Cara tetap bugar: tips untuk orang dengan fisik berbeda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Merupakan kebiasaan untuk membedakan tiga jenis tubuh: ectomorph, mesomorph dan endomorph. Mereka berbeda satu sama lain dalam proporsi tubuh dan karakteristik metabolisme. Artikel ini menyajikan tiga pendekatan pelatihan dan nutrisi untuk membantu Anda menjadi bugar dengan konstitusi apa pun.

Ingatlah bahwa Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk menjaga berat badan dalam kisaran normal indeks massa tubuh (BMI).

Indeks massa tubuh dihitung dengan rumus I = m / h², di mana m adalah berat badan dalam kilogram, h adalah tinggi badan dalam meter.

Norma dianggap nilai dari 18, 5 hingga 25. Jika BMI kurang dari 16 dan lebih dari 30, maka ini menunjukkan gangguan metabolisme yang serius.

Pada saat yang sama, orang kurus dapat memiliki kelebihan lemak, dan yang di dalam tubuh dapat padat dan dipompa. Dalam hal ini, rasio otot terhadap lemak tubuh adalah penting. Untuk mencapai lebih banyak massa otot dan mengurangi persentase lemak tubuh, Anda perlu mempertimbangkan tipe tubuh Anda.

ektomorf

Ectomorphs memiliki anggota badan yang panjang dan fisik yang tidak terlalu berotot. Bahkan dengan makan berlebihan, orang dengan tipe ini jarang mengalami kenaikan berat badan, karena mereka memiliki metabolisme yang cepat.

Potensi masalah

Seringkali ectomorph tidak terlalu memperhatikan makanan mereka, karena mereka tidak peduli dengan masalah kelebihan berat badan. Pada saat yang sama, persentase lemak dalam tubuh mereka bisa sangat tinggi, jika Anda tidak peduli dengan kualitas makanan yang dikonsumsi. Perlu juga diingat bahwa makanan yang tidak sehat berbahaya tidak hanya untuk sosoknya, tetapi juga untuk kondisi kulit, rambut, dan kesejahteraan secara umum.

Rekomendasi

• Makanan harus mencakup asupan protein sedang: 25-30 gram empat kali sehari, serta camilan sebelum berolahraga. Pada hari-hari istirahat, Anda dapat melakukannya tanpa camilan atau membuat makan malam yang lebih ringan, tetapi makan camilan sore.
• Untuk membangun massa otot, ectomorph harus memberikan preferensi pada latihan kekuatan.

mesomorf

Tipe tubuh paling proporsional. Kaki dan lengannya tidak terlalu panjang, posturnya bagus. Mesomorph biasanya kuat dan atletis. Menambah dan menurunkan berat badan dengan cepat.

Mesomorph cenderung memiliki persentase serat otot berkedut cepat yang tinggi. Karena itu, mereka mendapatkan otot lebih cepat daripada tipe orang lain.

Potensi masalah

Mesomorph, bisa dikatakan, beruntung - alam menyeimbangkan tubuh sebagaimana mestinya. Tetapi di bawah pengaruh tren mode dalam diet dan olahraga, keseimbangan ini bisa terganggu.

Rekomendasi

• Dalam diet, ada baiknya membatasi asupan karbohidrat secara moderat. Asam amino rantai cabang (BCCA) dapat dipertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein. Pada hari-hari istirahat, ada baiknya melepaskan satu camilan di siang hari demi teh hijau atau kopi. Makan malam bisa tidak terbatas.
• Latihan terbaik untuk mesomorph adalah latihan ketahanan, latihan interval intensitas tinggi, dan plyometrics. Tetapi bebannya harus moderat.

Endomorf

Metabolisme endomorph tidak memaafkan makan berlebihan dan kekurangan diet. Seringkali ini adalah wanita dengan pinggul lebar dan pinggang yang tidak diekspresikan dan pria pendek kekar. Tungkai dan lehernya pendek, wajahnya bulat.

Potensi masalah

Bagi orang-orang dengan tubuh ini, hal yang paling sulit adalah menerima konstitusi mereka. Lagi pula, parameter model tidak dapat dicapai, tidak peduli seberapa keras Anda mencoba. Tapi itu seharusnya tidak menjadi alasan untuk kelebihan berat badan dan lembek.

Rekomendasi

• Dalam diet, protein dan lemak harus diutamakan, dan karbohidrat harus didistribusikan secara merata sepanjang hari untuk menghindari lonjakan gula darah. Lebih baik latih diri Anda untuk sarapan yang baik, dan di sore hari untuk mengurangi nafsu makan Anda.
• Olahraga teratur harus menjadi kebiasaan seumur hidup Anda. Di gym, HIIT dan CrossFit harus lebih disukai.