Apa itu pangkalan dan mengapa itu menjadi dasar semua latihan di gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Siapa pun yang datang ke gym untuk pertama kalinya merasa seperti berada di film horor. Dari semua sisi satu dan bisikan fanatik yang sama terdengar: "Lakukan pangkalan", "Hanya pangkalan", "Palu di simulator, lakukan pangkalan." Kami memutuskan untuk mencari tahu apa yang ada di database ini dan mengapa semua orang menyarankan untuk melakukannya.

Kompleks dasar, atau pangkalan, terdiri dari tiga latihan: squat, bench press, dan deadlift. Ini adalah latihan multi-sendi, yaitu, ketika dilakukan, beberapa kelompok otot termasuk dalam pekerjaan. Squat melibatkan tubuh bagian bawah Anda, bench press melibatkan tubuh bagian atas Anda, dan deadlift melibatkan sebagian besar otot di korset atas dan bawah Anda.

jongkok

Squat dianggap sebagai latihan utama pangkalan. Kisah mereka dimulai pada awal abad ke-20 di Eropa dengan Henry Steinborn, seorang kuat dan angkat besi terkenal. Begitu berada di kamp konsentrasi selama Perang Dunia Pertama, ia memiliki kesempatan untuk berlatih dan, setelah membangun barbel buatan sendiri, mulai berjongkok. Meskipun gizi buruk, setelah beberapa saat ia melihat peningkatan indikator massa dan kekuatan hanya karena latihan ini.

Tongkat itu diambil alih oleh pelatih terkenal Mark Berry, yang memperhatikan bahwa jongkok menambahkan 22 kilogram massa ke tubuhnya yang relatif kecil. Kemudian dia mulai mempromosikan jongkok di antara anak buahnya, menjadikannya latihan utama dalam program pelatihan para atlet.

Setelah mencapai bobot kerja 130-250 kilogram, para atlet mulai mendapatkan massa otot dengan sangat cepat. Tentu saja, dukungan farmakologi dan nutrisi pada waktu itu sangat berbeda dengan yang ada saat ini, sehingga banyak atlet modern akan menertawakan tingkat pertumbuhan para pendahulu mereka.

Akhirnya, Roger Eells mengambil langkah ketiga dan terakhir dalam mempopulerkan squat. Pada tahun 1930-an, ia melakukan penelitian yang menunjukkan pentingnya teknik pernapasan dalam berolahraga.

Efek dalam pertumbuhan kekuatan dan massa otot ini dicapai melalui keterlibatan sejumlah besar otot yang berbeda. Saat berjongkok, hampir semua kelompok otot tubuh bagian bawah termasuk dalam pekerjaan: paha depan, gluteal, otot betis, serta otot penstabil.

Masalah utama squat, serta latihan dasar lainnya, dianggap cedera. Pada awal abad ke-20, sebuah penelitian dilakukan yang membuktikan bahwa jongkok meregangkan tendon lutut, membuatnya kurang bergerak. Tetapi jurusan terakhir sepenuhnya membantah informasi ini, membuktikan bahwa dengan teknik yang benar, latihan ini benar-benar aman.

Pers bangku

Bench press mulai digunakan dalam program atlet pada waktu yang hampir bersamaan. Anehnya, teknik melakukan latihan dari tahun 1900-an hingga sekarang tidak banyak berubah, dan hasilnya meningkat dari maksimum 160 menjadi hampir 500 kilogram. Rekor bench press tanpa peralatan menjadi milik Eric Spoto yang berbobot 327,5 kilogram. Eric sendiri terlihat seperti ini:

Bench press melatih otot dada dan trisep. Variasi kinerja di bangku dengan kemiringan berbeda memungkinkan Anda memindahkan beban ke bagian otot dada: atas, tengah, bawah. Selain otot trisep dan dada, otot bisep, lat, delta depan, dan lengan bawah juga terlibat dalam latihan ini.

Deadlift

Deadlift adalah latihan yang paling sulit dalam hal teknik. Ini melibatkan lebih banyak otot daripada yang lain: ekstensor punggung, otot paha, trapezium, lengan bawah dan bisep.

Paling sering, deadlift dibagi menjadi tiga latihan:

1. Traksi klasik - melatih otot punggung, paha belakang, dan bokong.
2. Deadlift - lutut tidak terlibat, dan beban dipindahkan ke belakang.
3. Tarik sumo - beban jatuh di pinggul.

Karena fakta bahwa teknik melakukan latihan ini cukup kompleks, dapat menyebabkan jumlah cedera terbesar. Saya akan menyerahkan deskripsi teknik yang ideal kepada para profesional, cukup berikan beberapa tips dasar:

1. Jangan membulatkan punggung Anda.
2. Jangan pegang barbel dengan pegangan terbuka.
3. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan.

Kiat Berguna

Latihan dasar dianggap tidak hanya efektif, tetapi juga yang paling traumatis. Oleh karena itu, berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menghindari cedera:

1. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan setiap latihan ini.
2. Squat, bench press, dan deadlift semuanya memiliki teknik yang rumit. Jangan malas untuk mencari tahu semua seluk-beluknya sebelum melakukannya.
3. Jangan mencoba mengangkat banyak beban hanya karena orang lain, mendengus dan terengah-engah, meremas lebih dari Anda.
4. Cedera yang tidak disengaja dapat tinggal bersama Anda seumur hidup.
5. Gunakan peralatan hanya jika Anda tahu apa yang diberikannya dan bagaimana teknik eksekusi berubah karenanya.
6. Jika Anda bekerja dengan beban berat, jangan malu untuk meminta jaring pengaman. Etiket di gym dirancang sedemikian rupa sehingga tidak ada yang akan menolak Anda.