Bagaimana melakukan jogging untuk membakar lebih banyak kalori?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Cuaca buruk tidak ada salahnya untuk mengatur latihan.

Bisakah jogging menggantikan jogging biasa?

Berlari di tempat sangat berbeda dengan lari. Di trek, Anda, pada kenyataannya, tetap di satu tempat, tetapi pada saat yang sama kanvas bergerak di bawah Anda, yang menyediakan biomekanik gerakan dan konsumsi energi yang serupa.

Kami tidak dapat menemukan penelitian yang membandingkan stres otot antara lari di tempat versus lari biasa. Namun, Anda dapat membuat beberapa asumsi berdasarkan karakteristik gerakan.

Berlari di tempat mengurangi beban pada kaki - terutama pada glutes dan otot bagian belakang paha. Lagi pula, mereka tidak perlu meregangkan pinggul dengan kuat di akhir fase dukungan, seperti halnya saat berlari ke depan.

Selain itu, saat berlari di tempat, tubuh praktis tidak bergerak, sehingga otot-otot rektus dan perut yang miring mengalami lebih sedikit tekanan, sama seperti otot-otot tubuh bagian atas lainnya - lengan dan punggung.

Jika Anda berlari dengan angkat pinggul tinggi - dan inilah cara Anda paling sering melakukan latihan ini - otot lurus (kepala paha depan) dan iliopsoas menerima lebih banyak beban.

Karena kerja otot dan biomekanik gerakan yang berbeda, olahraga tidak mungkin membantu Anda meningkatkan teknik lari Anda. Dan Anda akan membakar kalori jauh lebih sedikit daripada selama kardio yang sama.

Lari yang lebih intensif energi dengan lutut tinggi akan dengan cepat menyumbat betis dan fleksor pinggul Anda, jadi melakukan gerakan ini sebagai pengganti lari panjang dan tenang juga tidak akan berhasil.

Tetapi latihan ini masih layak mendapat tempat dalam rezim latihan Anda. Apalagi jika Anda lebih suka belajar di rumah.

Kenapa joging di tempat?

Latihan ini sangat cocok untuk dua tujuan.

Untuk pemanasan

Berlari di tempat dapat digunakan untuk menghangatkan otot yang sama yang terlibat dalam lari biasa: bagian depan dan belakang paha, betis, dan kaki.

Jika Anda melakukan pemanasan di dalam ruangan, Anda dapat bergantian antara lari tenang di tempat dan angkat pinggul tinggi, serta menggabungkannya dengan Jumping Jacks, peregangan dinamis, dan gerakan aktif lainnya.

Untuk sesi HIIT dan kardio dalam ruangan

Anda dapat berlari di tempat dengan sangat intens untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga 75–80% dari nilai maksimum Anda dalam waktu singkat. Ini berguna untuk latihan interval di rumah yang dirancang untuk membangun daya tahan dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat.

Pada saat yang sama, jogging yang tenang di tempat dapat digunakan untuk periode istirahat aktif, sehingga detak jantung Anda tidak turun terlalu banyak, tetapi Anda punya waktu untuk mengatur napas untuk interval intens berikutnya.

Cara joging di tempat

Dengan kecepatan yang tenang

Opsi ini akan berguna untuk aktivitas luar ruangan di kompleks interval. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, tekuk lutut dengan lembut dan angkat tumit sedikit dari lantai. Tekuk siku Anda di sudut kanan, luruskan dan turunkan bahu Anda.

Lari ringan di tempat, jaga tumit tetap di lantai. Jangan membungkuk, jaga perut Anda tegang, dan gerakkan lengan Anda rileks, tanpa ketegangan yang tidak perlu di bahu Anda.

Dengan pengangkatan pinggul yang tinggi

Ini adalah pilihan yang agak memakan energi dan sulit dengan beban yang baik pada fleksor pinggul dan otot betis. Anda dapat menyesuaikan beban berdasarkan kemampuan fisik Anda.

Berlari di tempat dengan jari-jari kaki Anda, jaga tumit Anda di lantai. Cobalah untuk mengangkat lutut Anda ke sudut kanan di sendi pinggul. Anda dapat mengikuti gerakan dengan lengan, seperti yang Anda lakukan pada lari normal, atau rentangkan lengan ke depan dengan telapak tangan ke bawah setinggi pinggang.

Dalam variasi ini, telapak tangan Anda akan berfungsi sebagai ukuran ketinggian lutut - setiap kali mencoba menyentuh lutut ke tangan.

Tumpang tindih

Berlari di tempat dengan tumpang tindih meningkatkan beban di bagian belakang paha, otot-otot yang bertanggung jawab untuk menekuk lutut. Anda dapat menggantinya dengan latihan sebelumnya untuk mengaktifkannya secara merata.

Berlari di tempat dengan telapak kaki Anda, cobalah untuk mencapai bokong Anda dengan tumit Anda setiap kali. Anda dapat menyimpan tangan di ikat pinggang atau meletakkannya kembali, meletakkan bagian belakang telapak tangan di bokong.

kaki panas

Tampaknya latihan ini sangat sederhana, tetapi setelah 30-40 detik eksekusi intensif, pinggulnya terbakar.

Letakkan kaki Anda selebar bahu, tekuk lengan Anda di siku dan pegang ke samping atau di depan tubuh. Angkat tumit Anda dari lantai, tekuk lutut sedikit, dan tendang dengan sangat cepat dengan kaki Anda, seolah-olah permukaannya sangat panas.

Semakin cepat Anda melakukan latihan, semakin baik beban di pinggul Anda.

Cara menambahkan lari di tempat ke latihan Anda

Kami akan menawarkan beberapa kompleks interval untuk tujuan yang berbeda.

Sebagai bagian dari pemanasan

Latihan rutin 5 menit ini sangat cocok untuk pemanasan sebelum latihan apa pun.

Untuk memulainya, lakukan senam artikular: uleni leher Anda dengan anggukan dan putaran, putar anggota tubuh Anda di semua sendi besar 10 kali di setiap arah, lakukan tikungan dan putaran tubuh.

Kemudian lanjutkan ke kompleks, yang terdiri dari latihan-latihan berikut:

1. Jumping Jack.
2. Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi.
3. Latihan "cacing".
4. Berlari dengan cambuk.
5. Latihan "pemanjat tebing".

Lakukan setiap latihan selama 30 detik, sisa satu menit, lari dengan tenang di tempat.

Jack lompat

Seperti berlari di tempat, dalam latihan ini Anda tidak menurunkan tumit ke lantai - Anda melompat dengan kaki Anda.

Latihan "cacing"

Anda tidak harus melakukan push-up di akhir jika Anda tidak bisa. Cukup mencapai halte sambil berbaring dan kembali.

Latihan "pemanjat tebing"

Anda dapat mengubah kaki bukan dengan melompat, tetapi dengan langkah-langkah: pada gilirannya, bawa lutut ke dada dan kembalikan.

Dalam sesi kardio di rumah

Untuk menyusun latihan kardio, pilih 5-10 gerakan dari artikel di bawah ini dan lakukan dengan kecepatan tenang masing-masing selama satu menit, bergantian dengan joging di tempat.

Misalnya, latihan setengah jam mungkin terlihat seperti ini (Anda dapat menemukan deskripsi dan video semua latihan dari daftar di tautan di atas):

1. Berlari di tempat.
2. "Di bawah pagar" + hikik.
3. Berlari di tempat.
4. Katak melompat.
5. Berlari di tempat.
6. Bridge (mengangkat panggul di bar terbalik).
7. Berlari di tempat.
8. Burpee.
9. Berlari di tempat.
10. Latihan "pemanjat tebing".

Ulangi kompleks tiga kali, dan Anda akan mendapatkan sesi kardio yang sangat baik, yang tidak hanya membangun daya tahan dan membakar beberapa ratus kalori, tetapi juga memperkuat otot-otot seluruh tubuh (jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan).

Dalam latihan intensitas tinggi

Untuk HIIT, variasi dengan pinggul tinggi dan kaki panas cocok. Kombinasikan dengan latihan lain dan lakukan dalam interval pendek dengan istirahat.

Misalnya, bekerja keras selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik. Atau lakukan 40 detik pekerjaan yang sangat intens, dan ambil napas selama 20 detik atau lebih, atau lakukan lari yang sangat tenang di tempat.

Berikut adalah contoh latihan interval 8 menit. Lakukan latihan sebagai berikut: 20 detik kerja, 10 detik istirahat, 4 lingkaran. Dan ingat bahwa pemanasan sebelum kompleks adalah suatu keharusan.

1. Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi.
2. Burpee.
3. Tinju melompat.
4. Latihan "sepeda".

Buat latihan jogging interval Anda sendiri di lokasi atau coba latihan kami.