5 Cara Terbukti Untuk Meningkatkan Energi Dan Kinerja

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda dapat meningkatkan konsentrasi, merasa lebih berenergi, dan melakukan lebih banyak hal.

Apa yang pantas untuk dicoba?

1. Teknik pernapasan

Untuk pekerjaan apa pun, dan terutama untuk pekerjaan mental, diperlukan konsentrasi. Jika Anda tidak dapat berkonsentrasi, Anda merasa gelisah dan tertekan - istirahatlah untuk pernapasan diafragma.

Dengan jenis pernapasan ini, diafragma berkontraksi, perut mengembang, dan tarikan dan embusan napas menjadi lebih dalam.

Pernapasan diafragma menenangkan sistem saraf dengan menurunkan hormon stres kortisol, meningkatkan energi dan kepercayaan diri, dan membantu melawan peradangan.

Cara bernapas yang benar:

• Duduk dalam posisi yang nyaman, luruskan punggung, tutup mata. Anda bisa berbaring telentang, tekuk lutut dengan lembut untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.
• Ambil napas dalam-dalam, mengisi tidak hanya dada Anda tetapi juga perut Anda dengan udara. Untuk merasakan ini, letakkan telapak tangan Anda di atasnya: jika naik saat Anda menarik napas, Anda bernapas dengan benar.
• Buang napas sepenuhnya untuk menarik perut Anda. Jangan menariknya dengan sengaja.
• Atur timer dan bernapas dengan cara ini selama 5 hingga 15 menit.
• Saat bernafas, jangan biarkan pikiran asing, fokus pada prosesnya.

Ini adalah pernapasan diafragma dasar yang digunakan di hampir semua latihan pernapasan. Anda dapat mencoba opsi yang berbeda:

• Terlambat. Tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, dan hembuskan selama 8 detik.
• Melalui lubang hidung yang berbeda. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui kiri, lalu tutup lubang hidung kiri dengan jari Anda dan buang napas melalui kanan. Setelah beberapa napas, ulangi hal yang sama dalam urutan yang berbeda: tarik napas melalui kanan dan buang napas melalui kiri.
• Dengan perpanjangan pernafasan. Selalu tarik napas dua hitungan, dan setiap kali perpanjang napas satu hitungan: tarik napas 2 - buang napas 2, tarik napas 2 - buang napas 3, tarik napas 2 - buang napas 4, tarik napas 2 - buang napas 5. Kemudian mulai lagi dari awal, selesaikan 2-3 siklus.

Cobalah semua teknik dan cari tahu mana yang paling cocok untuk Anda. Hal utama di sini adalah berkonsentrasi pada napas, menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam, menggunakan perut.

2. Herbal adaptogenik

Herbal adaptogenik mengandung zat yang tidak mengubah fungsi sistem dan organ, tetapi membantu tubuh berfungsi secara normal dalam kondisi sulit. Diyakini bahwa tanaman ini berfungsi sebagai vaksin stres molekuler. Mereka menyebabkan sedikit stres dalam tubuh, akibatnya sistem saraf belajar untuk lebih baik menahan faktor stres.

Berikut adalah beberapa herbal yang telah terbukti memiliki efek menguntungkan:

• Rhodiola rosea - meningkatkan energi dan konsentrasi, melawan kelelahan dan kelelahan. Meningkatkan fokus, kecepatan, dan akurasi saat bekerja dalam kondisi stres.
• Eleutherococcus berduri - mengurangi kelelahan mental dan fisik, membantu melawan stres, meningkatkan konsentrasi dan memori.
• Schisandra chinensis - berjuang melawan kelelahan mental, kelemahan, meningkatkan waktu kerja energik.
• Ginseng Panax - menghilangkan rasa lelah, meningkatkan kemampuan kognitif - berpikir dan belajar.
• Ashwagandha (ginseng India) - mengurangi stres, memiliki efek positif pada sistem saraf pusat, meningkatkan kekebalan.
• Kemangi - mengurangi stres dan kelelahan, meningkatkan daya ingat, menormalkan tidur.

Anda dapat menggunakan ramuan ini dalam tincture atau tablet sesuai petunjuk. Kemangi dapat ditambahkan ke makanan sebagai bumbu atau dimakan segar.

3. Pijat wajah

Terkadang, dalam upaya untuk rileks, Anda secara otomatis menggosok dahi atau memijat pelipis Anda. Reaksi ini tidak disengaja. Pijat wajah membantu meredakan ketegangan dan kecemasan, meningkatkan mood dan menghilangkan rasa lelah. Selain itu, tidak hanya memiliki efek menenangkan, tetapi juga efek menyegarkan dan merangsang.

Anda bahkan dapat memijat wajah Anda di tempat kerja, dan Anda tidak memerlukan spesialis untuk itu. Cukup gunakan instruksi kami.

4. Makanan kaya zat besi

Nasihat ini tidak cocok untuk semua orang, tetapi hanya untuk orang yang kekurangan zat besi. Tetapi berdasarkan kenyataan bahwa 30% dari seluruh penduduk Bumi menderita pelanggaran ini, itu akan bermanfaat bagi banyak orang.

Jika Anda tidak memiliki cukup zat besi dalam makanan Anda, tubuh Anda kekurangan hemoglobin, protein yang mengandung zat besi yang bertanggung jawab untuk membawa oksigen. Gejala anemia defisiensi besi meliputi:

• kelelahan;
• kelemahan;
• kulit pucat;
• nyeri dada, detak jantung cepat, napas pendek;
• sakit kepala atau pusing;
• anggota badan dingin;
• kuku rapuh;
• radang lidah;
• sindrom kaki gelisah.

Anemia defisiensi besi dapat berkembang dengan berbagai penyakit yang berhubungan dengan kehilangan darah, serta kekurangan makanan kaya zat besi dalam makanan.

Menurut norma Rospotrebnadzor, seorang pria dewasa harus mengonsumsi setidaknya 8-10 mg zat besi per hari, dan seorang wanita - 15-20 mg.

Kami terutama memperoleh zat besi dari produk hewani: hati (9 mg per 100 g produk), kalkun (4 mg per 100 g produk), ayam (3 mg per 100 g produk), daging sapi (2,8 mg per 100 g produk)), makarel (2, 3 mg per 100 g produk). Di dalamnya, zat besi dalam bentuk heme dan diserap dengan baik oleh tubuh.

Besi juga ditemukan dalam produk tanaman, misalnya rumput laut (16 mg per 100 g produk), soba dan gandum gulung (7,8 mg per 100 g produk), kacang polong (6,8 mg per 100 g produk), kacang-kacangan (5, 9 mg per 100 g produk), jamur segar (5,2 mg per 100 g produk) persik (4,1 mg per 100 g produk), pir, apel, plum, aprikot (2, 3–2, 1 mg per 100 gram produk). Namun, dalam sumber tanaman, itu dalam bentuk non-heme dan jauh lebih mudah dicerna. Misalnya, dari kacang-kacangan, tubuh hanya dapat menyerap 2-3% zat besi, sedangkan dari hati - 12-26%.

Selain itu, penyerapan unsur mikro ini terhambat oleh kandungan fitat dan polifenol dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, kalsium, protein whey dan kasein dalam produk susu.

Untuk mengisi kekurangan zat besi, tambahkan lebih banyak makanan yang kaya akan elemen ini dan asam askorbat ke dalam diet Anda. Yang terakhir menghilangkan efek negatif dari fitat, polifenol, kalsium dan protein susu pada penyerapan zat besi. Oleh karena itu, bahkan vegetarian dapat sepenuhnya menutupi kebutuhan elemen jejak ini jika mereka menambahkan lebih banyak vitamin C ke dalam makanan (norma untuk orang dewasa adalah 50–70 mg per hari).

5. Bekerja 90 menit dengan istirahat istirahat

Tidur seseorang dibagi menjadi siklus 90 menit. Selama waktu ini, kita berhasil mencapai tidur nyenyak, dan kemudian memasuki fase pemulihan REM, di mana mimpi terjadi. Sifat tidur yang seperti gelombang disebabkan oleh perubahan gelombang otak - frekuensi listrik di mana otak kita bekerja.

Para ilmuwan telah memperhatikan bahwa perubahan siklus 90 menit dalam aktivitas terjadi selama terjaga. Profesor Universitas Negeri Florida, Anders Ericsson dan rekan-rekannya telah meneliti aktivitas atlet elit, musisi, aktor, dan pemain catur. Ternyata sesi spesialis terbaik berlangsung tidak lebih dari 1,5 jam. Mereka mulai di pagi hari, memiliki tiga sesi 90 menit dengan istirahat di antaranya, dan jarang bekerja lebih dari 4,5 jam sehari. Untuk hasil terbaik dalam aktivitas apa pun, Ericsson menyarankan untuk menghindari latihan yang lebih lama agar dapat pulih sepenuhnya pada hari berikutnya.

Profesor sendiri mencoba teknik ini untuk menulis buku. Berbeda dengan karya sebelumnya, di mana ia bekerja 10 jam sehari, Ericsson menyisihkan tiga bagian 90 menit untuk buku baru di pagi hari. Terlepas dari kenyataan bahwa buku itu membutuhkan waktu lebih sedikit per hari, ia selesai menulisnya dua kali lebih cepat dari yang terakhir.

Jika jadwal Anda tidak bebas dan Anda tidak mampu bekerja hanya 4, 5 jam, cobalah untuk membagi pekerjaan menjadi interval 90 menit dengan sisa 10-20 menit di antaranya.

Bagaimana menyesuaikan semuanya dengan hari kerja Anda

Berikut adalah rencana tindakan khusus:

1. Evaluasi apakah Anda memiliki cukup makanan tinggi zat besi dalam diet Anda. Tingkat konsumsi elemen pelacak ini untuk pria adalah 8-10 mg per hari, untuk wanita - 15-20 mg per hari. Jika zat besi tidak cukup, tambahkan lebih banyak makanan yang kaya akan elemen ini: daging sapi dan hati ayam, daging sapi, kalkun. Periksa apakah Anda memiliki cukup vitamin C dalam diet Anda (50-70 mg per hari). Ini membantu dalam penyerapan zat besi dari makanan dan sangat diperlukan untuk vegetarian.
2. Cobalah ramuan adaptogenik: Rhodiola rosea, Eleutherococcus berduri, ginseng biasa, anggur magnolia Cina, ashwagandha, kemangi. Ambil tincture atau tablet sesuai petunjuk.
3. Bagilah hari kerja Anda menjadi interval kerja 90 menit dengan istirahat 10-20 menit. Jika memungkinkan, jangan melakukan satu hal selama lebih dari 4,5 jam sehari.
4. Di sela-sela pekerjaan, latih pernapasan diafragma (5-10 menit), cobalah berbagai teknik dan lihat apa yang berhasil untuk Anda.
5. Perhatikan otot-otot di wajah Anda. Jika Anda merasa terjepit, berikan pijatan.