Bagaimana tubuh kita bereaksi terhadap panas saat berlari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Musim panas tahun ini sangat panas, dan berlari dalam suhu tinggi tidaklah mudah. Jika Anda tidak terbiasa dengan panas, jantung Anda mulai berdebar lebih awal dari yang seharusnya, keringat menutupi mata Anda, mulut Anda mengering dan Anda terus-menerus haus. Karena sensasi yang tidak menyenangkan inilah kami mencoba berlari baik saat fajar atau setelah senja, atau bahkan di atas treadmill di klub olahraga ber-AC. Namun, ada cara untuk menghindari semua ini dan mendapatkan hasil maksimal dari pengalaman jogging Anda.

Lawrence Armstrong, seorang peneliti panas di University of Connecticut, mengatakan bahwa tubuh manusia secara mengejutkan mudah beradaptasi dengan panas, jauh lebih mudah daripada dingin atau ketinggian.

Dalam artikel Januari 2015 di Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman membuat asumsi berikut tentang adaptasi kita terhadap panas. Mungkin ini adalah konsekuensi dari fakta bahwa nenek moyang kita berburu di sabana Afrika pada siang hari, ketika semua predator paling berbahaya beristirahat di tempat teduh. Sejak itu, orang-orang telah menyebar ke seluruh dunia, dan bahkan jika kita tinggal di garis lintang utara, toleransi panas masih tersimpan dalam gen kita, dan pada waktu yang tepat tubuh akan mengingatnya.

Ini tidak berarti bahwa Anda hanya dapat mengambilnya dan pergi ke bawah sinar matahari untuk berlari, dan tubuh akan menyesuaikan diri. Terlepas dari kenyataan bahwa kita dilahirkan untuk berlari di cuaca panas, beberapa orang masih belum beradaptasi dengan baik dengan kondisi ini. Itulah mengapa ada baiknya mengikuti aturan tertentu yang akan membantu Anda, bahkan jika Anda termasuk tipe orang kedua.

10-15 ° C

Kebanyakan pelari tidak melihatnya sebagai kehangatan, dan jika mereka hanya berjalan, mereka akan benar. Namun, bahkan suhu rendah ini akan mempengaruhi Anda selama balapan yang panjang.

Dalam artikel tahun 2007 tentang Medicine & Science in Sports & Exercise, tim yang dipimpin oleh ahli fisiologi Matthew Ely mempelajari kinerja pelari maraton elit dan mereka yang mendekati level mereka dalam suhu mulai dari 4 ° C hingga 8 ° C. Apa yang mereka temukan mengejutkan: bahkan pada suhu 10-15 ° C, kinerjanya sedikit menurun, yang sebanding dengan perlambatan sekitar 1-2 menit untuk dua dari sepuluh atlet elit. Untuk lari tiga jam pada pria, perlambatannya adalah 4-8 menit. Sebuah jajak pendapat baru-baru ini oleh Institut Olahraga dan Pendidikan Jasmani Nasional Prancis terhadap hampir 2 juta pelari maraton menemukan bahwa suhu optimal untuk profesional pria adalah sekitar 5 ° C.

Ada beberapa alasan untuk ini. Pertama, dalam studi tersebut, suhu diukur hanya di awal. Artinya perlombaan yang dimulai pada suhu 15°C dapat berakhir pada suhu 21°C.

Secara fisiologis, latihan dalam panas memicu serangkaian respons yang dimulai dengan fakta bahwa tidak semua otot kita bekerja secara efektif. Faktanya, sekitar 80% energi yang dihasilkan oleh otot kita keluar dari tubuh sebagai … panas. Dalam cuaca dingin, itu membuat kita tetap hangat, tetapi ketika kita mulai berolahraga, tubuh harus membuang panas ini, dan salah satu caranya adalah dengan berkeringat. Ini sangat penting, karena darah kita membawa kelebihan panas ke kulit, yang melaluinya ia keluar ke permukaan.

Tapi tubuh kita sangat besar, ada juga banyak otot, dan di sini darah seharusnya tidak hanya memberikan panas berlebih ke kulit, tetapi juga memberi otot kita oksigen yang mereka butuhkan untuk bekerja. Dan dalam pertempuran ini, otot selalu kalah. Bahkan keringat yang paling ringan adalah tanda bahwa otot Anda sudah menerima lebih sedikit oksigen dan efisiensinya menurun.

16-21 ° C

Kisaran suhu ini dianggap banyak orang tidak begitu optimal untuk berlari. Kalkulator Run SMART Project menghitung bahwa pada 20 ° C, berlari 10 kilometer akan menurunkan 1,7% (sedikit lebih dari 6 detik per mil). Untuk pelari maraton, ini akan menjadi perlambatan 1-4 menit.

Namun, beberapa orang merasa lebih mudah dan lebih baik berlari di cuaca panas daripada di cuaca dingin. Tubuh Anda mulai beradaptasi dengan suhu tinggi segera setelah Anda mulai berlari dalam cuaca panas. Dalam seminggu, volume plasma darah Anda mulai berkembang. Ini dapat meningkatkan berat badan Anda sebesar 0,5-1 kilogram, tetapi ini memberi Anda cairan ekstra dan kemampuan untuk berkeringat tanpa mengalami dehidrasi. Ini juga memungkinkan Anda untuk terus mendinginkan tubuh dengan penuh semangat, sementara tidak terlalu mengurangi aliran darah ke otot.

Adaptasi berikutnya: kita mulai berkeringat selama berolahraga jauh lebih awal dan lebih banyak daripada di suhu yang lebih dingin. Dengan cara ini, tubuh kita belajar untuk mengantisipasi kenaikan suhu berikutnya dan mengambil tindakan proaktif.

Keringat menjadi kurang asin karena tubuh bekerja untuk menyimpan natrium. Detak jantung Anda secara bertahap melambat pada setiap tingkat upaya - ini memungkinkan jantung Anda untuk sepenuhnya melakukan setiap detak dan memompa lebih banyak darah. Ini disebut volume sekuncup, yang dengannya jantung menarik lebih banyak darah, tidak hanya untuk kerja otot, tetapi juga untuk meningkatkan pendinginan tubuh.

Selain itu, bahkan persepsi Anda tentang panas berubah, yaitu, suhu dari kategori "semuanya, saya sekarat" berubah menjadi "panas".

Perubahan ini terjadi sedini 14 hari setelah dimulainya pelatihan dalam panas. Tetapi Anda tidak boleh terburu-buru dan Anda harus memulai secara bertahap, jika tidak, Anda benar-benar berisiko kepanasan.

22-26 ° C

Pada suhu ini, pelari maraton elit kehilangan 3 menit, dan sisanya - sebanyak 20 menit, sementara wanita tampil lebih baik daripada pria. Mungkin ini disebabkan oleh fakta bahwa wanita biasanya lebih kecil daripada pria dan rasio "berat badan-permukaan" mereka lebih optimal, sehingga pelepasan panas ke lingkungan lebih efisien.

Hal yang sama berlaku untuk pria. Selama Olimpiade di Atlanta, pelari Afrika Selatan Joshua Tugwane, yang beratnya hanya 45 kilogram, memenangkan maraton untuk pria pada suhu 23 ° C dan kelembaban relatif 90%. Peraih medali perak dari Korea Selatan Lee Bong Joo memiliki berat badan 56 kilogram.

Hasil tidak hanya dipengaruhi oleh korelasi antara panas dan ukuran tubuh pelari maraton. Dalam percobaan laboratorium yang dilakukan sesaat sebelum Olimpiade Athena pada tahun 2004, ahli fisiologi Tim Noack mengamati dua kelompok pria yang berlari sejauh 8 kilometer di atas treadmill. Dalam satu kelompok, berat pria tidak melebihi 50 kilogram, di kelompok lain berat rata-rata adalah 59 kilogram. Di bawah kondisi suhu yang dingin, hasil dari kelompok-kelompok ini hampir sama, tetapi begitu suhu dalam ruangan naik menjadi 35 ° C, para atlet yang lebih ringan lebih cepat sekitar 45 detik per mil daripada rekan-rekan mereka yang lebih besar. Artinya, semakin besar Anda, semakin Anda akan terkena panas. Berdasarkan ini, Anda perlu mempelajari cara menyesuaikan kecepatan dengan benar dengan kondisi cuaca.

27–32 ° C

Pada suhu ini, keringat ekstra berubah dari keuntungan menjadi masalah. Saat keringat mengalir di sungai, Anda kehilangan lebih banyak air daripada panas. Anda juga mulai berlari pada batas kemampuan tidak hanya tubuh Anda, tetapi juga fisika: hanya ada kondisi di mana tidak lagi penting seberapa banyak Anda berkeringat, karena keringat tidak punya waktu untuk menguap untuk mengimbangi jumlah panas yang Anda hasilkan. Satu-satunya jalan keluar dari situasi ini adalah dengan memperlambat kecepatan, jadi jika Anda ingin mendapatkan hasil yang memuaskan pada suhu tinggi, Anda perlu melakukan lebih banyak upaya selama pelatihan, secara bertahap meningkatkan kecepatan.

32 ° C ke atas

Dan di sini panas yang sebenarnya sudah dimulai! Kunci untuk berlari dalam kondisi ini adalah memikirkan dengan hati-hati tentang apa pun yang dapat memengaruhi kinerja Anda dengan cara apa pun, baik itu kecepatan atau pilihan pakaian Anda. Anda harus melakukan pekerjaan hidrasi yang baik dengan mengembangkan rencana minum tertentu, dan tidak melupakan isotonik. Anda juga perlu mengajari diri sendiri untuk minum lebih banyak cairan. Batas Anda tidak akan melebihi 1 liter per jam, tetapi kebanyakan orang tidak terbiasa minum begitu banyak cairan dalam waktu sesingkat itu.

Bahkan jika Anda memutuskan untuk jogging ringan sejauh 5 kilometer, yang biasanya tidak Anda bawa air, dan ramalan cuaca menunjukkan 27 ° C, lebih baik membawa sebotol kecil air.

Pilihan adaptasi menarik lainnya adalah mulai pergi ke sauna. Apalagi jika Anda memutuskan untuk mengikuti kompetisi di beberapa negara tropis dengan iklim panas dan lembab. Untuk melatih atlet elit, kamera khusus digunakan, di mana kondisi cuaca tempat kompetisi diadakan disimulasikan. Tetapi orang biasa tidak memiliki kesempatan ini, jadi jalan keluar kami dalam hal ini adalah mengunjungi sauna setidaknya dua minggu sebelum dimulainya perlombaan.

Memo untuk berlari dalam panas

1. Ingat: bahkan jika Anda berpikir bahwa di luar dingin, tubuh Anda masih memanas, sebagian dari volume darah dihabiskan untuk menyediakan pendinginan, dan otot Anda mulai bekerja kurang efisien, tidak menerima porsi oksigen mereka. Pada lari jarak pendek, Anda dapat mengabaikan hal ini, tetapi ada baiknya mempertimbangkan faktor ini selama lari panjang, karena perubahan kecepatan akan terlihat.

2. Usahakan untuk tidak menghindari berolahraga di cuaca panas. Biarkan tubuh Anda beradaptasi dengan kondisi ini. Sistem Anda akan menjadi lebih efisien dalam waktu yang cukup singkat (waktu untuk beradaptasi dengan panas - 10-14 hari), karena ia belajar mengantisipasi kenaikan suhu dan akan beradaptasi dengan kondisi baru.

3. Ketika suhu dan kelembaban naik, yang terbaik adalah memperlambatnya. Produktivitas Anda akan tetap tinggi meskipun kecepatannya diperlambat.

4. Jika Anda akan bertanding dalam cuaca panas, jangan berlatih dalam dua hari terakhir sebelum balapan dan pastikan Anda tidak terlalu memaksakan tubuh Anda.

5. Kembalikan cadangan air Anda dengan benar, gunakan untuk ini tidak hanya air, tetapi juga isotonik, yang akan mengisi kembali pasokan mineral penting yang membuat tubuh Anda berkeringat. Jika Anda memiliki jangka panjang, ada baiknya untuk memiliki jadwal minum, mengatur timer, dan minum setiap kali alarm berbunyi.