2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Hari ini kami ingin menawarkan kepada Anda salah satu opsi pelatihan crossfit ringan. Tidak ada latihan keras. Hanya opsi biasa dalam kombinasi pembunuh yang secara dramatis akan meningkatkan performa lari Anda.;)
Karena latihan crossfit terdiri dari latihan kekuatan intensif yang bergantian dengan latihan ketahanan dan lari cepat, ini bisa sangat bermanfaat bagi pelari dan digunakan sebagai latihan silang.
Untuk menjadi lebih tahan lama, lebih cepat dan lebih kuat, yang perlu Anda lakukan hanyalah menambahkan 3-4 latihan di bawah ini ke latihan lari dan interval intensitas tinggi Anda, setidaknya sekali seminggu.
Jadi, kami melihat, mencoba, dan memilih opsi berbeda untuk latihan crossfit kami.
Deadlift
Pekerjaan apa: otot gluteal, otot bisep dan paha depan paha, punggung.
Target: Memperkuat kelompok otot punggung yang bekerja sambil berjalan.
Teknik eksekusi
Tingkatkan berat badan Anda secara bertahap. Algoritme untuk mengubah jumlah repetisi dalam tiga pendekatan: 5 repetisi, 3 repetisi, 1 repetisi dengan berat maksimum untuk Anda.
kupu-kupu
Pekerjaan apa: Perut Tekan.
Target: memperkuat perut.
Teknik eksekusi
Lakukan 10-20 pengulangan, secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjadi 50.
Tali lompat
Pekerjaan apa: sistem kardiovaskular, kaki bagian bawah, otot bisep dan paha depan paha, otot gluteal.
Target: untuk mengembangkan kecepatan, kelincahan, koordinasi dan daya tahan.
Teknik eksekusi
Tingkatkan kecepatan dan waktu latihan secara bertahap, dan kemudian Anda dapat menambahkan lompatan yang lebih kompleks.
Squat standar
Pekerjaan apa: otot bisep dan paha depan paha, otot gluteal, otot inti.
Target: memperkuat seluruh tubuh.
Teknik eksekusi
Untuk memulai, cukup jongkok 50 kali, dan kemudian Anda bisa menambah berat badan ekstra.
Sudut
Pekerjaan apa: abs dan fleksor pinggul.
Target: Memperkuat otot inti.
Teknik eksekusi
Dalam versi sederhana berkaki bengkok, tahan selama 30 detik. Kemudian berlama-lama untuk jangka waktu yang sama dengan satu kaki diluruskan, lalu dengan dua kaki diluruskan. Untuk lebih banyak kerumitan, Anda dapat memperpanjang waktu.
Ayunan ketel
Pekerjaan apa: paha bisep, otot inti, punggung, bahu, otot gluteal.
Target: melatih semua otot, mengembangkan fleksibilitas, daya tahan dan kekuatan.
Teknik eksekusi
Untuk memulai, lakukan 10-15 pengulangan, lalu secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjadi 50.
Melompat ke batu tepi jalan
Pekerjaan apa: otot bisep dan paha depan paha, otot gluteal.
Target: untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan ledakan.
Teknik eksekusi
Lakukan setidaknya 10 repetisi untuk memulai. Kemudian secara bertahap tingkatkan jumlahnya menjadi 50. Anda juga dapat meningkatkan ketinggian platform.
Pull-up pegangan lebar
Pekerjaan apa: otot inti, punggung, dada, bahu, bisep.
Target: Ubah pull-up menjadi latihan fungsional untuk seluruh tubuh.
Teknik eksekusi
Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa. Pastikan untuk menambahkan 1-2 pengulangan lagi setiap minggu.
Interval berjalan
Membantu pelari terbiasa dengan beban berat.
Pilihannya adalah:
- Pemanasan. Kemudian 8 interval 200 meter dengan istirahat 1,5 menit. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan tercepat Anda selama 3-5 detik pertama. Kemudian jalan kaki 5×800 meter.
- Pemanasan. Berlari dengan kecepatan maksimum selama 1,5 menit, lalu 1 menit berlari dengan kecepatan yang mudah - 1 pengulangan. Lakukan 6-8 repetisi ini.
- Pemanasan. Berlari dengan kecepatan tinggi sejauh 1,5 km. Istirahat selama 5 menit (berjalan) dan 2-4 interval 600 meter dengan kecepatan tinggi dengan 1,5 menit istirahat di antaranya.
- Pemanasan dengan kecepatan yang mudah. Kemudian bergantian berlari dengan kecepatan tinggi dengan istirahat: 1 menit berlari + 1 menit istirahat; 2 menit lari + 2 menit istirahat. Ulangi sampai Anda mendapatkan 5 menit.
Lari jarak jauh
Lari seperti itu, tidak seperti lari interval, mengembangkan daya tahan aerobik.
Pilihannya adalah:
- Lakukan pemanasan dan joging sejauh 800 meter, lalu lari dengan kecepatan rata-rata 5 km. Latihan diakhiri dengan jogging 800 meter.
- Lari 15km. Pemanasan dan pendinginan - jogging 800 meter. Cobalah untuk memastikan bahwa lari Anda tidak memakan waktu lebih dari 90 menit.
- Lari 3 x 1,5 km dengan kecepatan rata-rata, kurangi lari dengan berjalan 10-15 menit untuk pemulihan.
- Lari 8 km dengan kecepatan rata-rata. Kemudian istirahat selama 5 menit (berjalan) dan lari 2 x 1,5 km dengan kecepatan rata-rata, encerkan lari dengan istirahat 2 menit.
Direkomendasikan:
10 latihan kekuatan untuk pelari dari master olahraga dalam atletik
Dalam posting ini, Anda akan menemukan latihan kekuatan untuk pelari yang dapat dilakukan bahkan tanpa dumbel. Anda juga tidak perlu berlangganan simulator
Perkuat Inti Anda: 5 Latihan Ideal untuk Pelari
Hari ini kita diingatkan tentang latihan sederhana, tetapi sangat efektif yang akan membawa otot inti Anda ke bentuk yang tepat
Yoga untuk pelari: 5 latihan untuk membantu Anda menjadi lebih fleksibel dan kuat
Lari bukan hanya tentang kaki yang kuat, jantung yang kuat, dan paru-paru yang berkembang. Untuk mencapai tujuan Anda tanpa cedera, Anda perlu memperkuat tubuh secara keseluruhan dan tetap fleksibel. Saat berlari, tubuh bagian atas sering terjepit - bahu dan punggung atas.
Latihan untuk pelari untuk memperkuat otot inti
Artikel tersebut berisi latihan yang akan membantu memperkuat otot punggung dan inti secara umum. Salah satunya dari trail runner, yang kedua mengandung unsur yoga
LATIHAN: 7 Latihan Pelari Terbaik untuk Menjadi Lebih Kuat
Untuk berlari lebih cepat, Anda tidak hanya membutuhkan jogging biasa, tetapi juga latihan lain yang mengembangkan seluruh tubuh, bukan hanya kaki: yoga, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), dan, tentu saja, kekuatan. Kebanyakan pelari tidak terlalu menyukai latihan kekuatan dan lebih suka melakukannya tanpa latihan selama mungkin, tetapi jika menyangkut tujuan yang lebih serius, Anda harus menyatukan diri dan memasukkan yoga dan latihan kekuatan dalam program Anda.