Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Musim panas bukanlah waktu untuk duduk di rumah dengan menambah berat badan. Kami menawarkan program yang menggabungkan berbagai beban kardio dan akan membantu Anda tetap bugar tanpa biaya finansial dari gym.
Di musim dingin, keinginan kami untuk mulai berolahraga sangat sering jatuh ke hibernasi. Dan kita sendiri biasanya hanya ingin membungkus diri dengan selimut hangat dan tidak melakukan apa-apa. Tapi kemudian musim panas telah tiba, dan kita tidak bisa lagi membenarkan kehadiran pound ekstra dengan sikap apatis musim dingin dan kita memahami bahwa kita perlu melakukan sesuatu tentang hal itu.
Jika Anda memiliki hari kerja yang didominasi "sedentary", maka sekaranglah saatnya untuk menjadi bugar dan tidak menjadi "plankton kantor". Tentu saja, aktivitas fisik dan pelatihan bermanfaat bagi tubuh kita, tetapi jika kita melakukan latihan yang sama setiap hari, maka tubuh kita akan segera beradaptasi dengan beban stereotip dan berat badan kita akan naik pada satu angka tertentu dan tidak akan bergerak dari titik mati. Bukan prospek yang sangat menggiurkan bukan?
Untuk mengatasi efek dataran tinggi, Anda harus menggabungkan latihan kekuatan dan kardio. Kardio sangat penting, persiapan untuk latihan kekuatan, dan yang terbaik bagi pemula untuk membuat kardio lazim.
Kami ingin menawarkan program yang menggabungkan jalan kaki, jogging, beban kardio lainnya, dan istirahat - ini akan membantu membakar kalori dan lemak subkutan dan mencegah rasa kenyang dengan latihan fisik yang sama.
Jangan batasi latihan kardio Anda hanya untuk jogging dan jalan kaki - diversifikasikan. Ada banyak cara: aerobik, sepeda olahraga dan bersepeda biasa, pelatih elips, sepatu roda, lompat tali.
Setelah 15-30 menit latihan kardio, Anda bisa memulai latihan kekuatan. Latihan kekuatan paling baik dilakukan di gym, dengan berkonsultasi dengan pelatih yang akan memilih program yang optimal untuk Anda.
Sementara itu, Anda sedang memilih gym yang tepat untuk diri Anda sendiri, membeli seragam olahraga baru, atau sekadar menunda olahraga dan menunggu hari Senin lagi, cobalah program 6 minggu ini untuk membantu Anda tetap bugar. Untuk memulai program ini, Anda tidak perlu mengunjungi gym, cukup mencari tempat olahraga terdekat.
minggu pertama
Hari 1: jalan cepat - 1, 6 km.
Hari ke-2: beban kardio (kami tidak bermaksud berjalan dan berlari, kami berbicara tentang contoh di atas).
Hari ke-3: jalan cepat - 800 m, jogging - 800 m, jalan cepat - 800 m.
Hari 4: latihan kardio.
Hari 5: Jalan dan lari alternatif selama 20 menit - lari selama satu menit, berjalan untuk yang kedua, ulangi.
Hari 6: rekreasi.
Hari 7: jalan cepat - 1, 6 km.
minggu ke-2
Hari 1: jalan cepat - 2, 4 km.
Hari ke-2: latihan kardio.
Hari ke-3: jalan cepat - 800 m, jogging - 800 m, jalan cepat - 800 m.
Hari 4: latihan kardio.
Hari 5: Jalan dan lari alternatif selama 25 menit - lari selama satu menit, berjalan untuk yang kedua, ulangi.
Hari 6: rekreasi.
Hari 7: jalan cepat - 1,6 km, jogging - 1,6 km (ambil langkah seperlunya; jika Anda merasa kuat, maka Anda dapat mengganti sebagian jalan cepat dengan berlari).
minggu ke-3
Hari 1: jalan cepat - 3,2 km.
Hari ke-2: latihan kardio.
Hari ke-3: jalan cepat - 400 m, jogging - 400 m (ulangi sampai 4 km tercakup).
Hari 4: latihan kardio.
Hari 5: Jalan dan lari alternatif selama 30 menit - lari selama satu menit, berjalan untuk yang kedua, ulangi.
Hari 6: rekreasi.
Hari 7: jalan cepat - 800 m, jogging - 2,4 km.
minggu ke-4
Hari 1: jalan cepat - 3,2 km.
Hari ke-2: latihan kardio.
Hari ke-3: jalan cepat - 400 m, jogging - 800 m (ulangi sampai Anda telah menempuh 4,8 km).
Hari 4: latihan kardio.
Hari 5: Jalan dan lari alternatif selama 40 menit - berjalan satu menit, lari tiga menit, ulangi.
Hari 6: rekreasi.
Hari 7: jalan cepat - 800 m, jogging - 3,2 km.
minggu ke-5
Hari 1: jalan cepat - 1,6 km, jogging - 3,2 km.
Hari ke-2: latihan kardio.
Hari ke-3: jalan cepat - 400 m, joging - 1,2 km (ulangi sampai Anda telah menempuh 4,8 km).
Hari 4: latihan kardio.
Hari 5: Jalan dan lari alternatif selama 35 menit - berjalan satu menit, lari empat menit, ulangi.
Hari 6: rekreasi.
Hari 7: joging - 4 km.
minggu ke-6
Hari 1: jalan cepat - 1,6 km, joging - 1,6 km (ulangi sampai Anda telah menempuh 6,4 km).
Hari ke-2: latihan kardio.
Hari ke-3: jalan cepat - 400 m, joging - 1,2 km (ulangi sampai Anda telah menempuh 6,4 km).
Hari 4: latihan kardio.
Hari 5: Jalan dan lari alternatif selama 30 menit - berjalan satu menit, lari satu menit, ulangi.
Hari 6: rekreasi.
Hari 7: joging - 4, 8 km.
Selamat berlatih!
Direkomendasikan:
"Mengapa saya kehilangan berat badan begitu lambat?" - cara menurunkan berat badan dan mempertahankan hasilnya
Jika berat badan turun lebih lambat dari yang Anda inginkan, jangan berkecil hati dan jangan melihat ke belakang pada orang lain. Bukan kecepatan yang penting, tetapi pencapaian tujuan. Suatu hari pikiran bahwa beban akan hilang perlahan-lahan menembus jauh ke dalam kepala Anda.
Alasan yang tidak jelas untuk kelebihan berat badan dan kebiasaan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan
Larisa Parfentieva, penulis buku laris 100 Cara Mengubah Hidup Anda, berbicara tentang hal-hal yang tidak jelas yang membantunya menurunkan 30 kilogram
Mengapa Anda berhenti menurunkan berat badan dan bagaimana mulai menurunkan berat badan lagi?
Mengapa berat badan tidak turun? Itu tergantung pada apa? Bagaimana membalikkan situasi dan mulai menurunkan berat badan lagi? Seorang life hacker akan membantu menjawab pertanyaan-pertanyaan ini
Cara menurunkan berat badan dan menjaga berat badan, tidak menghitung kalori
Cara menurunkan berat badan dan mempertahankan bentuk tubuh tidak melalui diet ketat dan penghitungan kalori, tetapi melalui kebiasaan makan yang sehat
Cara menurunkan berat badan dua kali lebih cepat dan tidak menambah berat badan lagi
Pada artikel ini, Anda akan belajar cara menurunkan berat badan dengan mencatat makanan menggunakan buku harian makanan