Pemompaan: pengisian sempurna pada palang horizontal

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Sekarang Anda tahu bagaimana mengakhiri lari pagi Anda.

Jika Anda berlari atau bersepeda di pagi hari, dapatkan petunjuk arah ke peron terdekat dengan palang horizontal. Kami telah menyusun latihan singkat yang sempurna untuk latihan pagi: itu akan memompa semua kelompok otot utama, membantu Anda membakar lebih banyak kalori, dan tidak akan membuat Anda lelah sebelum hari itu.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari latihan berikut:

1. Pull-up miring - 12 kali.
2. Push-up dari lantai dengan perubahan pengaturan tangan - 15 kali.
3. Jongkok "pistol" - 10 kali per kaki.
4. Mengangkat lutut ke dada pada palang yang tidak rata - 12 kali.

Latihan apa pun dapat disederhanakan. Dalam video di bawah ini, saya akan menunjukkan kepada Anda berbagai tingkat kesulitan gerakan, sehingga Anda dapat menangani kompleks terlepas dari kebugaran fisik Anda.

Lakukan semua latihan berturut-turut tanpa istirahat, lalu istirahat selama 60-90 detik dan mulai lagi dari awal. Selesaikan tiga lingkaran dan Anda bisa pulang.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Pull-up miring

Temukan bilah horizontal rendah, pegang dengan pegangan lurus dan regangkan tubuh dan kaki Anda dalam satu garis. Tarik ke atas sampai dada Anda menyentuh palang dan turunkan kembali ke bawah.

Sesuaikan kesulitan latihan dengan ketinggian palang horizontal: semakin dekat tubuh Anda ke posisi horizontal, semakin sulit untuk melakukan gerakan.

Push-up dari lantai dengan perubahan pengaturan tangan

Berdiri tegak dan letakkan telapak tangan Anda begitu dekat sehingga jari telunjuk dan ibu jari Anda menyatu.

Lakukan push-up, lalu ambil langkah dengan tangan kanan ke samping sehingga ada jarak antara telapak tangan sama dengan lebar bahu. Dorong ke atas dalam posisi ini dan sekali lagi letakkan tangan kanan Anda di sebelah kiri Anda.

Lanjutkan mengubah lebar lengan Anda, mundur ke samping dengan tangan kanan atau kiri Anda.

Jika Anda belum tahu cara melakukan push-up dari lantai, lakukan latihan di bar atau bangku horizontal rendah.

Semakin tinggi dukungan, semakin mudah untuk bergerak.

"pistol" jongkok

Cobalah berjongkok agar tumit kaki bebas Anda tidak menyentuh lantai, dan lutut kaki penyangga tidak membelok ke dalam selama pendakian.

Jika Anda belum tahu cara melakukan squat ini, cobalah versi yang lebih ringan - pistol setengah jarak pada penyangga.

Anda juga dapat membuat "pistol" dengan dukungan di belakang meja atau di tepi bangku.

Mengangkat lutut ke dada pada palang yang tidak rata

Lompat ke palang yang tidak rata, turunkan bahu dan tulang belikat Anda. Tarik lutut Anda ke dada sejauh yang Anda bisa dan turunkan kembali ke bawah. Lakukan gerakan tanpa menyentak, turunkan kaki dengan lancar dan terkendali.

Jika tidak ada bilah di situs Anda, Anda dapat melakukan latihan ini pada bilah horizontal.