Cara menambah berat badan dengan cepat dan aman

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Saya punya teman - jerawat referensi. Begitu di hadapan saya, dia makan dua makanan lezat. Pada suatu waktu. Dia dengan tulus ingin menjadi lebih baik. Dia berjalan di palang horizontal, bekerja di rumah dengan barbel, memasukkan makanan ke dalam dirinya sendiri hampir sampai mual. Ada hasil, tapi minim. Ada beberapa orang yang kamu kenal juga, kan? Mereka iri. Mereka makan apa yang mereka inginkan dan berapa banyak yang mereka inginkan, dan di sini kita tersedak wortel dan menghitung kalori. Sebenarnya, tidak ada yang perlu iri.

Apa sebenarnya yang dimaksud dengan "terlalu kurus"?

Dari sudut pandang ilmu pengetahuan, menjadi kurus tidak perlu berarti kekurangan berat badan. Ini sesuai dengan indeks massa tubuh () di bawah 18,5.

BMI sama dengan berat badan seseorang dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badan mereka dalam meter. Misalnya, tinggi saya 1,84 meter, dan berat saya 107 kilogram. BMI adalah 31, yang berarti saya memiliki obesitas tingkat pertama.

Seperti yang Anda pahami, BMI semakin rendah, semakin besar massa orang tersebut. Rumusnya sangat primitif dan tidak memperhitungkan komposisi kualitatif dari kilogram ini. Jika Anda tidak berteman dengan olahraga dan menimbang satu sen dengan satu sen, maka semuanya menyedihkan. Jika, dengan massa yang sama, Anda menekan satu setengah dari berat badan Anda dari dada, ini adalah cerita yang sama sekali berbeda.

Dalam kasus massa rendah, BMI lebih indikatif. Tidak masalah apakah itu lemak atau otot. Anda tidak memiliki yang satu atau yang lain.

Menurut penelitian di Amerika, hanya 1% pria yang kekurangan berat badan. Di antara wanita, angka ini adalah 2,4%. Namun, jenis kelamin dalam hal ini tidak menjadi masalah, karena masalah kesehatan akibat kekurangan berat badan bisa terjadi pada setiap orang.

Dampak berat badan kurang bagi kesehatan

Masalah orang gemuk sudah jelas, semua orang tahu tentang mereka. Orang kurus, kecuali dalam kasus morbiditas langsung dalam penampilan, tampak sehat, tetapi penelitian ilmiah menunjukkan gambaran yang berbeda.

Kekurangan berat badan, risiko kematian dini adalah 140% pada pria dan 100% pada wanita. Dengan latar belakang ini, obesitas, dengan 50 persen peningkatan risiko kematian dini, tampak seperti malaise sederhana.

Sulit dipercaya, tetapi kekurangan berat badan lebih berbahaya daripada obesitas.

Metode penelitian yang berbeda menghasilkan data yang berbeda. Studi lain tidak menunjukkan peningkatan risiko kematian dini akibat kekurangan berat badan pada wanita, tetapi jelas pada pria. Bagaimanapun, pria tidak membutuhkan ketipisan yang berlebihan.

"Risiko kematian dini" adalah istilah yang agak abstrak. Untuk lebih spesifik, perlu disebutkan bahwa kurangnya berat badan memicu penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh, patah tulang, meningkatkan risiko infeksi yang masuk ke dalam tubuh, mendorong perkembangan osteoporosis, atrofi otot terkait usia, demensia, dan juga menyebabkan masalah kesuburan (studi,,,,).

Apa yang Dapat Menyebabkan Berat Badan Kurang?

Bukan hanya gen dan keturunan. Terkadang ini adalah penyakit yang sangat spesifik yang tidak disadari seseorang.

• Gangguan Makan. Ini termasuk anoreksia nervosa, keinginan yang disengaja seseorang untuk menurunkan berat badan sebanyak mungkin.
• Masalah tiroid. Hipertiroidisme - kelenjar tiroid yang terlalu aktif - dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
• Penyakit celiac, juga dikenal sebagai penyakit celiac, adalah bentuk akut dari intoleransi gluten.
• diabetes tipe 1.
• Kanker.
• Infeksi.

Masalah yang tercantum di atas tidak akan hilang dengan sendirinya, dan pengobatan sendiri akan lebih berbahaya. Oleh karena itu, saran pertama dan utama bagi seseorang yang menderita kekurangan berat badan adalah kunjungan ke dokter, terutama jika tanda-tanda penurunan berat badan telah muncul dari titik waktu tertentu dan tidak mengganggu sebelumnya.

Pendekatan yang tepat untuk makanan

Mungkin ada lebih? Ini adalah cara paling pasti, tetapi tanpa berpikir mengisi diri Anda dengan minuman manis, menyerap kilogram kue dengan pasties, dijamin merusak kesehatan. Orang yang sehat secara lahiriah, tanpa penyimpangan berat badan, menerima diagnosis yang mengerikan, yang biasanya merupakan teman dari bentuk obesitas yang parah. Ini semua karena makanan yang buruk.

Tesis "ada lagi" perlu dikonkretkan."Ada lebih banyak makanan sehat." Itu lebih baik.

Namun, bahkan makan makanan yang sangat sehat, Anda perlu memikirkan hasil akhirnya. Kecil kemungkinan Anda ingin menjadi gemuk saja. Dan konsep "lemak sehat" entah bagaimana tidak cocok di kepala.

Menambah massa dengan satu atau lain cara berarti membangun jaringan adiposa dan otot, dan karena itu masalahnya tidak dapat diselesaikan hanya dengan makanan. Anda masih harus berteman dengan olahraga, tetapi lebih pada itu nanti.

Surplus kalori

Hukum dasar pertambahan massa adalah surplus kalori. Dapatkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Jika Anda mengabaikan dasar ini, maka semua upaya lain akan sia-sia.

Sangat mudah untuk menemukan titik di mana Anda melangkah untuk mencapai surplus kalori. Pada awalnya, Anda tidak membutuhkan apa pun selain makanan, beban, dan kesabaran.

Anda perlu makan lebih banyak setiap hari daripada yang Anda lakukan kemarin.

Jangan overclock terlalu banyak. Setelah beberapa saat, Anda akan melihat bahwa grafik berat badan perlahan tapi pasti naik. Ini berarti Anda telah mencapai surplus kalori.

Sekarang Anda perlu beralih ke kalkulator kalori dan mencari tahu nilai numerik dari nilai kalori harian di mana tubuh Anda mulai menambah berat badan. Cukup tambahkan kandungan kalori dari semua yang Anda makan per hari. Berdasarkan data ini, Anda dapat dengan bebas mengubah diet Anda, dengan fokus pada kandungan kalori total.

Jika pertumbuhan massa tidak berhenti, maka tidak ada gunanya terus meningkatkan kandungan kalori secara signifikan. Surplus 300-500 kkal sudah cukup untuk mendapatkan massa yang stabil dan lambat. Dengan kelebihan 700-1.000 kkal, Anda akan pulih lebih cepat.

Pada tahap ini, jauh lebih penting untuk meyakinkan diri sendiri bahwa pendekatan nutrisi ini akan menjadi norma bagi Anda di masa depan. Pada dasarnya, Anda harus mengubah sikap Anda terhadap makanan selama sisa hidup Anda. Secara psikologis, ini sulit, tetapi tanpa mengubah pendekatan baru untuk makan menjadi kebiasaan, semua yang telah dicapai pasti akan hilang.

Protein

Protein adalah nutrisi yang paling penting. Bahan bangunan untuk tubuh Anda dan khususnya. Tidak peduli bagaimana Anda bereksperimen dengan menu, penting untuk mematuhi norma protein. Sayangnya, protein bukan hanya yang paling dibutuhkan, tapi juga sangat. Dengan peningkatan protein dalam diet Anda, Anda akan mencapai target kalori Anda, tetapi tidak ada cara alternatif untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Saat menambah berat badan, asupan protein harian Anda adalah dari atlet - dari 1,5 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan.

Makanan kaya protein selalu yang paling mahal, tapi enak. Daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Berikut adalah teman-teman terbaik Anda. Ada satu retasan untuk mempermudah mendapatkan asupan protein harian Anda ke tingkat yang diinginkan. Ini adalah nutrisi olahraga yang berkualitas. Itu juga mahal, tetapi whey atau multis antara waktu makan dan kasein sebelum tidur akan memberi Anda bonus yang sangat bagus. Bagaimanapun, Anda akan datang ke nutrisi olahraga ketika Anda mulai berolahraga, tetapi Anda bisa mengenal dunia yang menarik ini sedikit lebih awal.

Karbohidrat, lemak, jumlah makanan

Jangan membatasi diri Anda pada apa pun. Fitur bagus dari kenaikan berat badan adalah kebebasan penuh dalam memilih makanan, selama itu sehat. Jangan dengarkan orang gila membicarakan bahaya lemak hewani. Kami adalah omnivora, kami membutuhkan semua lemak - baik hewani maupun nabati. Dan karbohidrat kompleks. Banyak karbohidrat kompleks.

Cobalah meningkatkan diet Anda menjadi 4 gram karbohidrat kompleks per pon berat badan per hari. Sulit, tapi nyata. Ditambah lagi, bubur yang dimasak dengan nikmat sangat dingin.

Anda harus berteman dengan sereal, pasta, kentang, dan roti.

Dan di sini juga, ada peretasan nutrisi olahraga - pemenang. Banyak yang telah ditulis tentang mereka di situs khusus.

Makanannya sangat sederhana. Semakin sering semakin baik. Minimal tiga kali makan penuh sehari, dengan camilan berkalori tinggi di antaranya.

Makanan dan suplemen berkalori tinggi

Jika Anda tidak memiliki nafsu makan yang cukup, Anda akan mulai mencari makanan berkalori paling tinggi. Ada risiko jatuh ke makanan cepat saji. Sebenarnya, ada alternatif. Jauh lebih tinggi kalori dan sangat sehat.

Makanan berkalori tinggi adalah makanan dengan perbandingan nilai energi maksimum terhadap berat/volume. Makanan seperti itu memakan sedikit ruang di perut dan lebih mudah untuk dimakan.

• Kacang-kacangan (almond, walnut, kacang tanah).
• Buah kering.
• Produk susu berlemak.
• Minyak sayur (minyak zaitun dan alpukat).
• Sereal.
• Daging gemuk.
• Kentang.
• Coklat hitam.
• Alpukat.
• Selai kacang.

Sayangnya, keinginan untuk memaksimalkan kandungan kalori dari diet akan memaksa Anda untuk membatasi diri dalam sayuran, tetapi jangan menyerah sepenuhnya.

Saat memilih buah, cobalah untuk memperhatikan yang perlu dikunyah lebih sedikit.

Sedikit lagi tentang makanan

• Makan lebih banyak akan lebih mudah jika Anda makan lebih sering.
• Jangan minum sebelum makan, sisakan ruang untuk makanan.
• Haus? Cobalah susu sebagai pengganti air.
• Semakin besar piring, semakin sedikit makanan yang muncul di atasnya.
• Kopi terasa lebih enak dengan krim.

Olahraga kekuatan

Kelebihan kalori memungkinkan Anda menambah massa. Satu-satunya pertanyaan adalah di mana Anda ingin melihat kilogram ini. Di samping atau di otot? Jika Anda menyukai yang terakhir, maka selamat datang di dunia olahraga untuk yang kurus.

Olahraga, tidak peduli bagaimana perasaan Anda tentang hal itu, merupakan faktor yang sama pentingnya dalam mendapatkan massa yang tepat. Cukuplah untuk mengatakan bahwa olahraga sangat meningkatkan nafsu makan Anda, dan Anda benar-benar ingin belajar cara makan lebih banyak.

Pertama, kami pergi ke dokter dan memastikan tidak ada hambatan serius untuk olahraga. Tidak ada yang memaksa Anda untuk memecahkan rekor sekaligus. Kekuatan olahraga diukur kemajuannya.

Anda akan melakukan lebih sedikit set dan repetisi, tetapi dengan lebih banyak beban.

Secara alami, kardio tidak boleh dilupakan, tetapi dalam kasus Anda penekanannya adalah pada latihan kekuatan. Penekanan pada kardio adalah tentang membakar kalori, dan Anda tidak perlu membuang energi.

Jika dana memungkinkan, maka pertama-tama lebih baik menghubungi pelatih profesional. Dia akan menjelaskan dan menunjukkan dasar-dasarnya, dan seiring waktu Anda sendiri akan mulai memahami segalanya.