Iron man Anda sendiri: Cara mandiri menyusun rencana tahunan untuk mempersiapkan IRONMAN

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Keputusan itu datang secara spontan. Saya hanya harus mengubah sesuatu dalam hidup saya. Jangan hanya berubah tetapi tantang diri Anda sendiri. Apa yang saya ketahui tentang triathlon dan IRONMAN khususnya? Di sana Anda harus berenang, bersepeda, dan berlari. Yah, dan fakta bahwa jarak tempuh sepenuhnya di luar kemampuan orang biasa (4 km berenang, 180 km bersepeda, 42 km berlari). Menggoda? Ini menggoda! Bisakah saya? Mengapa tidak! Idenya cukup gila untuk menangkap saya, dan kemudian memikat saya.

Saya menghabiskan beberapa hari mempelajari situs resmi dan semua artikel yang ada di sana. Kami mendapat banyak informasi. Semuanya: nutrisi, balap, perlengkapan, pemulihan, pelatihan, pengembangan keterampilan, dll. dll. Sejumlah besar catatan tergeletak di desktop saya. Saya melihat mereka dan menyadari bahwa uang kertas itu sendiri tidak memiliki nilai. Sebuah sistem diperlukan. Sebuah sistem yang memungkinkan saya untuk mendapatkan hasil yang diinginkan - untuk menguasai balapan IRONMAN 70.3 (2 km berenang, 90 km bersepeda, dan 21 km berlari). Selama bertahun-tahun saya telah membangun sistem bisnis. Dan semua sistem tunduk pada hukum dasar yang sama. Salah satu aturan sederhana - tidak tahu harus mulai dari mana? Lihat sistem apa yang sudah ada di sekitar.

Aku melihat sekeliling. Dan, karena saya menganggap lari sebagai tantangan terbesar saya dalam triathlon, saya mendaftar untuk program pelatihan "Half Marathon" melalui salah satu aplikasi yang sedang berjalan. Yah, itu awal yang baik. Saya dengan cermat mengikuti rekomendasi program dan tidak melewatkan satu latihan pun (omong-omong, 6 hari seminggu). Secara paralel, saya mempelajari semua informasi yang tersedia. Setelah menemukan beberapa referensi ke buku Joe Friel "The Triathlete's Bible" dan setelah membaca ulasannya, saya memutuskan bahwa buku itu harus segera dipelajari dari depan ke belakang.

Dan dia membuat keputusan yang tepat.

Awalnya saya baru mulai membaca. Kemudian pemahaman datang - ini adalah sistem yang saya cari! Segera menjadi jelas bahwa buku itu harus bekerja dengan serius dan cermat untuk mendapatkan sistem hanya untuk saya. Untungnya, untuk itulah buku ini ditulis. Dengan studi yang cermat dan sabar, Alkitab akan memungkinkan Anda membuat sistem pelatihan dan nutrisi untuk setiap kelas atlet triatlon atau atlet ganda.

Saya mencurahkan banyak waktu dan usaha untuk mempersiapkan program untuk diri saya sendiri. Dan sekarang saya ingin menghemat waktu Anda dan berbicara tentang mempersiapkan program pelatihan dalam serangkaian artikel "Pria besinya sendiri".

Persiapan rencana tahunan

Mempersiapkan rencana pelatihan tahunan Anda didasarkan pada 3 ide dasar:

Anda harus dalam kondisi fisik yang prima saat mengikuti event-event besar.

Tahun dibagi menjadi beberapa periode, sementara setiap periode memiliki tujuan dan sasarannya sendiri, dan juga berbeda dalam intensitas, durasi, volume pelatihan dan keterampilan yang dipraktikkan. Pada saat yang sama, tujuan periodisasi justru mencapai puncaknya pada waktu yang tepat.

Penting untuk menghindari overtraining dan kesalahan lain yang terkait dengan beban yang berlebihan.

Gagasan periodisasi pelatihan berakar pada sejarah perkembangan olahraga di abad ke-20 dan semua informasi yang diperlukan dapat ditemukan di Internet. Penjelasan singkat tentang periode akan sedikit lebih jauh, tetapi untuk saat ini mari kita beralih ke langkah-langkah praktis untuk mempersiapkan rencana pelatihan tahunan. Dalam setiap langkah saya akan memberikan poin dari rencana saya sebagai contoh.

Jadi.

Langkah 1 - Tetapkan tujuan untuk tahun mendatang

Apa yang ingin Anda capai tahun ini? Dari segi olahraga tentunya. Terlepas dari apakah Anda akan mengambil bagian dalam perlombaan IRONMAN, perlombaan maraton, atau hanya mencapai indikator tertentu, Anda perlu menentukan tujuan dengan jelas dan memperbaikinya. Saya tidak akan berdebat tentang perlunya fiksasi tertulis dari tujuan - ada cukup bahan tentang topik ini. Lakukan saja. Ambil papan tulis kosong dan tuliskan tujuan Anda. Jangan terbawa. Tidak boleh ada banyak tujuan. Tidak lebih dari 3.

Target saya untuk tahun depan:

Selesaikan jarak IRONMAN 70.3 dalam waktu kurang dari 5 jam.

Selesaikan jarak IRONMAN dalam waktu kurang dari 10 jam.

Langkah 2 - Tentukan tujuan pelatihan untuk tahun mendatang

Tujuan ini harus memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan Anda. Rumusan masalah harus menjawab 3 pertanyaan:

Apa yang perlu dilakukan?

Kapan ini harus dilakukan?

Bagaimana mengukurnya?

Anda tidak boleh mengatur lebih dari 5 tugas.

Tujuan pelatihan saya:

Berenang 4 km dalam satu jam pada 10 Februari 2014.

Lari 21 km dalam waktu kurang dari 1:40 pada 11 November 2013.

Lari maraton dalam waktu kurang dari 4 jam pada 10 Februari 2014.

Bersepeda 180 km dalam waktu kurang dari 5 jam pada 24 Maret.

Harap dicatat bahwa tujuan saya didasarkan pada rencana balapan dan kemampuan saya saat ini. Setelah menyelesaikan tugas-tugas ini, saya pasti akan mencapai tujuan saya.

Langkah 3 - Tentukan Berapa Banyak Waktu Anda Dapat Berolahraga

Lebih khusus lagi, Anda perlu menentukan berapa jam per tahun Anda dapat berlatih. Untuk melakukan ini, Anda perlu mempertimbangkan berapa jam yang akan Anda curahkan untuk pelatihan pada hari kerja, di akhir pekan, apakah Anda akan berlatih saat liburan, seberapa sering perjalanan bisnis Anda dan bagaimana pengaruhnya pada waktu ini, dll. Dalam total waktu, semua jenis pelatihan diletakkan, serta tes, pemanasan, dan kegiatan olahraga lainnya.

Dalam kasus saya, saya menghitung bahwa saya siap untuk mencurahkan rata-rata 1,5 jam di hari kerja (4 hari seminggu, 1 hari libur) dan 3,5 jam di akhir pekan. Total 13 jam per minggu. Dikalikan dengan 52 (minggu per tahun) dan dibulatkan ke bawah, saya mendapat 670 jam per tahun.

Langkah 4 - Tentukan Waktu dan Prioritas Balapan

Jika Anda tidak berencana untuk berpartisipasi dalam balapan, Anda dapat melewati langkah ini atau menjadwalkan sendiri uji coba waktu individual, sedekat mungkin dengan situasi balapan.

Pertama-tama, kami membuat tabel di editor tabel apa pun dan menunjukkan nomor minggu di kolom 1. Hanya 52 minggu. Kemudian di kolom 2 kami menunjukkan nama balapan utama itu sendiri dan di kolom 3 tanggal hari Senin dalam minggu di mana balapan akan berlangsung. Ras yang paling penting memiliki prioritas A. Selanjutnya, Anda harus menentukan ras yang kurang penting dengan prioritas B. Balapan dengan prioritas C dimaksudkan untuk menguji kemampuan Anda dan tidak wajib. Mereka juga perlu ditandai di kalender.

Ini terlihat seperti ini untuk saya:

Pada saat yang sama, saya berencana untuk mengambil bagian dalam dua balapan tipe A. Tapi untuk sekarang, mari kita berhenti di satu.

Langkah 5 - Bagi tahun menjadi beberapa periode

Dan sekarang kesenangan dimulai. Tujuan kami adalah memecah 52 minggu menjadi beberapa periode. Total ada 6 periode:

persiapan

… Ini adalah salah satu periode termudah untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan keras berikutnya dan mendapatkan jadwal. Durasi 3-4 minggu.

Basis

… Dibagi menjadi 3 bagian. Setiap bagian berbeda dalam durasi dan dalam rangkaian keterampilan dan latihan yang dilatih. Di sini, pelatihan sudah diadakan untuk orang dewasa. Disebut dasar karena penekanan dari semua latihan adalah pada 3 karakteristik dasar - daya tahan, kekuatan dan kecepatan. Secara total, periode ini berlangsung dari 24 hingga 32 minggu.

Konstruksi

… Pada tahap ini, kami sedang mengerjakan karakteristik khusus - daya tahan otot, daya tahan anaerobik, dan kekuatan. Pada saat yang sama, tanpa menghentikan pelatihan pangkalan. Juga, pada tahap ini, pekerjaan sedang dilakukan pada kelemahan pribadi. Durasi 6-8 minggu.

Puncak

… 3 minggu di puncak kekuatan fisik Anda. Pada tahap ini, ada pengurangan beban secara bertahap untuk mempersiapkan balapan.

Balap

… Dalam kasus kami, ini adalah 1 minggu (sejak 1 balapan). Minggu ini adalah salah satu dari tiga dalam periode puncak.

Transisi

… Masa pemulihan setelah balapan. Bisa memakan waktu hingga 6 minggu jika balapan menghantam tubuh dengan keras dan menyakitkan. Jika tidak, maka 1-2 minggu sudah cukup TANPA jogging, berenang dan bersepeda. Ini tidak berarti bahwa Anda harus berkubang di sofa. Anda dapat melakukan olahraga lainnya. Ski, skating, voli, tenis, dan lainnya. Setelah itu, kita kembali memasuki tahap persiapan.

Kami menemukan minggu balap di kalender kami, tandai bahwa itu seperti itu dan kemudian mulai hitung mundur:

• 2 minggu sebelum balapan minggu adalah periode puncak.
• 4 minggu sebelum puncak - masa konstruksi 2.
• 4 minggu sebelum konstruksi 2 - konstruksi 1.
• 20 minggu sebelum konstruksi 1 - periode dasar 3. (periode ini bisa lebih pendek secara signifikan, tetapi ini lebih merupakan hak prerogatif atlet berpengalaman)
• 8 minggu sebelum baseline 3 - baseline 2.
• 4 minggu sebelum baseline 2 - baseline 1.
• Dan 4 minggu terakhir adalah masa persiapan.

Hore! Sekarang kita tahu kapan pelatihan dimulai. Nah, atau kita tahu bahwa kita harus memilih yang lain, nanti balapan.

Saya mendapatkannya seperti ini:

Langkah 6 - Bagi jam menjadi beberapa periode

Sekarang Anda perlu menentukan berapa jam pelatihan yang akan dialokasikan untuk periode tertentu. The Triathlete's Bible memiliki tabel lengkap tentang topik ini. Saya menganalisis rasio dan mendapatkan yang berikut:

Langkah 7 - Pecahkan waktu berdasarkan minggu

Prinsipnya sama seperti pada langkah 6. Tabel di bawah ini:

Harap dicatat - setiap minggu ke-4 memiliki lebih sedikit jam. Ini minggu pemulihan. Sangat penting untuk mengurangi beban dan secara aktif memulihkan. Kami akan membicarakan ini secara lebih rinci di artikel berikutnya.

Grafik saya terlihat seperti ini:

Langkah 8 - Tentukan kemampuan apa yang akan kita kerjakan

Sekarang kita perlu menentukan dalam periode apa kemampuan apa yang akan kita kembangkan. Ada 3 kemampuan dasar dan 3 kemampuan khusus.

Kemampuan Dasar:

Ketahanan

- Daya tahan adalah kemampuan untuk menahan efek kelelahan dan mengurangi efek negatif yang terkait dengannya. Kemampuan paling penting bagi seorang atlet triatlon.

Memaksa

adalah kemampuan untuk mengatasi resistensi. Dari sudut pandang menyeluruh, kekuatan sangat penting saat berenang di perairan terbuka, bersepeda menanjak, dan melawan angin. Hal ini juga penting untuk melestarikan usaha otot.

Kecepatan

- Keterampilan kecepatan adalah kemampuan untuk bergerak secara efektif saat berenang, bersepeda atau berlari. Ini adalah semacam kombinasi teknik dan kinerja yang menentukan seberapa efisien lengan dan kaki bekerja saat bergerak cepat.

Kemampuan spesial:

Daya tahan otot

- Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk menahan beban yang relatif tinggi dalam jangka waktu yang lama. Ini adalah kombinasi dari kemampuan yang berhubungan dengan kekuatan dan daya tahan.

Daya tahan anaerobik

- Sebagai kombinasi dari keterampilan kecepatan dan daya tahan, daya tahan anaerobik adalah tentang melawan kelelahan di bawah tekanan tinggi ketika Anda menggerakkan lengan atau kaki Anda dengan sangat cepat. Kemampuan yang paling tidak penting untuk seorang atlet triatlon.

Kekuasaan

- Daya adalah kemampuan untuk secara cepat memanfaatkan kekuatan maksimum. Kekuatan berasal dari memiliki dua kemampuan dasar tingkat tinggi - kekuatan dan keterampilan kecepatan.

Pertama-tama, tambahkan kolom berikut ke tabel yang sudah dibuat:

Saatnya beralih ke rekomendasi Friel untuk mendefinisikan pelatihan kemampuan pada waktu yang berbeda:

Periode persiapan- Tempatkan X di kolom Stamina dan Kecepatan Keterampilan untuk setiap minggu Persiapan dan masing-masing dari tiga olahraga. Latihan daya tahan selama periode ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru (yang disebut sistem kardiorespirasi). Selama waktu ini, Anda dapat melakukan latihan kombinasi, terutama ketika cuaca buruk membuat bersepeda dan jogging tidak mungkin dilakukan. Anda juga dapat mengganti olahraga dengan olahraga lain (misalnya, berenang daripada berlari). Beri juga tanda X pada kolom "Pengujian" pada minggu pertama dan terakhir Masa Persiapan.

Dasar 1- Beri tanda X pada kotak di kolom Stamina dan Speed Skills untuk setiap minggu periode Basic 1. Selama periode ini, latihan daya tahan harus lebih lama, dan melatih keterampilan kecepatan juga harus diintensifkan. Pada tahap ini, cuaca menjadi faktor penentu untuk bersepeda dan berlari. Bersepeda gunung atau ski lintas alam dapat menjadi alternatif yang sangat baik jika kondisi jalan setapak tidak memungkinkan untuk berolahraga secara teratur. Jika selama Periode Dasar Anda tidak dapat berlatih di jalan, sepeda olahraga akan membantu Anda.

Dasar 2- Beri tanda X pada kolom Stamina, Strength, Speed Skills dan Muscle Endurance untuk setiap minggu periode Basic 2 (tidak termasuk minggu istirahat dan pemulihan). Latihan daya tahan otot selama periode ini dilakukan dengan intensitas sedang, dan latihan kekuatan dilakukan pada tingkat awal. Pelatihan Anda sekarang harus beralih dari kemampuan dasar ke khusus. Anda mulai membangun kekuatan yang terkait dengan berenang, bersepeda, dan berlari. Durasi latihan daya tahan harus ditingkatkan.

Dasar 3 - Beri tanda X pada kolom Stamina, Strength, Speed Skills dan Muscle Endurance untuk setiap minggu periode Basic 3, tidak termasuk minggu istirahat dan pemulihan. Selama periode ini, volume pelatihan mencapai maksimum. Intensitas dan kekuatannya sedikit meningkat. Ada kemungkinan Anda harus sedikit meningkatkan intensitas latihan yang berkaitan dengan daya tahan otot.

Gedung 1 dan 2 - Jadwalkan latihan Endurance dan Muscular Endurance untuk setiap minggu periode Build 1 dan Build 2 (tidak termasuk minggu istirahat dan pemulihan). Identifikasi kemampuan yang memerlukan perhatian khusus untuk setiap olahraga dan centang kotak yang sesuai. Jika Anda tidak yakin dengan pilihan Anda, pilih Strength untuk bersepeda dan lari dan Anaerobic Endurance untuk berenang.

Puncak - Untuk Peak Period, beri tanda X pada kolom Stamina dan Muscular Endurance untuk masing-masing cabang olahraga. Jika Anda akan berlomba Half-Ironman atau Ironman jarak jauh, Keterampilan Kecepatan harus ada dalam rencana Anda untuk setiap olahraga, bersama dengan Daya Tahan dan Daya Tahan Otot.

Balap - Selama setiap minggu dari periode ini, Anda berpartisipasi dalam balapan nyata, atau terlibat dalam simulasi penuh, menghabiskan sesi bersepeda dan lari gabungan selama satu hari di akhir minggu, dikombinasikan dengan berenang di balapan tingkat intensitas. Buat tanda centang yang sesuai untuk semua Periode Balapan musim ini.

Itu hampir semuanya. Tetap mendistribusikan latihan kekuatan. Fase latihan kekuatan:

A A - Adaptasi anatomi - Mulai latihan kekuatan. Mempersiapkan latihan yang serius. 3 minggu dalam masa persiapan.

MPP - Periode transisi maksimum - Tujuan dari tahap menengah ini adalah untuk mempersiapkan beban yang lebih berat selama fase MP. 1 minggu setelah fase AA.

M N - Tegangan maksimum - 4 minggu dalam 1 periode dasar.

PS - Mempertahankan kekuatan … Latihan untuk mendukung keterampilan kekuatan. Semua minggu kecuali minggu balap dan transisi.

Itu sebenarnya semua yang menyangkut penyusunan peta strategis utama - rencana pelatihan tahunan. Rencana saya terlihat seperti ini:

Pada artikel berikutnya, kami akan menguraikan rencana latihan mingguan.

Pikiran terakhir:

1. Memiliki rencana yang buruk lebih baik daripada tidak memiliki rencana sama sekali. Rencana tersebut menyiratkan sebuah sistem, dan sistem tersebut dapat dianalisis dan ditarik kesimpulannya. Dari titik ini 2 berikut.
2. Setelah dibuat, rencana bukanlah obat mujarab. Rencana dapat dan harus disesuaikan. Dalam proses pelatihan, Anda akan lebih memahami diri sendiri dan dapat lebih akurat menentukan subjek dan volume pelatihan. Namun, poin 3.
3. Rencana harus diikuti. Tanpa pertanyaan (disiplin) dan apa pun yang terjadi. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kesuksesan.
4. Ingat - Anda bisa keluar dari perlombaan (ini atau yang lain). Tidak ada yang akan menghakimi Anda. Tidak ada yang akan mengatakan sepatah kata pun kepada Anda. Tetapi hanya mereka yang lulus sampai akhir yang akan menerima rasa hormat.

Setiap pagi saya bangun dan mendengar satu kalimat di kepala saya. Saya akan mendengar kalimat ini dengan mata kepala sendiri tahun depan. Ungkapan ini hanya menendang saya keluar dari tempat tidur.

Romawi Zaytsev. Anda seorang IRONMAN!

Semoga sukses untuk Anda!