8 latihan untuk mereka yang ingin bersepeda lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Seorang pengendara sepeda yang baik tidak hanya tentang kaki yang dipompa, seperti yang mungkin dipikirkan oleh mereka yang tidak mengendarai atau bersepeda sedikit. Tubuh yang kuat sama pentingnya. Dan hari ini kami memberikan perhatian Anda pada latihan yang akan memperkuat otot inti Anda dan membantu Anda mengembangkan kecepatan tinggi, secara signifikan mengurangi beban pada kaki Anda!

Berkendara lebih cepat tidak selalu berarti membuat kaki Anda stres. Pers dan punggung bawah harus dimasukkan dalam pekerjaan. Mereka adalah dasar untuk hampir semua gerakan tubuh saat bersepeda. Mereka juga bertanggung jawab untuk bekerja dengan pedal.

Graeme Street, pendiri program latihan dan pelatih Cyclo-CORE di Essex, percaya bahwa tanpa otot inti yang dipompa, bahkan kaki yang paling kuat pun tidak dapat digunakan secara efektif. Ini seperti bodi Ferrari dengan sasis Fiat.

Graham telah mengembangkan program pelatihan khusus untuk memperkuat otot-otot inti. Durasinya hanya 10 menit dan berfokus pada otot perut, punggung bawah, glutes, paha belakang, dan fleksor pinggul. Sebagai hasil dari latihan ini, otot Anda tidak hanya akan menjadi kuat, tetapi juga akan mulai bekerja secara keseluruhan.

Untuk mengembangkan kekuatan yang diperlukan, disarankan untuk melakukan kompleks ini 3 kali seminggu.

Latihan 1. Latihan tinju

Pekerjaan apa: otot perut melintang dan miring, otot punggung bawah.

Berbaring di fitball sehingga penyangga berada di tengah punggung Anda, tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, dan tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai. Tangan dilipat di belakang kepala, tetapi jangan menekan leher.

Tarik perut Anda dan angkat punggung atas di atas bola fit, yaitu, coba tarik tulang belikat Anda menjauh dari penyangga. Putar tubuh sedikit searah jarum jam ke samping dan kembali ke posisi awal. Tekan fitball dengan punggung bawah untuk menjaga keseimbangan. Lakukan 15 putaran searah jarum jam dan kemudian sama ke sisi yang lain.

Latihan ini membantu meminimalkan goyangan tubuh ke samping saat bersepeda.

Latihan 2. Jembatan

Pekerjaan apa: fleksor pinggul, otot punggung bawah dan bokong.

Berbaring telentang, tekuk lutut (tumit harus di dekat bokong), lengan terentang di samping, telapak tangan ke bawah. Remas bokong Anda dan dorong dengan gerakan ke atas yang halus, angkat pinggul Anda dan fokuskan pada tumit Anda. Anda harus memiliki garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan dalam posisi ini selama beberapa detik dan turunkan diri Anda ke: punggung bawah dapat menyentuh lantai, tetapi tidak pada bokong. Kemudian angkat panggul Anda lagi. Lakukan 20 repetisi.

Latihan ini meregangkan fleksor pinggul, yang seringkali sangat tersumbat pada pengendara sepeda, dan memperkuat hubungan antara punggung bawah dan bokong.

Latihan 3. Mengangkat pinggul

Pekerjaan apa: otot punggung bawah dan bokong, otot bisep paha.

Berbaring dengan perut dan pinggul di atas bola fitball. Letakkan tangan Anda di lantai dan letakkan telapak tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Kaki direntangkan, kaus kaki ada di lantai. Dengan punggung lurus dan bahu rata, angkat kaki lurus. Jika memungkinkan, cobalah untuk menaikkannya di atas tingkat di mana paha sejajar dengan lantai. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan 20 repetisi.

Latihan ini memperkuat punggung bagian bawah, dan membuat paruh kedua dari langkah pedal lebih efektif.

Latihan 4. Papan

Pekerjaan apa: otot perut melintang, otot punggung atas dan bawah.

Berbaring tengkurap, tekuk siku, sandarkan pada lengan bawah, letakkan siku dengan jelas di bawah bahu. Angkat pinggul Anda dari lantai. Kaki bertumpu pada jari kaki (secara harfiah di ujung jari kaki), punggung lurus, perut ditarik ke dalam. Pastikan tidak ada defleksi di punggung bawah. Tahan posisi ini selama 60 detik. Bernapas saat melakukan latihan lebih baik dengan dada Anda.

Papan mengembangkan daya tahan otot, yang akan membantu Anda bertahan dalam aeroposisi lebih lama.

Latihan 5. Papan samping

Pekerjaan apa: otot perut melintang dan miring.

Berbaring di sisi kanan, tekuk lengan kanan Anda di siku, bersandar di lengan Anda (siku jelas di bawah bahu). Letakkan kaki kanan Anda di sebelah kiri Anda. Regangkan tangan kiri Anda ke kanan. Dalam satu gerakan, angkat pinggul dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus. Kemudian turunkan pinggul Anda, tetapi tidak sepenuhnya: berhenti 5 cm dari lantai, lalu angkat lagi. Lakukan 10-15 repetisi di satu sisi, lalu lakukan hal yang sama di sisi lainnya.

Otot miring yang kuat meningkatkan stabilitas Anda saat berkendara, memungkinkan Anda berbelok lebih kencang pada kecepatan lebih cepat.

Latihan 6. Gunting

Pekerjaan apa: otot perut melintang, fleksor pinggul, paha bagian dalam dan luar.

Berbaring telentang, kaki diluruskan, tangan (telapak tangan ke bawah) menopang punggung bagian bawah. Istirahatkan siku di lantai, tarik perut, angkat bahu, lihat langit-langit. Angkat kaki Anda sekitar 10 cm dari lantai dan mulailah menyilangkan dan merentangkannya, terus-menerus mengubah kaki bagian atas Anda. Satu perubahan kaki - satu repetisi. Anda harus menyelesaikan 100.

Latihan multi-tugas ini melibatkan otot-otot inti tubuh Anda dan juga membantu Anda melatih pinggul, lutut, dan kaki Anda untuk mengayuh dengan lebih efisien.

Latihan 7. Catapult

Pekerjaan apa: semua otot inti.

Duduklah dengan lutut sedikit ditekuk dan tumit rata di lantai. Angkat tangan Anda setinggi bahu dan regangkan ke depan, telapak tangan saling berhadapan. Luruskan punggung Anda, lihat ke atas, ambil napas dalam-dalam, dan pada tarikan napas ini selama 5 hitungan, perlahan-lahan turunkan diri Anda ke lantai. Tangan tetap di belakang kepala. Dengan satu gerakan saat menghembuskan napas, bangkit lagi, tangan harus terlebih dahulu. Lakukan 20 repetisi.

Latihan ini meningkatkan kontrol tubuh secara keseluruhan.

Latihan 8. Sudut

Pekerjaan apa: otot perut melintang, otot punggung bawah.

Duduklah di lantai dengan lengan sedikit dibaringkan dan bertumpu di lantai, kaki diluruskan. Pertahankan kedua kaki Anda bersama-sama, angkat dari lantai, rentangkan tangan Anda ke depan setinggi bahu. Perut ditarik ke dalam, dan batang tubuh serta kaki membentuk sudut 90 derajat. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga kaki tetap lurus, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Tahan posisi ini selama 60 detik.

Seperti papan, latihan ini meningkatkan stabilitas di punggung bawah dan membangun daya tahan inti. Artinya, akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk berada dalam posisi membungkuk untuk waktu yang lama atau menanjak di tanjakan tanpa kehilangan kecepatan.