Berapa jam sebelum tidur Anda bisa makan agar tidak menambah berat badan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Itu semua tergantung pada apa yang akan Anda makan.

Anda sering mendengar bahwa untuk mempertahankan bentuk tubuh yang baik, Anda tidak boleh makan setelah pukul enam malam. Ada juga yang berpendapat lebih baik fokus pada jadwal dan mengatur makan terakhir setidaknya 2-4 jam sebelum tidur. Kedua pernyataan ini masuk akal, meskipun mereka tidak boleh dianggap sebagai aksioma. Mari kita cari tahu bersama.

Bisakah makan larut malam menyakiti sosok Anda?

Tubuh kita menangani makanan secara berbeda tergantung pada waktunya. Makanan tetap berada di perut lebih lama di malam hari R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Variasi sirkadian dalam pengosongan lambung dari makanan pada manusia / Gastroenterologi, dan lebih sedikit energi yang dihabiskan untuk asimilasinya M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Variasi sirkadian termogenesis yang diinduksi diet / Jurnal nutrisi klinis Amerika.

Selain itu, makan terlambat dapat memperlambat metabolisme Anda. Dalam satu percobaan kecil, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Makan sarapan dan menghindari ngemil larut malam menopang oksidasi lipid / PLoS biologi mengamati bahwa ketika peserta makan camilan berat satu jam sebelum tidur, mereka membakar 15 gram lebih sedikit lemak per hari daripada saat mereka makan porsi yang sama untuk sarapan.

Dalam studi lain, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Efek Metabolik Makan Malam Terlambat pada Relawan Sehat-A Randomized Crossover Clinical Trial / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, dengan partisipasi 20 pria dan wanita, menemukan bahwa jika Anda makan malam pada pukul enam sore - tiga jam sebelum tidur, maka oksidasi lemak akan 10% lebih tinggi dibandingkan jika Anda melakukannya pada jam 22.

Data serupa diperoleh dalam studi dua minggu oleh M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Ngemil malam hari mengurangi oksidasi lemak seluruh tubuh dan meningkatkan kolesterol LDL pada wanita muda yang sehat / American journal of physiology. Fisiologi regulasi, integratif dan komparatif dengan 11 wanita. Peserta yang makan camilan 200 kkal pada jam 10 pagi membakar 6,2 g lebih banyak lemak per hari dibandingkan wanita yang makan pada jam 11 malam (oksidasi lemak meningkat 12%).

Makan malam yang terlambat dapat memperlambat oksidasi lemak sebesar 10-12%.

Selain itu, makan larut malam yang berat dapat mengganggu C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Hubungan Asupan Makanan dengan Pola Tidur Pada Orang Sehat / Jurnal Clinical Sleep Medicine Agar Anda Tertidur Tepat Waktu dan Tidur Malam Yang Baik Apakah Orang Benar-Benar Mengalami Mimpi Buruk Karena Makan Malam? / Harvard Kesehatan, dan kurang tidur meningkatkan nafsu makan 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interaksi antara tidur, stres, dan metabolisme: Dari kondisi fisiologis hingga patologis / Ilmu Tidur

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Kurang tidur dan obesitas pada orang dewasa: ulasan naratif singkat / BMJ terbuka olahraga & obat olahraga dan traksi K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Komunikasi singkat: Pengurangan tidur pada pria muda yang sehat dikaitkan dengan penurunan kadar leptin, peningkatan kadar ghrelin, dan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan / Sejarah penyakit dalam hingga makanan manis.

Berapa biaya untuk makan terakhir Anda?

Usahakan makan pada jam 18-19. Jadwal makan ini dapat mempercepat oksidasi lemak, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mendorong penurunan berat badan.

Jadi, dalam percobaan K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Pengaruh Makan Siang Hari yang Berkepanjangan dan Tertunda terhadap Berat dan Metabolisme / Biologi saat ini yang melibatkan 12 orang dewasa muda yang sehat, makanan setiap hari dari jam 8 pagi sampai jam 7 malam memberikan manfaat lebih dari jam 12 sampai 11 malam.

Dengan asupan kalori yang sama, mereka yang selesai makan jam 7 malam kehilangan berat badan dalam 8 minggu dan kehilangan berat badan di pinggang.

Tetapi jika, karena pekerjaan dan hal-hal lain, Anda tidak dapat duduk di meja sampai pukul 20-22, Anda tidak boleh berkorban dan pergi tidur dengan lapar. Makan malam yang terlambat belum tentu menyebabkan kenaikan berat badan, dan makan malam lebih awal belum tentu menyebabkan penurunan berat badan.

Diulas oleh M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Apakah makan malam dalam jumlah besar dikaitkan dengan kelebihan berat badan, dan apakah makan malam dengan porsi yang lebih kecil menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar? Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis / The British Journal of Nutrition 10 makalah ilmiah tentang topik tersebut, empat studi menunjukkan hubungan antara indeks massa tubuh peserta dan volume makan malam, lima tidak menemukan hubungan seperti itu, dan satu membuktikan sebaliknya.

Jadi, jika Anda terbiasa makan larut malam dan masih merasa baik-baik saja dan berat badan tidak bertambah, teruslah bekerja dengan baik.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, cobalah mengganti makanan lengkap dengan camilan berprotein tinggi.

Kapan Anda bisa makan camilan terakhir Anda?

Camilan kecil berprotein tinggi 30 menit sebelum tidur tidak hanya tidak membahayakan bentuk tubuh Anda, tetapi juga membantu menurunkan berat badan.

Dua percobaan kecil 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Malam waktu konsumsi protein atau karbohidrat menghasilkan peningkatan pengeluaran energi istirahat pagi di perguruan tinggi aktif pria lanjut usia / Jurnal nutrisi Inggris

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Konsumsi Kasein dan Protein Whey Sebelum Tidur: Efek pada Metabolisme Pagi dan Kinerja Latihan Perlawanan pada Wanita Aktif / Nutrisi pada pria dan wanita muda telah menunjukkan bahwa 30-48 gram protein 30 menit sebelum tidur meningkatkan pengeluaran energi pada hari berikutnya sebesar 4 – 5,5%.

Selain itu, ada data 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Pengaruh asupan protein dan karbohidrat malam hari pada nafsu makan dan risiko kardiometabolik pada wanita kelebihan berat badan dan obesitas yang menetap / Jurnal nutrisi Inggris

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Pengaruh pemberian karbohidrat atau protein pada malam hari yang dikombinasikan dengan latihan olahraga terhadap nafsu makan dan risiko kardiometabolik pada wanita muda obesitas / Fisiologi, nutrisi, dan metabolisme terapan, bahwa satu porsi bubuk protein setengah jam sebelum tidur meningkatkan rasa kenyang keesokan harinya. Setidaknya ini berlaku untuk wanita yang kelebihan berat badan.

Dengan demikian, Anda tidak hanya akan tidur dengan kenyang dan tanpa beban di perut, tetapi Anda akan menghabiskan lebih banyak energi dan makan lebih sedikit keesokan harinya.