3 papan untuk otot inti yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Menggunakan satu set tiga latihan berbasis papan akan memperkuat perut, lengan, dan bahu Anda dan meningkatkan stabilitas inti.

Mengapa Anda harus mencobanya?

Banyak latihan inti didasarkan pada fleksi dan ekstensi inti: mengangkat inti pada pers, berbagai tikungan dan belokan. Tidak ada yang salah dengan latihan ini, mereka meningkatkan mobilitas dan kekuatan otot.

Namun, beban isometrik - gerakan di mana Anda berupaya mempertahankan posisi statis - tidak hanya memompa kekuatan otot, tetapi juga stabilitas inti, yang memiliki efek positif pada kinerja dalam olahraga.

Hal ini diperlukan untuk banyak olahraga tim: sepak bola, hoki, rugby. Ketika Anda mengejar lawan dengan kecepatan penuh dan dia tiba-tiba berbelok ke arah lain, Anda harus segera mengatasi momentum yang membawa Anda ke depan untuk berbelok ke tempat lawan berlari, dan ini membutuhkan otot inti yang kuat.

Tentu saja, ini tidak berarti bahwa Anda harus sepenuhnya meninggalkan fleksi dan rotasi punggung. Isometri hanyalah salah satu dari banyak alat untuk pengembangan tubuh. Ketahuilah bahwa kekakuan dan stabilitas terkadang lebih disukai daripada mobilitas.

Kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa variasi papan yang akan menguji keseimbangan, kekuatan, dan kemampuan Anda untuk bernapas dengan benar. Dengan berolahraga dengan cara ini, Anda akan belajar mentransfer kekuatan dengan lebih baik melalui otot inti Anda, yang akan meningkatkan kinerja atletik Anda.

Push-up papan

• Berdiri dalam jarak dekat.
• Perlahan-lahan turunkan diri Anda menjadi push-up.
• Cepat keluar dari push-up dan rentangkan lengan kanan Anda ke depan.
• Pegang palang selama mungkin, berusaha mempertahankan posisi yang benar dan tidak kehilangan kekakuan tubuh.
• Ketika Anda merasa tidak bisa lagi memegang posisi yang benar, turunkan tangan Anda dan ulangi dari awal, tetapi kali ini angkat tangan kiri Anda.
• Semakin lebar posisinya, semakin mudah latihannya.

Alfabet papan

Dalam latihan ini, Anda sebenarnya hanya bersandar pada satu tangan, sambil menjaga tubuh tetap kaku dan stabil, dan menggerakkan tangan yang lain dengan kecepatan yang berbeda.

• Berdiri tegak, letakkan tangan kanan di atas permukaan geser, seperti selembar kain.
• Mencoba mempertahankan posisi yang benar, "gambar" huruf alfabet dari A hingga Z dengan tangan kanan Anda.
• Jangan menahan napas, jangan mengendurkan otot perut dan bokong, agar papan Anda tidak "melorot".
• Setelah Anda selesai menggambar alfabet dengan tangan kanan Anda, letakkan permukaan geser di bawah tangan kiri Anda dan lakukan hal yang sama.

"Pemanah" di bar

Anda akan membutuhkan expander untuk latihan ini.

• Kaitkan expander ke benda diam di atas lantai.
• Berdirilah dalam penyangga berbaring pada jarak dua langkah dari benda diam dan ambil expander di tangan Anda.
• Rentangkan tangan Anda dengan expander ke depan untuk melepaskan ketegangan.
• Tekuk lengan Anda dan tarik siku ke pinggang, tahan selama beberapa detik, lalu rentangkan lengan ke depan lagi.
• Lakukan 5-10 baris dan ganti tangan.
• Selama eksekusi, otot-otot inti tetap kaku dan tegang, pernapasan merata.
• Semakin lebar Anda menempatkan kaki Anda, semakin mudah untuk menjaga keseimbangan.

Tambahkan latihan ini ke latihan Anda. Mereka memiliki efek ringan pada tubuh, tidak membebani sendi, memungkinkan Anda untuk melatih otot inti secara efektif dan meningkatkan kinerja Anda.