Apa yang harus diminum saat berolahraga: air vs isotonik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Selama latihan yang intens, tubuh kita kehilangan sejumlah besar tidak hanya cairan, tetapi juga nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita untuk pulih dan kehidupan normal. Apa cara terbaik untuk memulihkan cadangan: air atau minuman olahraga khusus (isotonik), yang mengandung semua zat yang diperlukan?

Air

Jika lari Anda berlangsung tidak lebih dari satu jam dengan kecepatan rata-rata, maka kebutuhan Anda dapat dipenuhi dengan air dan sama sekali tidak perlu menimbang diri Anda dengan botol minuman olahraga dan tabung dengan gel khusus.

Kecepatan rata-rata Anda adalah kecepatan di mana Anda dapat mempertahankan percakapan tanpa terengah-engah.

Jadi, jika lari Anda berlangsung kurang dari satu jam dan Anda mempertahankan kecepatan rata-rata, pilihan Anda adalah air.

isotonik

Isotonik menyarankan menabung untuk latihan yang lebih sulit, ketika upaya yang dilakukan melampaui beban biasa. Banyak minuman olahraga tidak memiliki reputasi yang sangat baik karena mengandung gula yang tinggi, tetapi untuk latihan yang intens, karbohidrat cepat dalam jumlah tinggi dan satu porsi elektrolit adalah yang Anda butuhkan!

Dengan beban rendah, penggunaan obat isotonik tidak masuk akal, karena manfaatnya akan hampir sama dengan air biasa.

Pemulihan. Minuman olahraga mengandung rata-rata 20 hingga 50 kkal dan 5 hingga 14 g gula per volume 240 ml. Glukosa (gula) dalam hal ini adalah bahan bakar untuk otot. Tubuh kita bisa mendapatkan glukosa dari hampir semua produk, tetapi jauh lebih mudah dan lebih cepat untuk mengisolasinya dari gula. Dan semakin cepat ini terjadi, semakin baik, karena selama latihan intensif tubuh kita tidak akan punya waktu untuk menunggu, misalnya, roti di perut kita dicerna dan dibagi menjadi komponen yang lebih sederhana (termasuk glukosa). Setelah latihan yang lama dan intens, jendela karbohidrat pendek terbuka, dan selama waktu inilah otot paling baik diisi ulang dengan gula yang terbuang, yang membantu dalam pemulihan dan persiapan untuk balapan berikutnya.

Jendela karbohidrat- perkiraan periode dalam 35-40 menit setelah aktivitas fisik yang intens. Keberadaan periode seperti itu belum dikonfirmasi secara ilmiah.

Setelah latihan aktif, tubuh perlu mengisi kembali pasokan tidak hanya cairan, tetapi juga glikogen yang dikeluarkan oleh otot.

Selama pelatihan, tubuh meningkatkan tingkat adrenalin dan kortisol, yang setelah pelatihan terus bekerja, menghancurkan jaringan protein (otot). Untuk mencegah efek pengecilan otot ini, penting untuk menggunakan hormon yang berbeda, insulin. Ini menetralkan efek destruktif kortisol, karena merupakan antagonis biokimia.

Insulin diproduksi dengan makan apa yang disebut karbohidrat cepat dan memblokir aksi kortisol dan adrenalin.

Selain karbohidrat, tubuh yang telah mendapat aktivitas fisik juga membutuhkan protein. Pertumbuhan otot dan pemulihan fisik dalam tubuh manusia tergantung pada asam amino yang membentuk protein. Ini berarti bahwa yang terbaik adalah mengonsumsi makanan berprotein bioavailabilitas tinggi (produk susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan) selama jendela karbohidrat.

Sumber:Wikipedia

Rehidrasi cepat. Selama latihan yang intens, tubuh kita kehilangan sejumlah besar air, natrium dan kalium melalui keringat. Air sangat bagus untuk menghilangkan dahaga Anda, dan minuman elektrolit dapat membantu Anda memulihkan keseimbangan air dan elektrolit lebih cepat. Minuman olahraga mengandung rata-rata sekitar 80 mg sodium dan 488 mg potasium per volume 355 ml. Campuran air, gula, dan natrium ini membantu tubuh kita menyerap kelembapan yang dibutuhkan jauh lebih cepat daripada hanya air.

resep isotonik

Tidak perlu membeli minuman olahraga khusus di toko, beberapa di antaranya cukup mudah disiapkan di rumah.

minuman apel

• 2 gelas air dingin;
• 1/4 cangkir jus apel
• 1 sendok makan cuka sari apel
• gula atau madu secukupnya;
• sejumput kayu manis atau jahe bubuk.

Sayuran isotonik

• 1 liter jus sayuran pilihan Anda (Anda bisa membuat bit atau wortel segar di rumah);
• 1 cangkir air
• 1 cangkir jus jeruk

Opsi dasar isotonik

• 300 ml jus buah apa pun;
• 200 ml air;
• sejumput garam.

jeruk isotonik

• 20 g madu atau gula;
• 30 ml jus lemon, jeruk atau jeruk bali;
• sejumput garam;
• 400ml air.

Pilihan yang lebih sederhana adalah dengan mengencerkan 2 sendok makan madu dalam 1 liter air atau membeli air mineral dan melepaskan gas darinya.