, lalu pergi ke batu tepi jalan, dan kemudian meningkatkan kesulitan baik dengan ketinggian, misalnya, menggunakan pancake, atau dengan membebani dengan dumbel atau beban.

Burpees dalam semua variasinya juga cocok untuk pemula, melompat dengan perubahan kaki, push-up, melempar bola.

Jumlah pengulangan dan pendekatan

Latihan akan terdiri dari 3-6 latihan. Misalnya, ini bisa berupa seperangkat burpe, melompat di atas kotak, dan melempar bola.

Adapun jumlah pendekatan dan pengulangan, semuanya tergantung pada latihan yang dipilih dan pelatihan Anda:

• Jika Anda melakukan latihan ringan, seperti melompat dari lunge dengan perubahan kaki atau melompat ke kotak tanpa beban, lakukan 2-4 set dengan 8-10 repetisi.
• Jika Anda memilih latihan yang lebih berat, seperti hang scream, kettlebell jumping, push-up plyometric yang sulit, lakukan 3-7 set dengan 2-3 repetisi.

Pelatihan sirkuit adalah pilihan yang baik untuk atlet terlatih. Satu lingkaran terdiri dari tiga latihan eksplosif, yang dilakukan satu demi satu dengan istirahat 10 detik.

Berikut diagram kasarnya: keluaran gaya - istirahat 10 detik - lompat kotak - istirahat 10 detik - lempar bola - istirahat 90 detik - ronde berikutnya.

Saat memilih jumlah lingkaran dan latihan, fokuslah pada perasaan Anda. Rata-rata, empat lingkaran dengan 3-5 pengulangan setiap latihan sudah cukup.

Istirahat di antara set

Jeda antar set tidak boleh lebih dari 30 detik. Latihan eksplosif tidak terlalu melelahkan otot, jadi kali ini sudah cukup. Anda bisa beristirahat selama 1-2 menit sebelum melakukan latihan berikutnya.

Jumlah latihan per minggu

Jika Anda hanya melatih kekuatan ledakan, indikator lainnya akan mulai menurun. Selain itu, gerakan eksplosif tidak hanya memuat dan tidak terlalu banyak otot seperti sistem saraf. Karena itu, mereka harus dilakukan tidak lebih dari 1-2 kali seminggu setelah latihan utama.

Jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih kuat atau membentuk otot, sangat penting untuk menggabungkan latihan eksplosif dan kekuatan dengan benar. Kombinasi latihan kekuatan dan kekuatan meningkatkan kadar testosteron, yang memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot dan pengurangan lemak tubuh. Dengan demikian, melakukan kompleks eksplosif setelah latihan kekuatan akan memiliki efek positif pada gambar.

Rekayasa keselamatan

Dan hal terakhir yang layak disebut adalah pencegahan cedera. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menghindari cedera selama latihan eksplosif.

• Pemanasan adalah suatu keharusan. Jika Anda melakukan latihan eksplosif yang terpisah dari latihan kekuatan Anda, luangkan setidaknya 10-15 menit untuk pemanasan dan peregangan.
• Jika melompat adalah bagian dari latihan Anda, pilih permukaan yang tidak kaku, seperti lantai atau lantai karet di gym. Ini akan menghilangkan beberapa tekanan pada sendi.
• Jangan terganggu saat berolahraga. Pantau posisi tubuh Anda. Setiap penyimpangan dari teknik yang benar dapat mengakibatkan cedera.
• Pilih berat yang tepat. Orang yang terlatih dapat melakukan latihan kekuatan eksplosif pada 50-60% RPM. Artinya, jika Anda dapat melakukan satu jongkok dengan barbel seberat 60 kilogram, maka untuk kinerja eksplosif dari latihan ini, pilihlah berat 35 kilogram. Untuk lompatan dengan beban, berat 30% dari maksimum satu repetisi cocok.