Pekerjaan Bebas Kalori: Pedoman Diet untuk Pekerja Kantor

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dalam mengejar karir, mudah untuk melupakan nutrisi yang tepat, menambah berat badan dan kehilangan berat badan sebelumnya. Lifehacker menerbitkan beberapa wawasan berguna dari Bekerja Tanpa Kalori Ekstra bagi mereka yang ingin tetap langsing meskipun bekerja tidak banyak bergerak.

Ken Loyd UCLA Ph. D., konsultan manajemen, psikolog.

Alur kerja telah banyak berubah dalam beberapa tahun terakhir. Kami tidak akan memikirkan perubahan positif. Hal lain yang penting: perwakilan dari banyak profesi mulai menjadi gemuk.

Dan intinya di sini bukan gemuk itu jelek, tapi kurus itu bagus. Mari kita lupakan kepositifan tubuh sejenak. Pound ekstra di masa depan mengancam perkembangan penyakit kardiovaskular, depresi, diabetes, kanker.

Bagaimana risiko ini dapat dihindari? Singkatnya, Anda perlu bergerak lebih banyak sepanjang hari dan memantau apa yang Anda makan. Mari kita membahas yang terakhir secara lebih rinci. Berikut adalah beberapa panduan untuk membantu Anda menghindari kenaikan berat badan.

Sarapan yang benar

Aturan #1. Jangan melewatkan sarapan

Seringkali, tidak ada cukup waktu untuk makan pertama. Karena itu, rasa lapar yang paling kuat tidak hilang sepanjang hari. Pekerja kantor menghadapinya dengan cara standar - makanan ringan tidak sehat yang terbuat dari roti dan cokelat. Jangan seperti ini. Sepertinya Anda kehabisan waktu? Bangun 15 menit lebih awal.

Sarapan yang sehat akan memberi Anda lebih banyak energi untuk hari kerja Anda daripada detik-detik terakhir tidur semu. "Bekerja tanpa kalori ekstra"

Aturan #2. Hindari makanan berkalori tinggi

Anda mungkin pernah mendengar mitos terkenal bahwa Anda bisa makan apa saja dan dalam jumlah berapa pun untuk sarapan - tubuh bekerja dengan baik di pagi hari, ia akan mencerna. Tapi tidak. Bahkan makanan pertama tidak akan baik bagi Anda jika terdiri dari makanan berkalori tinggi tinggi gula, lemak dan karbohidrat.

Dengan mengisi pagi Anda dengan donat, bagel, es dan gulungan kayu manis, Anda mengatur panggung untuk penyakit jantung, masalah hati, diabetes dan, tentu saja, obesitas. "Bekerja tanpa kalori ekstra"

Aturan #3: Berhati-hatilah Saat Makan Sarapan di Luar Rumah

Kekhawatiran mereka yang tidak ingin memasak di pagi hari, sehingga dalam perjalanan berlari ke kedai kopi atau membeli makanan cepat saji. Kopi rasa dan gulungan kayu manis adalah 700 kalori dan 15 gram lemak. Ingatlah bahwa Anda membutuhkan rata-rata 2.000 kalori per hari. Anda akan mendapatkan hampir sepertiga dari tunjangan harian dengan sarapan yang begitu lezat.

Jika Anda pergi ke kafe di pagi hari, bersiaplah terlebih dahulu: lihat menu dan kandungan kalori dari hidangan favorit Anda. Pesan yang tidak akan memengaruhi sosok Anda dan pada saat yang sama akan memuaskan.

Aturan # 4: Makanlah Makanan yang Seimbang

Tidak ada resep sarapan yang benar. Sarapan sehat bisa berbeda setiap hari. Namun usahakan untuk memasukkan protein, serat dan vitamin di dalamnya agar Anda bisa melupakan rasa lapar hingga makan siang. Berikut adalah beberapa opsi yang memungkinkan:

• Telur. Kaya protein, jenuh, membantu menjaga berat badan.
• Sereal. Sarapan cepat dan ringan. Pilih sereal yang tidak tinggi gula dan perhatikan ukuran penyajiannya (misalnya, gunakan gelas ukur).
• Bubur. Baik untuk jantung. Mengandung serat larut untuk menurunkan kadar kolesterol. Misalnya, oatmeal yang populer dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, antara lain.
• Yogurt. Pilihan bagi mereka yang tidak punya cukup waktu. Pilih yogurt rendah lemak atau yogurt Yunani, yang memiliki protein dua kali lebih banyak dari yogurt biasa.
• Pondok keju. Sumber kalsium dan protein.
• Smoothie. Pengganti yang sehat untuk minuman manis. Smoothies dapat mencakup buah-buahan segar dan beku, sayuran, tahu, kacang-kacangan, almond, dan susu kedelai.
• Air. Minuman para juara.
• Teh. Lebih baik untuk kesehatan, terutama untuk jantung, daripada kopi. Mengurangi resiko hipertensi.

Makan siang yang tepat

Aturan #1. Jangan pergi makan siang bisnis di kafe

Statistiknya tak kenal lelah. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mereka yang pergi makan siang di kafe dan restoran mengkonsumsi sekitar 158 kkal di atas norma. Jika Anda menghitung ulang angka-angka kecil ini pada skala tahun ini, maka dengan makanan seperti itu Anda akan mendapatkan 5 kilogram setahun. Perhatikan baik-baik seberapa banyak Anda makan, atau lupakan makan siang bisnis.

Aturan # 2. Makan perlahan

Saat Anda terburu-buru menyerap makanan, otak Anda tidak punya waktu untuk menerima sinyal dari sistem pencernaan bahwa Anda sudah kenyang. Ini berarti bahwa dengan langkah cepat Anda akan makan lebih banyak dari yang sebenarnya Anda butuhkan.

Aturan # 3. Jangan makan siang di tempat kerja Anda

Ketika Anda makan dan pada saat yang sama melakukan pekerjaan kecil, Anda menyerap makanan dengan sangat linglung. Makan yang terganggu seperti itu menyebabkan penambahan berat badan.

Saat Anda fokus mengirim email, menganalisis informasi, dan menulis laporan, mungkin sulit untuk melacak berapa banyak yang Anda makan. Akibatnya, Anda makan lebih sering. "Bekerja tanpa kalori ekstra"

Selain itu, makan siang di tempat kerja adalah kebiasaan yang tidak higienis. Para penulis mengutip statistik menarik dari University of Arizona: ada sekitar 400 kali lebih banyak bakteri di desktop daripada di toilet rata-rata.

Aturan # 4. Bawa makan siangmu bersamamu

Untuk makan dengan baik, makan siang yang sehat harus ada di tas Anda. Ini adalah kegiatan yang menguntungkan dalam beberapa cara: Anda dapat mengontrol komposisi makanan, ukuran porsi dan harganya.

Ingatlah bahwa makanan untuk makan siang harus dipilih agar tidak rusak dalam beberapa jam di luar lemari es. Berikut adalah beberapa opsi:

• Daging tanpa lemak. Fillet ayam tanpa kulit, daging kalkun atau salmon. Sumber protein dan serat.
• Sayuran dan buah-buahan. Sehat, bergizi dan bebas kalori.
• Sandwich sehat. Tukar roti berkalori tinggi untuk roti pita, isi dengan tuna atau ayam tanpa lemak, dan tambahkan lebih banyak sayuran segar dan hummus sebagai saus.
• Air. Sebagai gantinya, Anda bisa menambahkan sedikit jus lemon, irisan mentimun, setangkai mint, atau buah beri beku.

Makan malam yang tepat

Aturan #1. Jangan makan berlebihan

Di malam hari, peluang Anda untuk menjadi gemuk tidak hilang. Karena itu, pastikan untuk mengontrol ukuran porsi. Untuk memudahkan mengurus diri sendiri, makanlah dari satu piring kecil.

Buah-buahan dan sayur-sayuran? Kira-kira sebesar kepalan tangan. Makanan berprotein? Dari telapak tangan Anda. Makanan ringan? Berapa banyak yang muat di dua telapak tangan yang dilipat di "perahu". Makanan dengan kandungan pati yang tinggi? Berapa banyak yang akan muat dalam satu telapak tangan. Keju? Sepotong seukuran ibu jari Anda. "Bekerja tanpa kalori ekstra"

Aturan # 2. Matikan TV Anda

Konsentrasi bukan hanya untuk bekerja. Gunakan waktu makan malam untuk bersantai menikmati makanan lezat dan berbincang dengan keluarga. Sekali lagi, penting untuk menghindari asupan makanan yang tidak disadari: ketika Anda tidak terganggu, Anda cenderung tidak makan berlebihan.

Aturan # 3. Jangan minum alkohol

Bagi banyak orang, alkohol menjadi cara untuk bersantai setelah seharian bekerja keras. Pergi ke pub bersama rekan kerja Anda di malam hari berdampak negatif pada berat badan Anda karena dua alasan. Pertama, alkohol itu sendiri sangat tinggi kalori. Kedua, koktail dan bir sering dipasangkan dengan makanan yang tidak sehat.

Camilan seperti keju dan kentang goreng, keripik, dan stik keju goreng membuat saat-saat bahagia menjadi penyesalan yang menyedihkan. "Bekerja tanpa kalori ekstra"

Aturan # 4. Bersiaplah untuk tidur

Dalam salah satu eksperimen di University of Pennsylvania, ditemukan pola yang tidak menyenangkan: semakin sedikit Anda tidur, semakin besar kemungkinan Anda menjadi kelebihan berat badan.

Ini sebagian karena fakta bahwa saat Anda bangun, Anda makan lebih sering. Dan biasanya ini adalah makanan dengan kandungan lemak yang tinggi. Berat di perut membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Lingkaran setan.

Makanan dan minuman tertentu dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak: susu hangat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. "Bekerja tanpa kalori ekstra"

Dan, tentu saja, tidak ada minuman berkafein sebelum tidur. Ganti kopi Anda dengan segelas kefir bebas lemak.

Aturan # 5: Masak Makanan Rendah Kalori

Makan malam ringan tidak harus hambar. Resep diet yang cocok untuk makan malam, banyak: ikan dengan bayam, ayam dengan kacang hijau, tahu dengan sayuran … Tingkatkan keterampilan kuliner Anda.

Stacey Laura Loyd dan Ken Loyd telah memberikan nasihat yang berguna pada setiap skenario: bagaimana mengatasi makan berlebihan sebelum, selama dan setelah bekerja, bagaimana mengatasi stres tanpa jatuh ke dalam kerakusan, bagaimana bergerak lebih banyak di siang hari, dan menemukan kekuatan untuk berlatih. malam.

Buku “Bekerja tanpa kalori ekstra. Bagaimana tidak menambah berat badan di kantor”- rencana terperinci untuk mengatasi kelebihan berat badan bagi mereka yang menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk karena pekerjaan.