Membunuh latihan kaki

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hari ini adalah Hari Kaki Wanita! Anda membutuhkan dumbel dan pancake barbel. Jika Anda menambah berat badan atau menambah jumlah pengulangan, atau bahkan mendekati, latihan ini juga cocok untuk pria.

Kami mengundang Anda untuk mendiversifikasi latihan Anda dan menambahkan elemen baru ke dalamnya. Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda dapat menggunakan dua pancake yang lebih ringan. Untuk hasil yang optimal, disarankan untuk melakukan kompleks ini dua kali seminggu dengan istirahat di antara kelas setidaknya selama 48 jam.

Latihan 1. Paru-paru dengan tangan terangkat

Otot yang bekerja: berkepala empat, gluteus maximus, deltoid, betis.

Berdiri tegak dengan satu kaki di depan yang lain pada jarak langkah. Ambil pancake dan angkat di atas kepala Anda. Duduklah sehingga kaki depan ditekuk pada sudut 90 derajat. Lutut kaki lainnya cenderung ke lantai, tetapi tidak menyentuhnya. Tubuh tegang. Kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set 10-12 repetisi pada setiap kaki. Pilih dua bobot untuk Anda sendiri: besar dan sedang. Segera setelah Anda merasa lelah, ambil beban yang lebih ringan.

Latihan 2. Jongkok dengan dumbbell

Otot yang bekerja: berkepala empat, gluteal, poplitea, gastrocnemius.

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, pancake diletakkan di bawah tumit, lengan dengan dumbel diturunkan. Duduk kembali, lutut tidak memanjang di atas jari kaki, berat dipindahkan ke tumit. Di bagian bawah jongkok, paha Anda harus sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.

Lakukan 3 set 10-12 squat.

Latihan 3. Pancake lunges

Otot yang bekerja: gluteal besar, poplitea, betis.

Ambil pancake ringan di kedua tangan, kaki selebar bahu. Terjang dengan kaki kanan ke depan. Kaki kanan ditekuk pada sudut 90 derajat, lutut kiri praktis menyentuh lantai. Untuk memberi lebih banyak tekanan pada glutes Anda, condongkan tubuh sedikit ke depan dengan punggung lurus, pindahkan sebagian besar berat badan Anda ke kaki kanan. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki.

Lakukan 2-3 set 15-20 repetisi pada setiap kaki.

Latihan 4. Angkat Betis

Otot yang bekerja: anak sapi.

Berdiri tegak di permukaan yang kokoh dan rata dengan kaki selebar bahu. Jaga berat badan Anda di depan Anda. Perlahan naik ke atas jari-jari kaki Anda, lalu turunkan diri Anda secara perlahan tanpa menyentuh lantai dengan tumit Anda.

Lakukan 4 set 15-20 repetisi.

Latihan 5. Mendorong beban ke depan

Otot yang bekerja: gluteal besar, deltoid, dada besar.

Terjang dan letakkan tangan Anda di atas panekuk berat di depan Anda. Mulailah mendorongnya ke depan, mendorong lantai dengan ujung kaki belakang Anda. Cobalah untuk memindahkan pancake 30-60 meter.

Lakukan 3-4 set.