Alat olah raga yang jarang kita pakai, tapi sia-sia

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Gym modern memiliki banyak peralatan menarik yang jarang digunakan hanya karena orang tidak mengetahuinya. Saatnya untuk memperbaiki kesalahpahaman ini.

Di gym, terkadang antrean untuk simulator, dumbel, dan bar dengan cepat dibongkar, dan semua treadmill terisi. Pada saat yang sama, mesin dayung kosong, roller pijat dan tali lompat terletak sendirian di sudut, berhenti dan pita expander mengumpulkan debu. Tetapi dengan bantuan perangkat ini, Anda dapat mendiversifikasi latihan Anda, menambah beban pada otot Anda dan berhenti, akhirnya, menunggu peralatan yang Anda butuhkan menjadi gratis.

1. Rol pijat

Jika semua jalur di gym penuh, jangan hanya diam dan menunggu. Sebagai gantinya, Anda bisa menggulung otot menggunakan roller pijat. Ini akan menghangatkan mereka dan mempersiapkan mereka untuk pelatihan.

2. Lompat tali

Lompat tali adalah beban kardio hebat yang akan menghangatkan Anda lebih cepat daripada berlari. Lakukan 100 lompat tali, pelajari lompat ganda, dan dalam 10 menit Anda akan berkeringat.

3. Mesin dayung

Jika Anda ingin berolahraga kardio, cobalah mesin dayung. Dia dengan sempurna melatih bahu dan dada, otot punggung dan lengan, pinggul dan bokong, perut. Tidak seperti berlari, mendayung memberi banyak tekanan pada tubuh bagian atas Anda sehingga Anda dapat melakukan pemanasan dan memompa semua kelompok otot secara merata.

Selain itu, baik dayung maupun lompat tali lebih banyak menguras energi daripada berlari. Jadi, jika tujuan Anda adalah membakar lebih banyak kalori, istirahatlah dari treadmill dan perhatikan jenis kardio ini.

4. Ekspander

Band resistensi jarang digunakan dalam latihan kekuatan, dan benar-benar sia-sia. Pita elastis akan membantu memompa semua kelompok otot, dan Anda tidak perlu menunggu dumbel atau mesin menjadi bebas.

Berikut adalah beberapa contoh latihan expander.

jongkok

paru-paru

Latihan Trisep

Latihan di dada

Push-up dengan expander

Anda akan menemukan lebih banyak latihan dengan expander dan teknik yang benar untuk melakukannya di artikel ini. Dan di sini - latihan peregangan dengannya. Yah, hanya hal yang universal.

5. Berhenti

Push-up

Karena peningkatan amplitudo push-up di pemberhentian, otot-otot dada bekerja dengan sempurna.

Selama push-up ini, jaga siku Anda lebih dekat ke tubuh Anda, jangan merentangkannya. Untuk membuat latihan ini benar-benar efektif, turunkan dada Anda di bawah bagian atas penyangga.

6. Bola Medali

Ini adalah bola kecil dari karet padat yang diisi dengan pasir, gel atau bahan lainnya. Saat mengenai lantai atau dinding, proyektil seperti itu tidak memantul, tetapi meredam inersia. Sebagai aturan, di gym ada satu set bola seperti itu dengan bobot berbeda - dari 1 hingga 20 kilogram. Ada juga yang lebih sulit, tetapi ini jarang terjadi.

Berikut adalah beberapa latihan yang baik untuk dilakukan dengan bola obat.

Push-up di medball

Push-up dengan tangan di atas bola obat karena ketidakstabilan dan lengan yang sempit akan memungkinkan Anda melatih trisep dengan baik.

Jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh dan kencangkan perut serta bokong agar punggung bagian bawah tidak roboh saat push-up.

Penebang

Angkat medball ke atas dan ke kanan, pegang dengan tangan terentang. Kemudian, secara diagonal di depan Anda, gerakkan bola obat ke bawah dan ke kiri, pada saat yang sama berjongkok. Pada titik terendah, medball harus berada di lutut kiri. Lakukan beberapa repetisi - 10 hingga 20 tergantung pada berat bola medball - dan lakukan latihan di sisi lain.

Peregangan lengan jongkok

Duduk dengan medball setinggi dada. Kemudian bawa bola obat ke depan dengan tangan terentang dan kembali ke posisi semula.

Anda bisa keluar dari jongkok setelah setiap repetisi, atau lakukan 5-10 repetisi terlebih dahulu dan baru kemudian bangun. Opsi kedua akan memberikan beban statis pada otot paha.

Squat Medball Overhead

Lakukan medball squat, pertahankan setinggi dada, lalu luruskan dan angkat bola di atas kepala Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus.

Push-up Bola Roll

Berdiri tegak dan letakkan satu tangan di atas medball. Lakukan push-up dan gulung bola obat di bawah lengan Anda yang lain. Lakukan push-up di posisi ini dan gulingkan bola lagi.

Tubuh berbentuk V terangkat

Berbaring di lantai, rentangkan tangan Anda dengan bola obat di atas kepala Anda. Angkat tubuh dan kaki lurus Anda, tahan selama 1-2 detik dan kembali ke posisi awal lagi.

crunch Rusia

Duduk di lantai, ambil medball. Angkat tubuh Anda, usahakan punggung tetap lurus, angkat kaki dan tekuk lutut. Putar tubuh ke kiri dan ke kanan tanpa menurunkan kaki.

Anda dapat menemukan lebih banyak latihan medball, tunggal atau berpasangan, di artikel ini.

7. Platform Bosu

Bosu sering terlihat dalam latihan kebugaran kelompok, tetapi di gym, hal-hal dua sisi ini hanya berbaring, tertutup debu. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat dibuat lebih sulit dengan melakukannya dengan Bosu.

jongkok

Balikkan sisi datar Bosu ke atas, berdiri di atasnya, seimbangkan, dan lakukan squat biasa. Karena ketidakstabilan, otot-otot dimuat lebih banyak daripada dengan jongkok sederhana di lantai.

Papan

Letakkan tangan Anda di tepi sisi datar Bosu dan pegang tubuh Anda tegak lurus sambil mengencangkan otot bokong dan perut Anda.

Jongkok dengan satu kaki

Bagian tersulit dari latihan ini adalah menjaga keseimbangan pada bagian lembut Bosu. Karena ketidakstabilan, beban meningkat secara signifikan. Tangan dapat diletakkan di sabuk atau dilipat di depan Anda.

Angkat tubuh

Lakukan body lift berbentuk V pada bagian lembut Bosu. Jauh lebih sulit untuk melakukan ini pada penyangga yang tidak stabil daripada di lantai, yang berarti bahwa otot perut akan menerima tekanan tambahan.