20 latihan koordinasi terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ini tidak hanya akan berguna, tetapi juga menyenangkan.

Apa itu koordinasi dan mengapa mengembangkannya?

Koordinasi adalah kemampuan untuk melakukan gerakan yang halus, tepat dan terkontrol melalui interaksi otot yang optimal.

Untuk melakukan gerakan apa pun, tubuh harus meregangkan beberapa otot dan mengendurkan yang lain, apalagi melakukannya dengan kecepatan dan kekuatan yang tepat. Dengan mengembangkan koordinasi, Anda belajar untuk bertindak secara efisien dan ekonomis dalam situasi apa pun, baik itu lompat, angkat beban, atau gerakan senam yang sulit.

Seperti kualitas gerakan apa pun, itu dapat dikembangkan melalui pelatihan terus-menerus. Berikut adalah beberapa alasan untuk menambahkan latihan koordinasi ke kelas Anda:

• Mengurangi risiko jatuh dan cedera. Latihan koordinasi mengajarkan tubuh untuk mengencangkan otot yang tepat dan melakukannya tepat waktu, sehingga peluang menjaga keseimbangan dalam posisi canggung atau di permukaan licin sangat meningkat.
• Mengurangi sakit punggung. Latihan koordinasi dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah, masalah umum yang tidak hanya menjangkiti orang tua, tetapi juga orang muda. Sebuah tinjauan dari 29 makalah ilmiah menunjukkan bahwa latihan koordinasi bekerja seperti halnya jenis latihan lainnya.
• Meningkatkan kemampuan kognitif. Latihan koordinasi memberikan rangsangan ke sistem vestibular, neuromuskular, dan proprioseptif yang mengirim sinyal ke berbagai area otak, termasuk otak kecil, hipokampus, korteks prefrontal dan parietal. Karena zona-zona ini juga bertanggung jawab atas fungsi kognitif yang lebih tinggi, latihan koordinasi meningkatkan memori, kemampuan untuk mempertahankan perhatian, dan orientasi yang lebih baik dalam ruang.

Latihan koordinasi apa yang harus dipilih?

Latihan fisik apa pun, dimulai dengan latihan pagi sederhana dan diakhiri dengan elemen akrobatik yang kompleks, meningkatkan kemampuan untuk mengendalikan tubuh Anda. Anda dapat melakukan yoga atau tai chi, belajar juggling, atau pergi ke gym dan melakukan latihan kekuatan untuk meningkatkan koordinasi Anda.

Jika Anda ingin berlatih dalam waktu singkat, cobalah gerakan koordinasi yang kompleks: mereka membutuhkan konsentrasi maksimum, melibatkan banyak kelompok otot dalam pekerjaan sekaligus dan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kesulitan karena kecepatan eksekusi.

Kami menawarkan beberapa opsi untuk latihan seperti itu:

• Latihan kekuatan dengan berat badan Anda.
• Berbagai jenis lompat tali.
• Latihan di tangga koordinasi.
• Gerakan dengan bola tenis.

Pilih yang paling Anda sukai, atau coba semuanya.

Bagaimana melakukan latihan koordinasi

Latihan Berat Badan

Anda dapat memilih beberapa latihan dan melakukannya secara terpisah atau membuat latihan interval dan memompa tidak hanya koordinasi, tetapi juga kekuatan dan daya tahan.

1. Bergerak dalam persegi

Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda di lantai - ini adalah posisi awal. Pada saat yang sama, sobek lengan kanan dan kaki kiri dari lantai, putar tubuh ke kanan, berguling dengan perut ke langit-langit dan turunkan kaki kiri ke lantai, dan letakkan tangan kanan di belakang punggung.

Kemudian ulangi hal yang sama dengan arah yang berlawanan. Angkat lengan kiri dan kaki kanan, putar tubuh ke kanan dan kembali ke posisi awal. Anda selalu dapat melakukan latihan ini dalam satu arah, seperti yang ditunjukkan dalam video, atau kembali ke arah yang berlawanan.

2. Melompat lunge dan posisi pelari

Lakukan dua lompatan lunge dengan kaki bergantian. Kemudian gerakkan kaki depan Anda ke belakang dan letakkan di atas jari-jari kaki Anda, tekuk dengan punggung lurus dan sentuh lantai di sebelah kaki skating Anda dengan tangan yang berlawanan. Ambil tangan Anda yang lain ke belakang, di belakang punggung Anda.

Untuk memulai, berlatihlah dengan kecepatan lambat untuk menguasai gerakan, lalu tingkatkan kecepatan eksekusi.

3."Skater" dari lunge

Lakukan lunge ke belakang, lompat keluar. Kemudian turunkan diri Anda ke lunge lagi, dan saat keluar, lompat ke samping dengan kaki bebas Anda. Setelah mendarat, jangan turunkan kaki Anda yang lain ke lantai - segera lompat ke belakang dan ulangi latihan dari awal.

Cobalah untuk melompat ke samping sejauh mungkin, ikuti gerakan dengan tangan Anda. Lakukan jumlah yang diperlukan dalam satu arah, lalu ganti kaki dan lakukan hal yang sama di sisi lain.

4. Burpee dengan melompat ke samping

Burpee melibatkan banyak kelompok otot dan melatih daya tahan. Dan jika Anda menambahkan sedikit keseimbangan, ini adalah latihan koordinasi yang bagus.

Lakukan burpee dengan satu kaki, lalu lakukan lompatan lebar ke samping. Jika ini terlalu sulit bagi Anda, cobalah opsi skater jumping. Buat satu jalan keluar ke posisi pendukung, lalu tiga lompatan dari sisi ke sisi dengan mendarat dengan satu kaki.

5. Bunglon

Berjongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. Jalankan tangan Anda di lantai sambil berbaring, tetapi jangan luruskan lutut Anda. Tanpa meninggalkan penyangga, ambil langkah maju dengan kaki kanan dan tangan kiri Anda, dan turunkan diri Anda menjadi push-up.

Kemudian peras diri Anda, ambil langkah dengan tangan kanan dan kaki kiri Anda, dan turunkan lagi diri Anda menjadi push-up. Pada setiap langkah, sentuh lantai dengan dada, coba dekatkan kaki yang ditekuk ke panggul.

Jika lengan Anda tidak cukup kuat untuk melakukan push-up dengan setiap langkah, lakukan gerakan setengah rentang: cukup tekuk lengan Anda sedikit.

6. Jungkir balik dengan akses ke "pistol"

Latihan ini meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan kekuatan kaki.

Berguling ke depan, injak satu kaki, dan tarik kaki lainnya ke depan. Turun dari pistol dan ulangi lagi, kali ini berdiri dengan kaki yang lain.

Jika Anda belum tahu cara melakukan squat ini, maka inilah saatnya untuk belajar. Bagaimanapun, ini adalah latihan hebat lainnya untuk mengembangkan keseimbangan dan koordinasi.

Latihan tali

Lompat tali dengan sempurna memompa koordinasi, kelincahan dan keseimbangan, dan juga mengembangkan daya tahan.

Talinya murah, tidak memerlukan ruang pelatihan khusus, dan cocok untuk orang dari semua tingkat keahlian. Anda dapat memulai dengan latihan sederhana dan secara bertahap meningkatkan kecepatan eksekusi, serta menggabungkan gerakan dalam kompleks dalam urutan apa pun.

1. Melompat dengan ekstensi kaki ke depan

Lompat dengan kaki kanan sambil menekuk lutut kiri. Pada lompatan kedua, bawa kaki kiri ke depan. Ulangi dengan kaki lainnya.

2. Tinju melompat dengan tumit dan kaki bergantian

Lompat dengan dua kaki, lalu dengan lompatan, ambil satu kaki ke belakang dan letakkan di atas jari kaki Anda, dengan lompatan berikutnya, gerakkan ke depan dan letakkan di tumit Anda. Lakukan hal yang sama pada kaki lainnya. Anda dapat bergantian setiap dua kali: jari kaki, tumit, pergantian kaki. Atau setelah beberapa: jari kaki, tumit, jari kaki, tumit, pergantian kaki.

3. Melompat dengan perubahan kaki ke depan-belakang

Selama lompatan, bawa satu kaki ke depan dan yang lainnya ke belakang. Mendaratlah dengan kedua kaki secara bersamaan, dengan berat badan Anda terdistribusi secara merata di antara bola kaki Anda. Ubah posisi kaki Anda setiap melompat.

4. Melompat "kaki bersama - kaki terpisah"

Tempatkan kaki Anda bersama-sama. Dengan lompatan pertama, letakkan selebar bahu, dengan lompatan kedua, kembalikan ke posisi semula. Anda dapat menggantinya dengan latihan sebelumnya, misalnya, lakukan dua perubahan kaki maju-mundur, dan kemudian dua kaki bersama, kaki terpisah.

5. Melompat dengan kaki bersilang

Dengan lompatan pertama, rentangkan kaki selebar bahu, dengan lompatan kedua, silangkan kaki kanan di belakang kiri. Kemudian, dengan lompatan, kembali ke posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, dan lain kali, silangkan kaki kiri di belakang kanan. Lanjutkan melompat dengan cara ini, bergantian kaki Anda.

6. Bergulir mundur melompat

Di posisi awal, pegang tali bukan di belakang kaki Anda, tetapi di depannya. Putar pergelangan tangan Anda ke belakang dan lompati tali saat tali itu turun. Jika Anda memiliki kesempatan untuk bekerja dengan tali yang lebih berat, lakukanlah. Ini akan memudahkan untuk belajar.

7. Melompat dengan tangan bersilang

Ambil satu lompat tali biasa, dan selama yang kedua, bawa tangan Anda menyilang di depan tubuh Anda dan lompati loop yang dihasilkan. Pada saat tali melewati kepala Anda, rentangkan tangan Anda ke samping lagi. Ubah posisi tangan Anda - lipat melintang dan rentangkan kembali - ketika tali melewati kepala, tetapi tidak punya waktu untuk mencapai lantai.

Latihan di tangga koordinasi

Ini adalah peralatan khusus yang digunakan dalam pelatihan sepak bola, berbagai jenis seni bela diri dan olahraga lainnya di mana koordinasi dan kecepatan gerak kaki yang baik sangat penting.

Tangga semacam itu dapat dibeli di toko olahraga mana pun atau dipesan secara online - harganya sekitar seribu rubel. Anda juga dapat membuat tangga sendiri: cukup gambar garis dengan kapur atau buat yang serupa dengan ikat pinggang dan tali.

1. Berlari masuk dan keluar dan keluar dan keluar

Letakkan kaki Anda di anak tangga satu per satu, lalu angkat satu per satu. Tekuk lutut Anda dengan lembut dan gerakkan dengan setengah jari kaki Anda, cobalah untuk menyelesaikan gerakan secepat mungkin dan hindari menginjak tepi tangga.

2. Melompat dengan dua kaki dengan mundur

Lompat dua langkah, lalu lompat mundur satu langkah.

3. Pendekatan lateral ke luar dan ke dalam

Belok ke samping ke tangga dan bergiliran masuk ke dalam dan melampaui batas setiap langkah. Gerakkan dengan setengah jari dan akselerasi saat Anda terbiasa. Lakukan dari sisi kanan dan kiri.

4. Melompat keluar dan masuk

Lompatlah dengan kedua kaki di anak tangga, lalu dengan lompatan itu rentangkan kedua kaki Anda sehingga berada di luar batas tangga. Pertahankan pekerjaan yang baik, naik satu langkah pada satu waktu.

Jika menurut Anda latihan ini terlalu mudah, Anda hanya belum mencobanya dengan cepat. Tonton video di bawah ini dan mungkin Anda berubah pikiran.

Latihan Bola Tenis

Berolahraga dengan benda kecil seperti bola tenis sangat bagus untuk mengembangkan koordinasi tangan-mata - kemampuan untuk melakukan gerakan tangan yang tepat berdasarkan informasi visual. Koordinasi semacam inilah yang membantu Anda dengan cekatan menangkap kunci yang dilemparkan kepada Anda atau menjaga cangkir agar jatuh dari meja tepat waktu.

1. Melempar bola dengan pasangan

Ini tidak hanya akan meningkatkan koordinasi Anda, tetapi juga akan memberi Anda banyak kesenangan. Cobalah latihan ini dengan anak-anak Anda - mereka pasti tidak akan menolak untuk membantu Anda. Lempar bola dari sudut yang berbeda, dari belakang dan dalam gerakan, tangkap setelah memutar Anda.

Anda juga bisa melempar bola dengan berlutut atau jongkok, di tempat atau dalam gerakan.

2. Melempar bola ke dinding

Jika Anda tidak memiliki pasangan untuk bermain, Anda dapat berlatih dengan bola tenis di dekat dinding. Lempar dengan kekuatan yang bervariasi, cobalah berbalik setelah melempar dan menangkap bola atau melemparkannya ke ring senam atau target lainnya.

3. Juggling

Untuk memulai, bayangkan dua titik di udara, kira-kira sejauh lengan Anda yang terangkat dan sekitar selebar bahu. Lempar bola dengan tangan kanan ke titik di atas bahu kiri, lalu tangkap dengan tangan kiri. Ulangi hal yang sama di sisi lain.

Latih gerakan ini sampai Anda merasa percaya diri. Kemudian ambil satu bola di masing-masing tangan. Lempar bola dengan tangan kanan Anda, arahkan ke titik di atas bahu kiri Anda, dan, sebelum jatuh ke tangan Anda, lakukan hal yang sama dengan bola di tangan kiri Anda.

Bola harus terbang secara bergantian, mengunjungi titik imajiner dan jatuh ke tangan Anda satu per satu.

Kemudian Anda dapat menambah jumlah bola atau melakukan gerakan ini dalam kondisi sulit: dengan satu kaki, penyangga yang tidak stabil atau dengan mata tertutup.