Yoga untuk pelari: 5 latihan untuk membantu Anda menjadi lebih fleksibel dan kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lari bukan hanya tentang kaki yang kuat, jantung yang kuat, dan paru-paru yang berkembang. Untuk mencapai tujuan Anda tanpa cedera, Anda perlu memperkuat tubuh secara keseluruhan dan tetap fleksibel. Saat berlari, tubuh bagian atas sering terjepit - bahu dan punggung atas. Dan kaki sering kali tidak melukai otot seperti ligamen.

Beberapa teman akhirnya sembuh dari nyeri sendi setelah jogging hanya setelah mereka mulai melakukan yoga setidaknya seminggu sekali. Ya, itu tidak memperkuat jantung seperti berlari, tetapi memberi tubuh kelenturan dan stamina yang dibutuhkan untuk lari jarak jauh. Majalah Womenshealth bertanya kepada ahli yoga dan mereka merekomendasikan 5 assana yang akan membantu memperkuat inti Anda, menambah kecepatan, membantu menghilangkan rasa sakit selama dan setelah berlari, dan membuat Anda lebih tangguh.

© foto

Tujuan: untuk memperkuat tidak hanya kaki, tetapi seluruh tubuh.

Latihan: Memperkuat tubuh bagian atas.

Barbara Ruzhanski, pemilik West Hartford Yoga, merekomendasikan untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda saat berlari untuk menyeimbangkan kaki Anda yang kuat. Untuk melakukan ini, ia menawarkan papan samping (vasisthasana) - pose ini membantu memperkuat inti (perut, punggung, leher), pinggul, dan lengan.

Berbaring telungkup di lantai dan dorong lantai dengan tangan Anda. Tahan posisi ini. Pers harus ditarik ke dalam, tidak boleh ada defleksi di punggung bawah, bahu harus tetap lurus, leher tidak boleh ditarik ke dalam, kepala, leher, dan punggung harus dalam satu garis.

Dari pose ini, pindah ke papan samping sambil mempertahankan ketegangan di seluruh tubuh Anda. Opsi untuk pemula: putar tubuh Anda ke kiri, angkat tangan kiri Anda dan letakkan di paha kiri Anda, tekuk kaki kanan Anda di lutut dan letakkan di lantai - itu akan berfungsi sebagai penopang. Perut harus ditarik, seluruh tubuh berada dalam satu garis (tidak ada defleksi di punggung bawah), pinggul tegang. Opsi untuk yang lebih maju: biarkan kedua kaki lurus, angkat tangan kiri ke atas sehingga membentuk garis lurus dengan tangan kanan, sambil melihat tangan kiri yang terangkat. Tahan posisi ini selama 15-30 detik lalu ulangi hal yang sama pada sisi lainnya. Disarankan untuk melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu.

Tujuan: lari tanpa rasa sakit.

Latihan: Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas.

Yoga dapat membantu mengatasi masalah ini dengan mengembangkan dan membuka sendi. Semakin kuat pelari, semakin dia harus berhati-hati. Christine Felstead, pemilik Yoga Runners' Club di Toronto, mengatakan lari hanya melibatkan otot-otot tertentu, sedangkan yoga mengharuskan semua otot bekerja bersama-sama.

Dan untuk ini dia menyarankan untuk mencoba assana sukhasana - duduk dengan kaki bersilang, jika dalam istilah sederhana, kita biasa menyebutnya duduk dalam bahasa Turki. Postur ini baik untuk bersantai setelah berlari dan membuka sendi pinggul dengan baik. Pastikan pinggul Anda lebih tinggi dari lutut saat duduk. Jika tidak, maka duduklah di atas gulungan handuk atau bantal kecil. Dianjurkan untuk tetap dalam posisi ini selama 3 menit, sehingga setelah beberapa saat Anda mungkin merasa tidak nyaman di tulang belakang. Untuk menghilangkan ketidaknyamanan ini, Anda perlu melatih perut dan otot inti Anda, sehingga Anda tidak hanya melatih pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, tetapi juga memperkuat inti.

Tujuan: pencegahan cedera.

Latihan: postur sempurna.

Beryl Bender Birch, pemilik dan direktur The Hard & The Soft Yoga Institute, melihat fleksibilitas bekerja sebagai bagian integral dari pengembangan seluruh tubuh. Jika Anda tidak melatih fleksibilitas Anda, cepat atau lambat akan menyebabkan cedera.

Dan untuk ini dia menyarankan untuk mencoba pose Gunung (tadasana). Assana yang sederhana dan sekaligus sulit ini akan membantu Anda merasakan tubuh Anda dan memahami apa artinya mempertahankan postur yang benar. Untuk memulai, pergi ke dinding dan bangun postur Anda - tekan tumit dan bagian belakang kepala Anda ke dinding, tarik dagu Anda sedikit. Akibatnya, Anda akan memiliki dua kantong udara antara tubuh dan dinding - di punggung bawah dan di area leher. Kemudian dengan lembut regangkan tubuh Anda ke atas dan rasakan sedikit lebih tinggi. Kemudian menjauhlah dari dinding, pertahankan postur ini - Anda akan merasakan sedikit peregangan, seolah-olah benang yang diregangkan menembus tulang ekor dan mahkota Anda. Lakukan ketika Anda berdiri di lampu lalu lintas, dalam antrean, atau ketika Anda mendapati diri Anda membungkuk - tangkap setiap peluang dan regangkan.

Tujuan: kelincahan.

Latihan: Peregangan yang benar.

Marc Blanchard, pendiri Power Yoga Centers menyarankan untuk membayangkan tubuh sebagai pot tanah liat: jika Anda mencoba membengkokkannya atau menghancurkannya, itu akan pecah, tetapi jika Anda memanaskannya, ia dapat mengambil bentuk apa pun yang Anda inginkan. Dengan meregangkan otot kita, sebenarnya kita memperkuatnya, membuatnya lebih kuat. Otot yang kuat tanpa peregangan sebenarnya lemah. Ada sedikit oksigen dalam otot yang tegang, dan latihan peregangan membantu meredakan ketegangan dan membebaskan jalan bagi oksigen.

Dan untuk ini, salah satu varian dari viparita karani assana dapat dilakukan - ini adalah ketika kaki diangkat ke dinding. Opsi yang lebih maju adalah "birch". Berbaring di lantai sehingga panggul menyentuh dinding, kaki kiri terletak di sepanjang dinding dan diputar ke arah pintu, kaki kanan diangkat dan bersandar di dinding. Pastikan tidak ada ketegangan di lutut. Tahan posisi ini selama 5-10 napas. Latihan ini meregangkan tendon di bawah lutut dengan baik. Pilihan yang lebih rumit: Anda merentangkan kaki ke samping di sepanjang dinding dan berbaring di sana selama sekitar 10 menit. Dalam hal ini, Anda dapat mengambil jempol kaki dengan tangan dan sedikit membantu, tetapi dengan lancar dan tanpa menyentak. Dan Anda juga bisa hanya mengangkat dua kaki ke atas dengan lutut diluruskan, jari kaki ke arah Anda dan tumit ditarik ke atas.

Tujuan: pemulihan cepat dari jogging.

Latihan: Sesi yoga berturut-turut.

Yoga membantu kita pulih lebih cepat dari latihan kekuatan dengan mencegah penumpukan jaringan parut. Ini menggunakan fleksibilitas tubuh dan latihan pernapasan untuk mengoksidasi tubuh kita. Jika memungkinkan, ganti hari jogging Anda dengan kelas yoga. Atau praktikkan salam matahari setiap pagi.

© foto

Pemimpin redaksi Lifehacker, Slava Baransky, mulai aktif berlari, tetapi setelah hampir setiap lari, masalah dengan ligamen muncul. Setelah satu bulan tersiksa, ia tetap memutuskan untuk mencoba pergi ke kelas yoga (ashtanga vinyasa). Hasilnya ada di wajah, atau lebih tepatnya, di kaki - rasa sakitnya praktis hilang (terutama kaki, punggung dan leher), menjadi lebih mudah dan lebih menyenangkan untuk berlari.