Pelatihan proprioseptif: bagaimana dan mengapa mengembangkan rasa posisi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda dapat menyentuh hidung dengan mata tertutup dan melakukan gerakan terkoordinasi lainnya. Ini dimungkinkan berkat proprioception - perasaan tubuh seseorang di luar angkasa. Lifehacker memberi tahu mengapa mengembangkan perasaan ini dan bagaimana melakukannya.

Apa itu propriosepsi?

Otot, sendi, kulit, dan jaringan ikat kita mengandung reseptor saraf - proprioseptor. Mereka bereaksi terhadap setiap perubahan posisi tubuh dan mengirim sinyal ke otak, yang, pada gilirannya, mengirimkan perintah ke otot. Ini sering terjadi begitu cepat sehingga terlihat seperti refleks.

Berkat proprioseptor, kami memiliki:

• rasa posisi, yang karenanya kita rasakan di posisi apa persendian itu dan bagaimana tubuh kita berada di luar angkasa;
• rasa gerakan, berkat itu kita tahu bagaimana persendian kita bergerak, ketika kita menggerakkan diri kita sendiri dan ketika sesuatu menggerakkan kita;
• rasa kekuatan, berkat itu kita tahu betapa kita perlu berusaha keras untuk tetap berada di posisi yang tepat.

Mengapa pelatihan proprioseptif diperlukan?

Pelatihan proprioseptif melibatkan serangkaian latihan di lingkungan yang tidak stabil yang membantu memperkuat sinyal proprioseptif dari bagian perifer tubuh, terutama anggota badan.

Tujuan utamanya adalah Manfaat pelatihan proprioseptif dalam pemulihan setelah keseleo lutut - alasan teoritis. pelatihan tersebut adalah untuk meningkatkan kontrol atas postur dan sendi.

Di sinilah pelatihan proprioseptif dapat membantu Anda.

• Sepenuhnya pulih dari cedera: mendapatkan kembali mobilitas dan kontrol otot pada anggota tubuh yang terluka.
• Mengurangi risiko cedera. Tingkatkan kontrol otot selama latihan dan pertahankan distribusi beban di semua kelompok otot, hindari area yang terisolasi.
• Tingkatkan performa Anda dalam olahraga. Mengembangkan rasa keseimbangan dan kontrol mutlak atas gerakan.

Analisis Efektivitas pelatihan proprioseptif untuk meningkatkan fungsi motorik: tinjauan sistematis. 51 studi tentang manfaat pelatihan proprioseptif telah menunjukkan bahwa itu benar-benar membantu meningkatkan "perasaan otot." 29 dari 51 studi melaporkan peningkatan 20% dalam fungsi proprioseptif peserta.

Pelatihan Proprioseptif Studi Enam Tahun dan Pencegahan Cedera di Tim Bola Basket Pria Profesional: Studi Prospektif Enam Tahun. pengaruh latihan proprioseptif terhadap pencegahan cedera pada pemain bola basket menunjukkan bahwa latihan pada penyangga yang tidak stabil membantu mengurangi jumlah keseleo sendi pergelangan kaki sebesar 81%, dan sendi lutut sebesar 64,5%, mengurangi nyeri pada punggung bawah sebesar 77,8% dan meningkatkan kontrol proprioseptif sebesar 72,2%.

Studi lain, Bisakah pelatihan proprioseptif meningkatkan pembelajaran motorik? menunjukkan bahwa pelatihan proprioseptif dapat secara signifikan meningkatkan fungsi sensorik-motorik tubuh - kemampuan untuk merasakan dan merespons perubahan dalam tubuh.

Bagaimana cara melatihnya?

Dalam studi tersebut dengan pemain bola basket, peserta dilatih di stasiun proprioseptif postural - papan goyang khusus yang terhubung ke komputer.

Alih-alih stasiun khusus, Anda dapat menggunakan apa yang ada di gym: simulator Bosu atau papan keseimbangan, dan jika Anda akan berlatih di rumah, lakukan saja latihan dalam kondisi tidak stabil, misalnya, dengan satu kaki.

Dengan satu kaki dengan mata tertutup

Latihan ini efektif untuk mengembangkan kontrol proprioseptif, karena Anda menghilangkan salah satu dari tiga sistem yang bertanggung jawab untuk keseimbangan - visual, hanya menyisakan somatosensori (proprioseptor) dan vestibular.

Pertama, coba angkat satu kaki rendah dan pertahankan keseimbangan dengan mata tertutup, lalu lakukan pose pohon yoga atau latihan keseimbangan statis lainnya. Tahan pose selama 30-60 detik pada setiap kaki. Ambil tiga set.

Dengan satu kaki di Bosu

Berdiri di atas Bosu, temukan posisi keseimbangan dan coba angkat satu kaki. Lebih baik melakukan latihan di samping dinding atau meminta orang lain untuk mendukung Anda jika Anda tidak menjaga keseimbangan Anda.

Pertahankan posisi ini selama 30 detik, lalu ganti kaki dan ulangi. Beristirahatlah dan lakukan dua set latihan ini lagi.

Lemparkan bola ke Bosu

Latihan ini dilakukan secara berpasangan. Anda dan pasangan Anda berdiri di platform Bosu dan melemparkan bola obat atau bola obat satu sama lain. Jika Anda tidak memiliki pasangan, Anda dapat mengganti latihan dengan melempar bola ke dinding. Lakukan tiga set 20 repetisi.

"Pistol" di Bosu

Jika Anda terlatih dengan baik, Anda dapat mencoba jongkok satu kaki di sisi lembut Bosu. Saat berjongkok, coba putar lutut kaki penyangga ke luar, rentangkan tangan ke depan: ini akan memudahkan menjaga keseimbangan.

Pelatihan papan keseimbangan

Jika gym Anda memiliki papan keseimbangan, jangan lewatkan - ini adalah mesin latihan proprioseptif yang hebat. Belajarlah untuk menaikinya dengan lancar dan rapi, dan kemudian dengan bebas menyeimbangkan dengan menggulung silinder di bawah papan. Lebih baik jika pada awalnya Anda memiliki sesuatu (atau seseorang) untuk dipegang jika jatuh.

Dalam artikel ini Anda akan menemukan lebih banyak lagi latihan keseimbangan, dan berikut adalah beberapa latihan keseimbangan yang baik dengan Bosu dan medball.

Berapa banyak yang harus dilakukan?

Pelatihan proprioseptif dapat memakan waktu 5 hingga 20 menit. Pilih tiga hingga empat latihan dan masukkan ke dalam latihan Anda di akhir pemanasan Anda.

Dalam meta-analisis dari 51 studi, para peneliti mencatat pentingnya durasi latihan. Efek terbesar untuk meningkatkan fungsi proprioseptif dan motorik diberikan oleh pelatihan selama enam minggu atau lebih.

Oleh karena itu, jadikan latihan proprioseptif sebagai kebiasaan, dan setelah satu setengah hingga dua bulan, Anda akan memiliki keseimbangan yang lebih baik dan mengurangi risiko cedera.