Mempersiapkan Marathon Moskow, atau Cara berlari 10 km di 42: tips dari seorang pemula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-13 01:58

Dua tahun lalu, kami menerbitkan sebuah artikel oleh salah satu pembaca kami, Alexander Khoroshilov, di mana ia berbagi pengalamannya membuka musim lari karena fakta bahwa putrinya mulai berlari. Alexander berlari 5 km pertamanya 2 bulan setelah dimulainya pelatihan. Sebelum itu, dia tidak berlari sama sekali. Baru-baru ini Alexander mengirimi kami artikel lain, tetapi kali ini tentang bagaimana dia berlari 10 km pertamanya setelah istirahat dua tahun.

Halo teman teman.

Dua tahun lalu saya menulis catatan tentang bagaimana saya mulai berlari pada usia 40 tahun dan untuk pertama kalinya sepulang sekolah saya bisa berlari 5 km. Dalam posting itu, saya menggambarkan bagaimana saya tiba-tiba mulai berlari berkat putri saya, berjalan melalui motivasi untuk berlari dalam kondisi Rusia (sangat sederhana, saya harus mengatakan, motivasi) dan memberikan gambaran singkat tentang program yang sedang berjalan.

Sekarang, ketika saya selesai menulis karya ini, saya telah berusia 42 tahun, dan saya ingin memberi tahu Anda bagaimana saya memutuskan untuk berpartisipasi dalam Marathon Moskow pada jarak satelit 10 km. Untuk penafian, artikel pertama dilengkapi dengan tonjolan tiga cakram di daerah vertebral (proses patologis di tulang belakang, di mana cakram intervertebralis menonjol ke kanal tulang belakang tanpa pecahnya anulus fibrosus).

Jadi, apa yang diperlukan untuk mendapatkan dari lima di 40 menjadi sepuluh di 41? Itu benar - menjadi malas, berlebihan dalam pelatihan dan mulai perbaikan.:)

Di komentar artikel itu, ada pesan saya, yang ditulis setahun kemudian, bahwa saya melewatkan musim dingin 2012–2013. Saya tidak berlari di musim gugur yang hujan - saya malas, di musim dingin saya berlari 5-10 kali cukup sedikit. Lari musim dingin adalah kesenangan khusus, tetapi Anda harus berhati-hati: sulit bernapas, dan mengingat fakta bahwa saya hanya bisa bernapas dengan mulut saat jogging (hidung patah), beberapa kali lari ini menyebabkan pilek.

Pada musim semi 2013, saya mulai berlari lagi dan dengan gembira menemukan bahwa tubuh saya tidak lupa! Menjadi lebih mudah untuk berlari, paru-paru dengan tenang mengatasi beban, dan saya dengan cepat (dari April hingga Mei) meningkatkan jarak tempuh per latihan menjadi 5 km. Perhatikan bahwa saya selalu berlari dengan sangat hati-hati, dengan transisi ke langkah, jika ada. Dan pada bulan Juli ia menetapkan yang terbaik pribadinya - 7 km. Setelah itu, saya menyadari bahwa saya harus, sesuai rencana, masuk sepuluh besar. Tetapi…

Seperti biasa, "campur tangan". Ada perjalanan ke Republik Dominika (omong-omong, saya sangat merekomendasikannya), dan di salah satu jalur di sepanjang jalur hotel yang berliku, tanpa terasa bagi saya sendiri, saya berbelok terlalu tajam dan … pada malam hari Achilles yang tepat berada bengkak, jadi tidak ada pembicaraan tentang lari. Bahkan untuk berjalan pun terasa sulit. Di depan mata saya ada belokan itu dan pikiran: "Nah, apakah saya berbelok setelah satu langkah lompat, dan bukan setelah dua langkah?"

Mungkin bagi seseorang ini adalah kebenaran umum, tetapi untuk pemula saya akan mencoba menjelaskan apa yang sebenarnya terjadi. Jika Anda berlari di sepanjang jalan setapak di taman, maka mereka memiliki radius kelengkungan yang besar dan Anda berbelok dalam beberapa langkah hampir tanpa terasa. Jika jalannya sempit, lebarnya satu atau dua meter, dan berayun tajam, seperti yang terjadi di hotel, maka ada godaan besar untuk berbelok dalam satu langkah: lemparkan kaki Anda ke depan, letakkan di seberang puncak belokan, dengan yang ini kaki benar-benar memadamkan kecepatan dalam satu arah dan mempercepat tubuh sudah di lain, dan menempatkan kaki lainnya di trek baru. Pada saat ini, ligamen mengalami setidaknya beban ganda dan tidak mendukung pelari dummy. Jadi itu terjadi dengan saya. Anda harus lebih berhati-hati, rekan-rekan. Lebih penuh perhatian.:)

Kaki benar-benar sakit selama setengah tahun, salep-pijat tidak membantu (atau membantu mempercepat, saya tidak tahu), tetapi kenyataannya adalah ini: pada musim dingin 2013-2014 saya kembali ke "0 ", dan bahkan dengan perbaikan dimulai di apartemen, dan dalam situasi ini, pelari non-profesional jelas akan memilih semen daripada berlari.;)

Saya berlari beberapa kali selama musim dingin, membeli bantalan sepatu karet bertatahkan. Hal yang cukup berguna, tetapi kebisingannya sangat buruk. Tetapi mereka juga memberikan kepercayaan 100% bahwa Anda tidak akan tergelincir.

Secara umum, saya mulai berlari tidak teratur hanya pada bulan Mei-Juni - masalah dengan punggung saya terpengaruh. Tapi saya diam-diam mencapai titik di mana saya membutuhkan semacam tujuan untuk tumbuh lebih jauh. Dan Moscow Marathon 2014 menarik perhatian saya. Jelas, saya tidak mendaftar untuk maraton itu sendiri.:) Tapi 10 km menurut saya jarak yang terjangkau bagi seseorang yang bisa berlari 3 km dan tidak kehabisan nafas.

Rencana

Hal pertama yang harus diputuskan adalah rencana pelatihan. Saya tidak ingin cedera lagi dalam perjalanan ke kompetisi pertama dalam hidup saya, dan bagi saya tampaknya tidak pantas untuk menyewa pelatih untuk jarak dan waktu yang saya persiapkan.

Saya menjalankan dengan program yang berbeda, favorit saya adalah Endomondo, karena dapat dimulai tanpa adanya sinyal GPS. Tetapi mereka memungkinkan untuk membuat rencana latihan hanya dalam versi berbayar. Nike + dan Adidas MyCoach tidak diluncurkan di ponsel cerdas saya karena resolusi non-standar, jadi RunKeeper (tidak punya waktu untuk mencoba) dan Asics. Saya berhenti di yang terakhir.

Program ini memungkinkan Anda membuat rencana pelatihan untuk jarak tempuh dan kecepatan secara gratis, menyimpan statistik terperinci, memiliki antarmuka web yang sangat nyaman dan berjalan di smart saya. Omong-omong, saya menggunakan sepatu kets dari perusahaan yang sama.

Ngomong-ngomong, tentang sepatu kets. Tepat sebelum memulai pelatihan, saya memutuskan untuk mengganti sepatu hak tinggi lama dengan sesuatu yang lebih alami, karena saya hanya berlari dari ujung kaki. Menurut rencana, saya harus berlari 183 km, dan mereka harus "bersiap" untuk balapan. Saya berhenti di ulang tahun GEL-KAYANO 20 bukannya GT-2070.

Mereka tampak bagi saya cukup ringan dan nyaman, dengan tumit rendah dan dengan dukungan nyata untuk bagian tengah kaki (saya memiliki kaki yang rata). Kakinya pas, bahkan kaki yang tidak dipanaskan tidak merangkak di celah yang diperlukan 0, 5.

Mengingat tumit rendah, saya siap untuk beberapa kesulitan dalam adaptasi, tetapi itu berjalan sedikit lebih keras dan lebih lama dari yang saya harapkan: meskipun pemanasan yang baik, kaki mulai memalu dengan sangat cepat pada awalnya, sampai latihan dihentikan sebelum melangkah. Yang aneh bagi saya ternyata keesokan harinya otot-otot saya tidak pernah sakit…

Sekarang mungkin saatnya untuk memberikan rencana saya, yang menurutnya saya sedang mempersiapkan:

Secara total, saya harus berlari sedikit di atas 180 km, yang bagi saya saat itu adalah nilai yang fantastis. Tapi saya lari, karena sudah mulai mempengaruhi jadwal keluarga. Saya memperingatkan kerabat saya tentang niat saya untuk berpartisipasi dalam kompetisi, dan mereka mendukung saya.:)

Seperti yang Anda lihat, rencana itu dibangun hanya berdasarkan volume dan kecepatan, tanpa interval dan hari-hari yang sulit. Sejauh yang saya mengerti, ini tidak perlu sama sekali untuk jarak ini, mengingat waktu yang berpotensi tersedia bagi saya - satu jam untuk semuanya. Ini sangat lambat, tapi ini selusin, sialan, yang pertama!

Bekerja

Pelatihan memberi saya kegembiraan dan kesenangan. Rencananya dibangun sedemikian rupa sehingga bebannya meningkat secara bertahap, tidak perlu bunuh diri, dan kecepatan rata-rata saya selalu sedikit lebih tinggi dari yang direncanakan. Saya berlari di stadion dan di taman, pilihannya acak setiap saat. Kesulitan terbesar yang saya hadapi adalah ketidakmampuan untuk mulai berlari dengan kecepatan yang kurang lebih baik (minimal 7 menit/km). Itu perlu untuk pengecut selama satu kilometer dengan kecepatan pejalan kaki, dan hanya setelah itu otot-otot mulai bekerja dan dimungkinkan untuk sedikit berakselerasi. Ini menunjukkan penghalang anaerobik yang rendah, jika saya mengerti dengan benar: reaksi kimia yang melepaskan asam laktat dimulai dengan cepat. Setelah pemanasan, aliran darah meningkat, memerah, dan Anda bisa berlari.

Di trotoar, ada kekurangan sepatu kets baru yang tak terduga - mereka memiliki cap tumit. Artinya, tidak peduli seberapa "lembut" Anda menyentuh aspal dengan tumit Anda, ketukan akan terdengar. Di GT tidak ada hal seperti itu sama sekali, tetapi di yang baru itu menjengkelkan.

Saya mencapai 5 km dengan cukup mudah, kemudian ada beberapa latihan 5-6 km, dan kemudian saya hampir menghancurkan segalanya: Saya melakukan latihan pendek dan cepat - 3 km dengan 6 mnt / km (di luar rencana). Ini terlihat jelas pada grafik jarak dari Endomondo yang sama - punuk di babak pertama:

Keesokan harinya, Achilles jatuh dengan sangat baik, dan saya terpaksa berlari dengan sangat hati-hati. Singkatnya, aturan “jangan berlebihan” untuk pelari pemula adalah 100% benar. Saya harus mengolesi salep anestesi dan anti-inflamasi setiap hari. Dipulihkan, kemuliaan bagi Roh, dengan cepat.

Ini sudah menjadi bagian tengah dari rencana, dan perlu untuk meningkatkan jarak. Saya dengan mudah meningkatkannya menjadi 7 km, setelah seminggu lagi saya membuat 8 km dan hampir tidak mencapainya.:) Saya tidak tahu apakah ini fitur saya atau fitur pemula mana pun, tetapi otot saya tidak lelah, nadi saya tidak naik (saya tidak berlari cepat), saya tidak kehabisan napas. Tendon gagal - Achilles dan ligamen yang bertanggung jawab untuk mengangkat pinggul ke depan. Kemungkinan besar, ini karena kurangnya pelatihan secara umum, dan Anda perlu mencurahkan lebih banyak waktu untuk SBU (ini dari "Buku Pelari" yang bagus - latihan lari khusus).

Ngomong-ngomong, pernapasan yang paling nyaman bagi saya adalah ini: tarik napas dalam tiga langkah, buang napas dalam tiga langkah. Jika percepatan, maka dua per dua.

Setelah delapan, saya sedikit tegang, tetapi apakah saya bahkan dapat berlari 10 km tanpa melangkah, karena pada lari ini saya membiarkan diri saya beristirahat selama 5 km dengan 1 menit langkah. Lalu ada dua kali pemulihan, dan sudah waktunya untuk selusin percobaan.:)

Dukungan teknis

Sebuah penyimpangan kecil ke sisi teknis. Seperti yang sudah saya tulis, saya berlarian dengan smartphone. Secara bersamaan meluncurkan Endomondo sebagai penghitung aktivitas total (berjalan ke stadion, pemanasan / pendinginan) dan aplikasi Asics untuk mengontrol rencana. Saya tidak bisa mengatakan program mana yang lebih baik - saya puas dengan keduanya, keduanya memenuhi harapan. Selain itu, saya memasang metronom di ponsel cerdas saya, yang musikal biasa, untuk menyesuaikan irama. Lebih mudah untuk berlari dengan metronom di stadion: Anda memasuki semacam trans, orang tidak ikut campur, Anda tidak perlu memilih jalan. Saya menemukan bahwa tingkat saya yang biasa 160, 180 sangat banyak bagi saya sejauh ini, jadi saya berlari 170. Ini sangat membantu kemudian, dalam kompetisi.

Kami juga berhasil mencoba dua perangkat pergelangan tangan: model lama dari smartphone pergelangan tangan dengan GPS dan monitor detak jantung EMPATH SENSOR PHONE dan jam tangan pintar IRU di Android.

Meskipun saya tidak menjalankannya seperti perangkat utama, kesan keseluruhan perangkat ini positif.

SENSOR EMPATH TELEPON. Sebenarnya, ini adalah upaya untuk membuat "babushkophone" medis: satu menit sekali (itulah sebabnya tidak cocok untuk berlari) GPS mengirimkan koordinat ke situs, dan kerabat dapat melacak lokasi kerabat lanjut usia. Ada tombol SOS untuk mengirim pesan dengan menekan satu tombol ke nomor yang dikonfigurasi.

Kelebihan:

• Telepon di tangan. Dan headset tidak diperlukan - ada semacam speaker. Untuk komunikasi darurat, itu akan dilakukan.
• Monitor detak jantung di lengan. Cukup akurat, omong-omong.
• Hidrometer menunjukkan bahwa sudah waktunya bagi Anda untuk minum. Mungkin berguna untuk latihan panjang.
• tombol SOS.

• Antarmuka web tempat data dikirim secara online melalui WAP (ingat protokol ini?), Tetapi saya tidak dapat bekerja dengannya secara normal karena kurangnya kebutuhan.

  Orang-orang baik yang bekerja di pabrik mengirim firmware Rusia.

Minus:

• GPS sekali per menit (kecepatan pencarian normal).
• Layar lemah.
• Layar sentuh kecil - sangat sulit untuk diketik.
• Firmware Rusia mengerikan.:)

Sekali lagi, ini adalah perangkat yang sangat tua (untuk pasar ini) dari dua tahun lalu, tetapi masih dipromosikan oleh pabrikan. Tetapi pabrikan juga memiliki produk menarik lainnya, jadi ada harapan untuk _pieces_ baru.

Jam tangan pintar IRU W3G. Semuanya lebih sederhana dan lebih rumit pada saat yang sama, tetapi keuntungannya lebih signifikan. Ini adalah Android, dan itu mengatakan itu semua. Karena resolusi 240 × 240, tidak semua program dapat diinstal pada perangkat, tetapi Endomondo dan RunKeeper bisa.

Kelebihan:

• Telepon ada di tangan, headset tidak diperlukan.
• Sejak Android, maka semua kontak, email, dan sebagainya.
• GPS daring.
• Segala sesuatu yang berhubungan dengan navigasi.
• Layar yang bagus.

Minus:

• Layar kecil di mana tidak mungkin untuk mengetik apa pun.
• GPS menyala dalam waktu yang wajar hanya dengan kartu SIM. Tanpa dia, dalam 20 menit mereka tidak ditemukan.
• Baterai lemah - kurang dari tiga jam dengan 3G dan GPS.

Saya kembali jogging dengan smartphone saya, tetapi saya juga berhasil membandingkan dua perangkat pergelangan tangan dengan yang ketiga, menurut saya, sangat ideal. Tetapi lebih pada itu di akhir catatan. Saat balapan, saya memutuskan untuk menggunakan kasing ponsel olahraga, tetapi tidak di bahu, tetapi sebagai arloji untuk mengontrol indikator. Idenya tidak berhasil, saya tidak lari seperti itu lagi.

Nutrisi

Karena saya tidak pernah memiliki masalah dengan berat badan, diet juga tidak diberikan. Saya sudah lama berhenti makan roti, di tempat kerja saya menyesuaikan jadwal "makan siang - teh sore" untuk latihan malam (biasanya saya lari dari jam 21:00). Tetapi setelah dua minggu pertama pelatihan, saya mulai merasakan lutut saya - ini normal, mengingat peningkatan beban. Saya banyak membaca, berkonsultasi dengan teman-teman, membaca Lifehacker dan memilih Animal Flex "aditif". Saya tidak tahu apakah plasebo atau tidak, tetapi setelah dua minggu saya berhenti merasakan lutut saya. Sekarang saya menyelesaikan kursus 40 hari saya.

Jadi, saya memiliki selusin tes sesuai jadwal. Saya memulainya dengan kecepatan siput 10 menit / km (dengan target sesuai rencana - 6 menit / km) untuk menjaga kekuatan saya selama mungkin. Saya berlari ke 8 km yang terkenal dalam suasana hati dan tubuh yang baik, pada tanggal 9 saya menyadari bahwa saya akan mencapai garis finis, dan benar-benar melakukannya. Berikut adalah garis waktu dalam lingkaran.

Setelah lari, menjadi sangat jelas bahwa kehilangan 1,5 menit / km tidak realistis, oke. Aku akan lari secepat yang aku bisa. Masih ada istirahat di depan, ada waktu untuk berpikir. Jika melihat statistik, saya tidak berlari sesuai rencana hanya sekitar 10 km.

Pada hari Sabtu, menjelang awal, di pagi hari saya melakukan lari pemanasan selama beberapa kilometer dan pergi bersama keluarga saya untuk berjalan-jalan ke Luzhniki, waktunya bertepatan dengan pameran dan berbagai formalitas. Saya menyukai organisasi ini sebagai seorang amatir. Tetapi hal terpenting bagi saya di pameran itu adalah energi dan kepercayaan diri. Siapa pun yang mulai berlari, saya menyarankan Anda untuk mengalaminya.

Awal

Saya tidur nyenyak sebelum memulai, keluarga harus dibangkitkan jam 5:30.:) Kami tiba dan bubar - saya pergi ke area awal, istri dan anak saya ke tribun. Pada dasarnya, saya merasa siap dan bahkan tidak khawatir.

Di starting alignment, mereka knock sekitar 10 menit, saya berada di grup E terakhir dengan waktu yang saya nyatakan > 1-10. Suasananya luar biasa, semua orang bercanda dan bergerak agar tetap hangat.

Teriakan dari pembawa acara, hitung mundur dalam paduan suara, dan kami pindah ke awal. Setelah 10 menit saya melewati bingkai dan balapan resmi pertama saya dalam hidup saya dimulai.

Dia mulai, seperti biasa, dengan "kura-kura". Perasaan yang cukup lucu bahwa semua orang dari kelompok paling lambat menyalip Anda.:) Tapi saya membaca banyak nasihat untuk tidak terinfeksi dengan kecepatan orang lain dan terus berlari. Tugas minimum bukanlah menjadi yang terakhir dijalankan.

Tidak ada yang menarik dari lari itu sendiri, tapi inilah tempat dan waktunya! Moskow kosong, orang-orang ceria, sukarelawan tersenyum.:) Bahkan kelompok pendukung berada di rute tersebut.

Ini adalah jalur dan waktu per kilometer:

Semuanya sebagaimana mestinya: Saya berakselerasi di akhir, saya memiliki kekuatan. Pada km ke-5 saya minum satu gram 100 powerrade - saya merasakan efeknya. 2 km terakhir saya berlari dengan metronom - sangat membantu dalam menarik cadangan di ujung trek. Sangat menarik untuk melihat mereka yang melintasi anak tangga hanya dua kilometer setelah start … Saya tidak tahu di trek apa mereka berada, tetapi di garis finis entah bagaimana lebih jelas untuk melihat pejalan kaki.

Secara umum, saya berlari. Waktu resminya adalah 1:14, 6 menit lebih cepat dari waktu latihan. Oh, keesokan harinya aku ingat 6 menit seperti itu.:) Singkatnya, sangat menyenangkan dan medali.:)

kesimpulan

• Anda harus mulai, bahkan jika Anda berjalan setengah jarak.
• Persiapannya benar - saya memulai di puncak performa saya, jadi untuk berbicara tentang hasil saya.:)
• Awalnya, gadget bisa menggantikan trainer.
• Saya pasti akan terus berlari, saya memutuskan untuk tidak melewatkan musim dingin.
• Tantangan utama untuk beberapa bulan mendatang adalah memulai dengan cepat.
• Terasa seperti program 42 hingga 42 belum siap untuk diselesaikan, saya akan berkonsentrasi pada "10 dalam waktu kurang dari satu jam", dan kemudian - setengah maraton.
• Sayangnya, saya salah dengan sepatu kets - saat ini, berlari di GT lama jauh lebih mudah, karena mereka memiliki dukungan kaki yang lebih baik.

Hari berikutnya

Hari berikutnya saya menjalani DR, dan istri saya memberi saya keajaiban ini - Garmin Fenix 2, yang sudah diulas di Lifehacker.

Saya tidak akan mencoba mengulangi ulasan yang serius, hanya saya sendiri yang akan menambahkan dua komentar:

• Ada bahasa Rusia untuk firmware 3.8 - mereka dipasang di salon. Untuk saat ini 4.0 belum.
• Desain situs baru memungkinkan Anda membuat grafik overlay.

Perangkat ini sejauh ini merupakan jam tangan yang paling nyaman dari semua jam tangan yang diuji. Yang terpenting, GPS dicari dalam satu menit atau kurang.

Tambahan setelah beberapa minggu pelatihan dengan Garmin Fenix 2

Ini adalah alat yang serius untuk pelatihan serius dan untuk bekerja dengan pelatih - bahkan dari jarak jauh. Inilah hasil dari satu pelatihan interval - sebuah studi ilmiah.:)

Seperti inilah rencana latihan, yang dapat dibuat di situs web dan diunggah ke arloji:

Ada beberapa kontra kecil:

• Alarm detak jantung berlebih dikacaukan dengan alarm perubahan fase latihan. Anda harus melihat layar sepanjang waktu.
• Huruf di layar dengan pesan layanan terlalu kecil.

Layar yang dapat disesuaikan dengan indikator latihan memiliki jumlah yang agak besar, tetapi pesan - sayangnya … Saya harap mereka akan diperbaiki di firmware berikutnya.

Semoga sukses untuk semua orang dan kemenangan atas diri Anda sendiri. Dan kesehatan!