Cara Memperoleh Massa: Makan dan Berolahraga di Musim Gugur dan Musim Dingin

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Sekarang adalah waktu yang tepat untuk akhirnya mendaftar ke gym atau kembali ke latihan yang dulu berguna yang ditinggalkan. Menjijikkan di jalan, membosankan di rumah, dan tubuh lembek atau kurus di cermin dengan jelas mengisyaratkan: "Sudah waktunya, sekarang sudah waktunya!"

Tentu saja, Anda tidak akan dapat berubah menjadi Haftor Bjornson dalam 4-5 bulan, tetapi untuk menyenangkan diri sendiri dan mengejutkan orang lain dengan tubuh yang bersemangat sudah cukup. Mendapatkan massa sangat mudah, urutan besarnya lebih mudah daripada mengusir lemak dan membentuk model bantuan. Sekarang kami akan menjelaskan bagaimana melakukan ini.

Nutrisi

Otot tumbuh jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Artinya, Anda perlu makan lebih banyak. Tidak ada jalan lain.

Masalah ini sangat relevan bagi orang yang cenderung kurus, yang secara ilmiah disebut ectomorph. Mereka tampaknya makan secara normal dan, setelah membaca tentang prinsip-prinsip penambahan massa, meningkatkan kandungan kalori mereka. Misalnya, mereka juga makan sebatang coklat atau menambahkan dua butir telur ke menu sarapan. Tapi masih belum ada pertumbuhan. Mengapa? Karena sebenarnya peningkatan kalori yang dibutuhkan jauh lebih besar dari yang mereka bayangkan.

Tingkat kenaikan massa yang baik dianggap sebagai peningkatan sekitar 700 gram per minggu.

Kadang-kadang untuk pertumbuhan itu cukup untuk meningkatkan kandungan kalori dari makanan sehari-hari sebesar 15%, tetapi lebih sering diperlukan untuk menerima 30, 50 atau bahkan 100% lebih banyak energi per hari. Bagaimana Anda bisa memaksa diri Anda untuk makan dua kali lebih banyak? Sebenarnya, Anda tidak perlu melakukan ini. Menggandakan kalori tidak berarti menggandakan jumlah makanan yang dikonsumsi.

Makanan berbeda, tetapi Anda harus memilih yang berkalori tinggi, memberikannya 70% dari ruang dalam diet harian Anda.

Makanan berprotein tinggi kalori

• Daging tanpa lemak, terutama unggas.
• Ikan dan makanan laut. Sumber lemak sehat yang paling penting.
• Produk susu rendah lemak seperti keju cottage dan keju.
• Telur. Anda bisa makan 6-8 telur per hari, bersama dengan kuningnya.
• Kacang-kacangan. Lentil, buncis, kacang polong, dan buncis adalah sumber protein nabati yang baik, dan dua yang pertama memiliki jumlah BCAA esensial yang layak dalam komposisinya, yang juga bagus. Jangan terbawa oleh kedelai, karena itu berdampak negatif pada latar belakang hormonal pria.
• Gila.

Makanan karbohidrat berkalori tinggi

• Soba, jelai mutiara, oatmeal, beras, jagung, gandum, bubur millet.
• Pasta gandum durum.
• Roti hitam.
• Sayuran sebagai lauk untuk makanan berprotein. Kentang, wortel, dan bit mengandung banyak pati, jadi Anda tidak boleh bersandar padanya.
• Buah-buahan. Anggur, pir, pisang, dan kesemek mengandung banyak gula dan karenanya harus dibatasi.

Proporsi protein, karbohidrat, dan lemak dalam makanan

• Protein - 30–35%.
• Karbohidrat - 50-60%.
• Lemak - 10-20%.

Kiat Nutrisi

• Hitung kalori dan timbang diri Anda setiap 3-5 hari.
• Dengan kenaikan berat badan mingguan kurang dari 700 gram, tingkatkan asupan kalori. Jika pertumbuhannya lebih cepat, maka lebih baik mengurangi kandungan kalorinya, jika tidak kelebihannya akan menjadi lemak.
• Makan lebih sering. Bagilah ransum harian menjadi 5-6 kali makan.

Nutrisi olahraga

Makanan berkalori tinggi biasa bukanlah obat mujarab. Makan begitu banyak setiap hari masih sulit, dan seringkali tidak mungkin karena pekerjaan, kurangnya waktu untuk memasak, dan sebagainya. Masalah-masalah ini berhasil diselesaikan dengan nutrisi olahraga.

Sportpit sebenarnya adalah zat bermanfaat murni terkonsentrasi. Volume maksimum yang dibutuhkan dalam jumlah minimum. Sebagian besar atlet, baik itu angkat besi, binaragawan atau crossfitter, mengambil nutrisi olahraga, dan pemula dan amatir harus melakukan hal yang sama.

protein whey

Suplemen protein membantu Anda memenuhi asupan protein harian Anda, yang rata-rata 2 gram per kilogram tubuh. Disarankan untuk mendapatkan 50% protein dari makanan biasa, dan setengah sisanya dari makanan olahraga. Protein whey adalah yang paling efektif. Ambil 3-5 kali sehari: di pagi hari, tepat setelah tidur, dan di antara waktu makan.

Merek populer:

Pemenang

Dengan tidak adanya pertumbuhan massa, yaitu, dengan kurangnya asupan kalori, seorang pemenang membantu - campuran karbohidrat dan protein super kalori. Ambil segera setelah pelatihan, dan jika Anda tidak dapat sarapan normal, ambillah di pagi hari.

Merek populer:

Kompleks pra-latihan

Suplemen pra-latihan adalah suplemen yang membantu Anda berolahraga lebih efektif. Mereka termasuk produk untuk meningkatkan sirkulasi darah dan nutrisi otot, zat yang mendorong pertumbuhan kekuatan dan volume otot, vitamin dan elemen mikro.

Merek populer:

kreatin

Creatine adalah salah satu suplemen olahraga yang paling banyak dipelajari dengan efektivitas yang terbukti dalam meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot. Minumlah pada hari-hari istirahat, yaitu saat tidak berolahraga, 3-4 gram.

Merek populer:

Kompleks vitamin dan mineral

Kekurangan vitamin dan mineral itu sendiri berbahaya, dan khususnya ketika mendapatkan massa, itu juga berdampak negatif pada pertumbuhan otot.

Merek populer:

→

Bekerja

Organisme hidup, dan tubuh manusia khususnya, adalah hasil evolusi jutaan tahun. Tahukah Anda apa yang membuat kita berbeda dari semua nenek moyang kita? Dalam hidup mereka hanya ada sedikit makanan dan aktivitas fisik yang berlebihan, tetapi sekarang kebalikannya.

Tapi tubuh masih bekerja dalam mode lama. Sangat ekonomis dan tidak membentuk otot jika otot yang ada cukup banyak, tetapi dengan senang hati menumpuk lemak, karena puasa yang sering dan berkepanjangan adalah hal yang paling umum untuk itu. Lebih tepatnya, itu umum, tetapi beberapa dekade kehidupan yang cukup makan tidak berpengaruh pada biokimia tubuh manusia.

Ternyata bahkan seseorang yang mengatasi defisit kalori tanpa adanya aktivitas fisik akan mendapatkan massa, tetapi tidak dalam bentuk otot, tetapi dalam bentuk lemak di perut, samping, dan sebagainya.

Aktivitas fisik apa pun tanpa adanya defisit kalori akan memberikan beberapa keuntungan otot, tetapi kita tidak membutuhkan "beberapa", tetapi maksimal. Untuk ini, penting untuk memilih strategi pelatihan yang tepat.

Prinsip pelatihan dasar untuk mendapatkan massa

• Lakukan hanya latihan dasar yang melibatkan otot besar dan beberapa kelompok otot secara bersamaan.
• Lakukan latihan dengan beban tinggi dan repetisi rendah per set.
• Istirahat 2-3 menit di antara set.
• Lakukan pemanasan secara menyeluruh.
• Pelajari teknik latihan yang benar dengan cermat.

Perhatikan dua tips terakhir. Mereka sangat penting dan akan membantu Anda menghindari masalah kesehatan. Lebih baik menghabiskan beberapa menit untuk mereka daripada pulih dari cedera selama enam bulan.

Latihan terbaik untuk mendapatkan massa

1. Berat Total: Deadlift dan Squat Klasik

Di antara pengunjung tetap gym dan profesional, pendapat populer bahwa bagi seorang pemula untuk meningkatkan massa dan kekuatan, cukup melakukan hanya tiga latihan: squat, deadlift, dan bench press. Layak untuk mendengarkan mereka.

2. Dada: dumbel bench press

Pers dada klasik menggunakan delta depan untuk tingkat yang lebih besar, sehingga mengambil beban dari otot-otot dada. Oleh karena itu, untuk perkembangan payudara yang lebih efektif, disarankan untuk menekan dumbbell.

3. Punggung: tarik balok atas ke dada dengan pegangan lebar

Ada kesalahpahaman bahwa latihan terbaik untuk mengembangkan punggung adalah barisan lebar di belakang kepala, tetapi dalam praktiknya, tarikan ke dada dan pull-up dengan pegangan lebar terbukti paling efektif. Pull-up pegangan terbalik dan pull-up mengikuti.

4. Quads: Jongkok dengan barbel di dada

Menggeser berat ke depan mengurangi beban pada paha belakang dan glutes, memindahkannya ke paha depan.

5. Paha belakang dan bokong: deadlift Rumania

Deadlift Rumania berbeda dari deadlift klasik karena dilakukan dengan kaki lurus dari tengah lutut. Secara kasar, ini adalah fase terakhir dari deadlift dengan pengecualian keluar dari jongkok, ketika hanya perpanjangan tubuh yang tersisa karena kerja bisep pinggul dan bokong.

6. Trisep: Tekan dengan pegangan sempit atau push-up pada palang yang tidak rata

Trisep adalah otot yang relatif kecil, dan oleh karena itu isolasi tidak diperlukan di sini, tidak seperti dada dan dumbbell press yang sama. Semakin kompleks latihannya, semakin baik.

7. Bisep: angkat berdiri dengan bar lurus

Anda membaca tentang latihan dasar, tetapi Anda masih akan mengayunkan bituha, bukan? Jika demikian, lakukan dengan benar. Bilah EZ lebih nyaman, tetapi tidak melatih bisep secara merata. Hanya batang lurus yang memuat kedua bundel otot bisep bisep dengan sama baiknya. Kemungkinan besar Anda perlu mengurangi beban kerja Anda saat ini sebesar 5-10%.

8. Bahu: berdiri atau duduk dumbbell press

Lebar dan kebulatan bahu diberikan oleh bundel tengah delta. Ketika Anda melakukan barbell press sambil berdiri atau duduk dari dada, atau bahkan dari belakang kepala, penekanan pasti bergeser ke balok depan. Halter memungkinkan Anda untuk menekan sepanjang sumbu tubuh, secara maksimal termasuk dalam pekerjaan balok tengah.

Terkadang latihan tampak monoton, dan beberapa latihan tidak nyaman. Dalam kasus ini, ingat kata-kata Paul Dillett:

Di antara lusinan latihan, ada yang menyenangkan untuk mengatasi banyak beban. Dari mereka Anda tumbuh.

Sederhananya, cobalah hal-hal baru, temukan latihan Anda, dan dengarkan tubuh Anda.

Kapan harus memulai?

Hari ini.